Rotation Externe Scapulaire Avec Haltères En Position Debout

La Rotation Externe Scapulaire avec Haltères en Position Debout est un excellent exercice ciblant les muscles des épaules et du haut du dos. Elle aide à améliorer la stabilité scapulaire, favorise une meilleure posture et prévient les blessures aux épaules. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés et peut être réalisé à domicile ou en salle de sport avec une paire d'haltères. Pendant l'exercice, commencez par tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras le long du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et maintenez une légère flexion des genoux. Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Avec un mouvement contrôlé, levez vos bras sur les côtés, en les maintenant à hauteur d'épaule. Ensuite, effectuez une rotation externe de vos épaules en déplaçant vos avant-bras loin du corps jusqu'à ce que vos pouces pointent vers l'arrière. Assurez-vous que vos épaules restent détendues et que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Au sommet du mouvement, serrez vos omoplates ensemble, en ressentant la contraction dans les muscles de votre haut du dos. Maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le poids des haltères ou effectuer l'exercice sur un ballon de stabilité pour engager davantage vos muscles du tronc. Rappelez-vous toujours d'utiliser un poids qui vous permet de maintenir une forme et une amplitude de mouvement correctes. Incorporer la Rotation Externe Scapulaire avec Haltères en Position Debout dans votre routine d'entraînement peut aider à renforcer vos épaules, améliorer l'alignement postural et augmenter la force globale du haut du corps. Assurez-vous simplement de vous échauffer correctement avant de réaliser l'exercice et écoutez votre corps pour éviter tout inconfort ou blessure. Bon entraînement!

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, un haltère dans une main et l'autre main reposant sur une surface stable pour le soutien.
• Tenez l'haltère avec une prise en pronation et gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés, près de votre corps.
• En gardant votre bras supérieur immobile, expirez et tournez lentement votre avant-bras à l'extérieur de votre corps.
• Faites une pause un instant au sommet de la rotation, en ressentant une contraction à l'arrière de votre épaule.
• Inspirez et abaissez lentement l'haltère à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté pour travailler l'autre épaule.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice pour solliciter les bons muscles.
• Concentrez-vous sur l'engagement des stabilisateurs scapulaires pour améliorer la stabilité des épaules.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance pour vous mettre au défi.
• Gardez les coudes près du corps tout au long du mouvement pour isoler efficacement les muscles de l'épaule.
• Réalisez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Assurez-vous que les poignets sont dans une position neutre pour éviter toute tension inutile.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Consultez un professionnel de la remise en forme pour vous assurer que vous utilisez le poids approprié à votre niveau de forme physique.
• Intégrez cet exercice à votre routine 2 à 3 fois par semaine pour améliorer la force et la stabilité des épaules.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.