Rotation Scapulaire Debout

La Rotation Scapulaire Debout est un exercice efficace qui cible spécifiquement les muscles du haut du dos et des épaules. C'est un excellent exercice pour améliorer la posture, renforcer les muscles du dos et améliorer la stabilité globale du haut du corps. En intégrant cet exercice dans votre routine, vous pouvez favoriser un meilleur mouvement scapulaire et réduire le risque de blessures à l'épaule. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Commencez par rétracter et abaisser vos omoplates, en les tirant vers l'arrière et vers le bas, vers votre colonne vertébrale. Cette position établit la base pour un mouvement scapulaire approprié. Ensuite, maintenez cette position et déplacez lentement vos omoplates vers l'avant et vers le haut, comme si vous essayiez de les toucher ensemble. Soyez attentif à effectuer le mouvement sans hausser les épaules ou incliner la tête vers l'avant. Au sommet du mouvement, pressez vos omoplates ensemble et maintenez cette position pendant une brève seconde avant de revenir à la position de départ. Assurez-vous que le mouvement est contrôlé et que vous utilisez vos muscles, plutôt que l'élan, pour effectuer la rotation. Répétez cet exercice pour le nombre de séries et de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long. Comme pour tout exercice, il est important de commencer avec un poids ou un niveau de résistance approprié à votre niveau de forme physique et d'augmenter progressivement à mesure que votre force s'améliore. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous pressez vos omoplates ensemble et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ. La Rotation Scapulaire Debout peut être facilement intégrée dans votre routine d'entraînement du haut du corps ou utilisée comme un exercice autonome pour améliorer la force globale du haut du dos et la posture. Profitez des bienfaits d'un meilleur mouvement scapulaire et d'une stabilité améliorée du haut du corps avec cet exercice simple mais efficace !

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Étendez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, avec les paumes tournées vers le bas.
• Pressez vos omoplates ensemble en les rétractant vers le bas et vers votre colonne vertébrale.
• Faites une pause de quelques secondes puis revenez à la position de départ, en gardant les bras étendus.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice, avec la poitrine relevée et les abdominaux engagés.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que votre force s'améliore.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser son efficacité.
• Évitez de vouter vos épaules ou de hausser les épaules pendant le mouvement.
• Assurez-vous que vos scapulas se déplacent en douceur et ne coincent pas ou ne grincent pas.
• Incorporez des exercices de rétraction scapulaire comme des mouvements de rameur pour renforcer les muscles impliqués.
• N'oubliez pas d'échauffer vos articulations d'épaules et votre haut du dos avant de réaliser l'exercice.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Envisagez de demander conseil à un professionnel de la forme qualifié pour garantir une bonne forme et technique.