Fente Arrière Avec Haltères Sur Plateforme

La Fente arrière avec haltères sur plateforme est un exercice exigeant et efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires du bas du corps. C'est une variante de l'exercice classique de la fente, mais avec une touche supplémentaire : effectuer le mouvement depuis une plateforme ou un marchepied surélevé. Cette élévation supplémentaire augmente l'amplitude du mouvement et met davantage l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice renforce non seulement les principaux muscles des jambes, mais améliore également l'équilibre, la coordination et la stabilité globale du bas du corps. En incorporant des haltères, il ajoute un défi supplémentaire en augmentant la résistance et en engageant les muscles du haut du corps. Pour maximiser les bienfaits de cet exercice, veillez à maintenir une bonne forme tout au long, en gardant votre tronc contracté et votre dos droit. N'oubliez pas, avant d'essayer un nouvel exercice, il est important de s'échauffer correctement et de choisir un poids et une hauteur de plateforme adaptés à votre niveau de forme physique. Écoutez toujours votre corps et apportez les ajustements nécessaires. Ajoutez la Fente arrière avec haltères sur plateforme à votre programme d'entraînement pour renforcer la force et la stabilité de votre bas du corps !

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
• Placez un pied sur une plateforme surélevée stable, comme une marche d'aérobic ou une plaque de poids.
• Reculez avec le pied opposé et abaissez votre corps en position de fente, en gardant le torse droit et les abdominaux contractés.
• Lorsque vous reculez, laissez votre genou avant se plier à environ 90 degrés, tout en gardant votre genou arrière légèrement au-dessus du sol.
• Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
• Poussez à travers votre pied avant pour étendre votre jambe et revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.
• Continuez à alterner les fentes pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
• Souvenez-vous de maintenir une bonne forme et un contrôle tout au long de l'exercice.
• Expirez lorsque vous poussez à travers votre pied avant et inspirez lorsque vous descendez en position de fente.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une bonne posture en gardant le dos droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement.
• Augmentez l'intensité de l'exercice en utilisant des haltères plus lourds.
• Concentrez-vous sur l'équilibre en ancrant fermement le pied avant au sol et en répartissant uniformément le poids.
• Incorporez une phase excentrique lente et contrôlée en prenant plus de temps pour descendre dans la position de fente.
• Défiez votre stabilité et votre coordination en effectuant l'exercice sur une surface instable, comme une planche d'équilibre ou un BOSU ball.
• Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement en abaissant progressivement votre jambe arrière plus près du sol à mesure que vous devenez plus souple et à l'aise avec le mouvement.
• Ajoutez une variation à l'exercice en le réalisant avec un élément plyométrique, en poussant de manière explosive du sol et en changeant de jambe en l'air.
• Activez davantage vos fessiers pendant l'exercice en vous concentrant sur la poussée à travers le talon du pied avant.
• Incluez un entraînement unilatéral en réalisant l'exercice une jambe à la fois, en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite.
• Incorporez un changement de tempo en effectuant l'exercice avec une descente lente et contrôlée suivie d'une montée explosive, en mettant l'accent sur la puissance et la vitesse.