Brettzel

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Tapis d'exercice

Le Brettzel est un exercice de mobilité au sol, allongé sur le côté, qui combine deux positions d'étirement puissantes en une seule : un knee hug qui ouvre les hanches et un armé vers l'arrière qui allonge les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Allongé sur un côté, vous ramenez votre genou du dessus vers la poitrine avec le bras du dessous, puis vous tendez le bras du dessus vers l'arrière pour saisir votre cheville du dessus. Résultat : un étirement simultané de l'avant de la cuisse, de l'avant de la hanche, ainsi qu'une ouverture en rotation de la poitrine et du haut du dos.

Ce mouvement a toute sa place dans les échauffements et les retours au calme, car beaucoup de gens passent leur journée assis. La position assise raccourcit les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, et rigidifie le haut du dos dans une posture voûtée vers l'avant. Le Brettzel agit sur les trois problèmes à la fois, c'est pourquoi il apparaît fréquemment dans les programmes de force et de mobilité, en particulier avant le squat, la course ou toute activité qui exige une extension de hanche et une colonne bien droite.

Le positionnement compte ici plus que dans la plupart des étirements. Vos hanches doivent rester empilées et votre colonne allongée ; si vous basculez vers l'avant ou vers l'arrière en cherchant votre cheville, vous perdez l'étirement du quadriceps et transformez l'exercice en simple torsion lombaire molle. Gardez la jambe du dessous tendue comme un ancrage, et laissez le genou du dessus reposer au sol ou tout près en le ramenant. L'étirement doit être intense mais jamais vif, surtout au niveau du genou que vous saisissez.

Pour bien l'exécuter, progressez par étapes plutôt que d'un seul geste. D'abord, installez-vous sur le côté et respirez. Ensuite, ramenez le genou du dessus et sentez le fessier et la hanche externe. Ce n'est qu'alors que vous tendez le bras vers la cheville, en laissant l'épaule s'ouvrir en rotation. Maintenez la position avec des respirations lentes et régulières, en laissant chaque expiration détendre légèrement l'étirement. Puis changez de côté et répétez. La plupart des gens constatent qu'un côté est nettement plus raide, ce qui fournit une information utile sur leur façon de bouger.

On retrouve le Brettzel comme ouverture avant l'entraînement, récupération après la course, ou décompression du soir pour ceux qui travaillent assis. Il s'associe naturellement aux crawls, aux ponts de hanche et aux rotations thoraciques dans un court circuit de mobilité. Si la cheville reste hors de portée, passer une serviette autour de la cheville rend la position accessible sans forcer sur l'épaule.

Traitez cet exercice autant comme un travail respiratoire que comme un étirement. Forcer le mouvement en retenant son souffle va à l'encontre du but recherché. Deux à trois séries de trente secondes par côté constituent une dose raisonnable, et le fait de rester détendu au niveau de la nuque et du visage est un bon signe que vous le faites correctement.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis de sol, jambe du dessous tendue et tête soutenue dans l'alignement neutre de votre colonne.
• Pliez le genou du dessus et gardez les hanches empilées, l'une sur l'autre, sans basculer vers l'avant ni vers l'arrière.
• Passez le bras du dessous par-dessus et posez votre main sur le genou du dessus, puis ramenez doucement ce genou vers votre poitrine.
• Pliez davantage le genou du dessus et tendez le bras du dessus vers l'arrière pour saisir la cheville ou le pied de cette même jambe.
• Une fois la cheville saisie, tirez-la doucement vers l'arrière jusqu'à sentir un étirement le long de l'avant de la cuisse et de la hanche de la jambe du dessus.
• Laissez votre épaule du dessus s'ouvrir en rotation vers le plafond à l'expiration, pour amplifier l'étirement à travers la poitrine et le haut du dos.
• Maintenez la position de 20 à 40 secondes, en respirant lentement par le nez et en descendant un peu plus profondément à chaque expiration.
• Relâchez d'abord la cheville, puis le genou, et ramenez les deux jambes avec contrôle dans la position de départ allongé sur le côté, hanches empilées.
• Retournez-vous ou changez de côté et répétez la même séquence sur l'autre hanche.

