Jack Planche Avec Bande De Résistance

Le Jack Planche avec Bande de Résistance est un exercice efficace et stimulant qui combine les avantages d'une planche et d'un jumping jack. Cet exercice cible principalement les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, tout en engageant également les épaules, la poitrine et les jambes. Pour réaliser cet exercice, commencez par fixer une bande de résistance autour de vos chevilles et adoptez une position de planche haute, avec vos épaules alignées directement au-dessus de vos poignets et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos muscles abdominaux, serrez vos fessiers et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. À partir de cette position, sautez vos pieds vers l'extérieur tout en gardant la tension dans la bande de résistance, imitant le mouvement d'un jumping jack. Assurez-vous de contrôler le mouvement et d'éviter tout rebond excessif ou affaissement des hanches. Après avoir écarté vos pieds, ramenez-les à la position de départ avec contrôle, en maintenant la même position de planche tout au long. Ajouter la bande de résistance au jack planche traditionnel ajoute un défi supplémentaire en engageant les abducteurs de la hanche et en forçant vos muscles abdominaux à travailler encore plus pour stabiliser votre corps. Cet exercice peut être modifié en ajustant l'intensité de la bande de résistance ou en effectuant le mouvement sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Incorporez le Jack Planche avec Bande de Résistance dans votre routine d'entraînement pour renforcer votre tronc, améliorer votre stabilité et augmenter votre force corporelle globale. Comme pour tout exercice, concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte et d'une respiration régulière tout au long du mouvement. Visez 2-3 séries de 10-15 répétitions, ou ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Soyez constant et profitez des avantages de cette variation dynamique de la planche !

Instructions

• Commencez par placer une bande de résistance autour de vos chevilles.
• Adoptez une position de planche haute, avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc et maintenez vos fessiers serrés.
• Sautez les deux pieds ouverts aussi largement que possible tout en maintenant le contrôle.
• Sautez vos pieds ensemble pour revenir à la position de départ.
• Continuez à effectuer des jacks planches pour le nombre désiré de répétitions ou de temps.
• Rappelez-vous de respirer régulièrement et de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Modifiez l'intensité en ajustant la tension de la bande de résistance.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
• Maintenez un alignement correct en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos hanches alignées avec vos épaules.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle.
• Commencez avec une bande de résistance plus légère et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous vous habituez au mouvement.
• Ajoutez un défi supplémentaire en intégrant une pompe en bas du jack planche.
• Placez vos mains directement sous vos épaules pour un placement correct des mains.
• Pour éviter la tension sur les poignets, utilisez une paire de poignées pour pompes ou des haltères comme alternative à poser vos mains directement sur le sol.
• Gardez vos fessiers et vos cuisses engagés pour améliorer la stabilité et éviter un mouvement excessif des hanches.
• Ne précipitez pas le mouvement ; concentrez-vous sur la qualité plutôt que la quantité.
• Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer cet exercice pour préparer vos muscles et articulations à l'entraînement.