Fente Arrière Avec Haltères Depuis Un Déficit

La Fente Arrière avec Haltères depuis un Déficit est un exercice difficile et efficace qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps. C'est une variation de l'exercice classique de fente, mais avec une touche supplémentaire : effectuer le mouvement depuis une plateforme ou une marche surélevée. Cette élévation supplémentaire augmente l'amplitude de mouvement et met davantage l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour effectuer la Fente Arrière avec Haltères depuis un Déficit, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches sur une plateforme stable de 10 à 15 centimètres de hauteur. Tenez une paire d'haltères dans vos mains, le long de votre corps, en gardant votre tronc engagé et votre poitrine droite. Faites un pas en arrière avec un pied, en abaissant votre genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté. Cet exercice aide non seulement à renforcer les principaux muscles des jambes, mais améliore également l'équilibre, la coordination et la stabilité générale du bas du corps. En incorporant des haltères, il ajoute un défi supplémentaire en augmentant la résistance et en engageant les muscles du haut du corps. Pour maximiser les bienfaits de cet exercice, assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long, en gardant votre tronc serré et votre dos droit. N'oubliez pas, avant d'essayer un nouvel exercice, il est important de bien s'échauffer et de choisir un poids et une hauteur de plateforme appropriés en fonction de votre niveau de forme physique. Écoutez toujours votre corps et apportez des ajustements si nécessaire. Ajoutez la Fente Arrière avec Haltères depuis un Déficit à votre routine d'entraînement pour amener votre force et votre stabilité du bas du corps à un niveau supérieur !

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main le long de votre corps.
• Placez un pied sur une plateforme surélevée solide, comme une marche aérobique ou un disque de poids.
• Reculez avec votre pied opposé et abaissez votre corps dans une position de fente, en gardant votre torse droit et votre tronc engagé.
• Lorsque vous reculez, laissez votre genou avant se plier à environ 90 degrés, tout en gardant votre genou arrière légèrement au-dessus du sol.
• Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
• Poussez à travers votre pied avant pour étendre votre jambe, revenant à la position de départ.
• Répétez le mouvement de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.
• Continuez à alterner les fentes pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
• N'oubliez pas de maintenir une bonne forme et un contrôle tout au long de l'exercice.
• Expirez en poussant à travers votre pied avant et inspirez en vous abaissant dans la position de fente.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous d'une bonne forme et technique en gardant le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
• Augmentez l'intensité de l'exercice en tenant des haltères plus lourds dans chaque main.
• Concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre en plantant fermement le pied avant au sol et en répartissant le poids de manière uniforme.
• Incorporez une phase excentrique lente et contrôlée en prenant plus de temps pour abaisser votre corps dans la position de fente.
• Défiez votre stabilité et votre coordination en effectuant l'exercice sur une surface instable, comme une planche d'équilibre ou un BOSU.
• Augmentez progressivement l'amplitude de mouvement au fil du temps en abaissant progressivement votre jambe arrière plus près du sol à mesure que vous devenez plus flexible et à l'aise avec le mouvement.
• Ajoutez de la variation à l'exercice en l'effectuant avec un élément plyométrique, en poussant explosivement du sol et en changeant de jambe dans les airs.
• Engagez davantage vos fessiers pendant l'exercice en vous concentrant sur la poussée à travers le talon du pied avant.
• Incluez un entraînement unilatéral en effectuant l'exercice une jambe à la fois, en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite.
• Incorporez un changement de tempo en effectuant l'exercice avec une descente lente et contrôlée suivie d'une montée explosive, en mettant l'accent sur la puissance et la vitesse.