Conseils et astuces

• Si votre main du dessus n'atteint pas la cheville, passez une serviette autour de la cheville et tenez les extrémités, plutôt que d'effondrer votre épaule vers l'avant pour courir après le pied.
• Gardez le genou que vous enlacez dans l'alignement de vos hanches ; le tirer en diagonale à travers le corps transforme l'étirement du quadriceps en une torsion lombaire inconfortable.
• Ne laissez pas l'épaule qui tend le bras monter vers l'oreille. Poussez-la doucement vers le bas et vers l'arrière pour que la rotation vienne du haut du dos, et non de la nuque.
• Une sensation de traction vive derrière le genou ou au niveau de la rotule signifie que vous tirez la cheville trop fort. Relâchez jusqu'à ce que l'étirement se situe dans la cuisse et la hanche.
• Gardez la jambe du dessous bien tendue et lourde au sol. Une jambe du dessous qui part rend toute la position instable et dilue l'étirement.
• Si l'étirement à l'avant de la hanche est intense mais que vous ne sentez rien dans le haut du dos, restez plus longtemps dans la phase d'enlacement du genou avant de tendre le bras vers l'arrière.
• Soufflez lentement pendant le mouvement du bras vers l'arrière au lieu de retenir votre souffle ; les côtes et la colonne thoracique s'ouvrent davantage à l'expiration.
• Accordez une série supplémentaire à votre côté le plus raide. La plupart des gens en ont besoin, et des hanches symétriques se ressentent en squat comme en foulée de course.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Brettzel étire-t-il ?

Le Brettzel cible principalement les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps de la jambe du dessus, en particulier le rectus femoris qui traverse à la fois la hanche et le genou. L'enlacement du genou travaille aussi les fessiers et la hanche externe, tandis que le mouvement du bras vers l'arrière ouvre la poitrine et fait tourner la colonne thoracique.

Le Brettzel convient-il aux débutants ?

Oui, il est adapté aux débutants car il n'utilise aucune charge et c'est votre propre amplitude qui détermine la profondeur. Un débutant peut ne réussir que l'enlacement du genou avec un bras tendu partiellement vers l'arrière, ce qui constitue un très bon point de départ.

Pourquoi saisir la cheville dans le Brettzel au lieu de simplement serrer le genou contre soi ?

Tenir la cheville place la hanche du dessus en extension avec le genou fléchi, ce qui est ce qui allonge le quadriceps et le fléchisseur de la hanche. Sans le mouvement du bras vers l'arrière, vous n'obtenez qu'un étirement du fessier et perdez la composante à l'avant de la cuisse.

Faut-il faire le Brettzel avant ou après l'entraînement ?

Il fonctionne bien avant l'entraînement du bas du corps comme préparation à l'ouverture des hanches, et après la course ou la musculation pour restaurer l'extension de hanche. Maintenez-le plus brièvement avant l'entraînement, et plus longtemps, autour de 30 à 40 secondes, après.

Combien de temps dois-je tenir le Brettzel ?

Visez 20 à 40 secondes par côté, en répétant deux à trois séries sur tout côté plus raide. Des maintiens longs et détendus produisent généralement des changements plus durables dans les fléchisseurs de la hanche que des tractions rapides et forcées.

Mon genou me fait mal quand je tire la cheville dans le Brettzel. Que dois-je changer ?

Réduisez l'amplitude de traction de la cheville et gardez une flexion du genou confortable plutôt que de forcer le talon vers les fessiers. Si l'inconfort persiste, passez le mouvement du bras vers l'arrière et restez sur l'enlacement du genou, ou utilisez une serviette pour adoucir la prise.

Peut-on faire le Brettzel sans tapis ?

Oui, toute surface ferme mais confortable comme une moquette convient. Un tapis est recommandé, car vous êtes allongé sur le côté avec une hanche et un genou osseux en contact avec le sol.

Un côté me semble beaucoup plus raide dans le Brettzel. Est-ce normal ?

C'est tout à fait normal, surtout chez les gens qui tiennent debout ou assis avec le poids décalé d'un côté de façon habituelle. Accordez une ou deux séries de plus au côté le plus raide plutôt que d'essayer de le forcer à égaler immédiatement le côté souple.

Que puis-je utiliser à la place du Brettzel si je ne peux pas me mettre au sol ?

Un étirement du quadriceps debout combiné à une traction du genou reproduit approximativement les deux composantes, mais avec moins de rotation de la colonne. Le couch stretch est une alternative plus intense si rester allongé au sol ne pose pas de problème, mais que le bras vers l'arrière est le facteur limitant.

Est-ce normal de sentir le Brettzel dans le bas du dos plutôt que dans la hanche ?

Si la sensation se situe surtout dans le bas du dos, vous creusez probablement la région lombaire ou laissez vos hanches basculer pendant le mouvement du bras. Replacez les hanches empilées, verrouillez légèrement les côtes vers le bas, et réduisez l'amplitude du bras pour que la tension revienne dans la cuisse et la hanche.