Quels muscles sont ciblés par l'étirement des hanches jambes croisées ?

Il cible principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la face externe de la hanche, avec un allongement secondaire des fléchisseurs de la hanche lorsque le bassin bascule vers l'avant pendant la flexion.

L'étirement des hanches jambes croisées convient-il aux débutants ?

Oui. Comme vous contrôlez la profondeur simplement par la distance à laquelle vous avancez les mains, les débutants peuvent commencer avec une flexion superficielle et un maintien plus court. S'asseoir sur une serviette pliée rend l'exercice bien plus accessible si les hanches sont tendues.

Pourquoi croiser les tibias plutôt que simplement s'asseoir en tailleur et se plier ?

Croiser les tibias ajoute une rotation et une pression vers l'intérieur au niveau des cuisses, ce qui allonge les muscles externes de la hanche et les fessiers bien davantage qu'une simple flexion en tailleur sur des jambes non croisées.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement des hanches jambes croisées ?

Visez 30 à 60 secondes par côté, et répétez une fois si les hanches semblent encore tendues. Des maintiens plus longs et plus calmes fonctionnent mieux pour cette position que plusieurs maintiens courts.

Mes genoux restent hauts au-dessus du sol quand je croise les jambes. Est-ce un problème ?

C'est fréquent avec des hanches tendues et ce n'est pas un problème en soi. Surélevez vos hanches sur un coussin pour que le bassin puisse basculer vers l'avant, et laissez les genoux descendre progressivement sur plusieurs semaines plutôt que de les forcer vers le bas.

Puis-je me blesser au genou avec cet étirement ?

Le genou est l'articulation la plus à risque si vous forcez la position. Si vous sentez une torsion ou un pincement à l'intérieur du genou plutôt qu'un étirement dans la hanche, sortez immédiatement de la position, réduisez l'angle de croisement ou essayez plutôt un étirement en quatre.

Quel est le meilleur moment pour faire l'étirement des hanches jambes croisées ?

Il fonctionne mieux après l'entraînement ou en fin de journée, quand les muscles sont chauds. Évitez les étirements statiques agressifs des hanches juste avant une séance lourde pour le bas du corps.

Que puis-je utiliser comme alternative si je ne peux pas m'asseoir confortablement au sol ?

Un étirement en quatre sur le dos, où vous croisez une cheville sur le genou opposé en étant allongé et tirez doucement les jambes vers votre poitrine, travaille la même zone externe de la hanche sans flexion ni position assise au sol.

Les deux côtés doivent-ils recevoir le même temps ?

Oui, étirez toujours les deux côtés même si une hanche semble beaucoup plus tendue. Accordez au côté le plus tendu un peu plus de temps au deuxième passage plutôt que de sauter le côté le plus souple.

Étirement Des Hanches Jambes Croisées

Partie du corps : Hanches Muscle : Hanches Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des hanches jambes croisées est un étirement au sol, assis, qui cible la face externe des hanches et les fessiers en combinant une position de jambes croisées avec une bascule progressive du buste vers l'avant. Vous vous asseyez avec un tibia croisé sur l'autre de sorte que les deux genoux se superposent devant vous, puis vous basculez vers l'avant depuis les hanches en laissant vos bras s'étendre au sol. Le poids du haut du corps fait le travail, en pressant les jambes croisées l'une contre l'autre et en ouvrant les muscles rotateurs profonds, difficiles à atteindre avec les étirements classiques debout ou allongé.

Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes assises de longues heures, les coureurs et cyclistes dont la face externe des hanches se raidit à cause du mouvement répétitif avant-arrière, et tous ceux dont les genoux rentrent vers l'intérieur pendant les squats ou les fentes. Lorsque le grand fessier et les petits muscles autour de l'extérieur de la hanche raccourcissent et durcissent, on le ressent souvent comme une traction gênante au fond de la fesse ou sur le côté de la hanche pendant l'entraînement. Passer une à deux minutes contrôlées dans cette position traite directement cette zone.

C'est la configuration des jambes croisées qui rend l'étirement efficace. Croiser les tibias force les cuisses en rotation externe et en adduction horizontale, ce qui allonge les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche des deux côtés en même temps. Comme vous vous pliez vers l'avant par-dessus les jambes croisées plutôt que de tirer avec les mains, l'intensité reste proportionnelle à votre poids de corps et vous pouvez l'ajuster simplement en avançant plus ou moins vos mains.

Pour bien l'exécuter, la bascule doit venir des hanches, pas du bas du dos. Asseyez-vous d'abord bien droit, étirez votre colonne, puis basculez le bassin vers l'avant en vous penchant. Si vous arrondissez le bas du dos pour rapprocher la poitrine du sol, vous perdez l'étirement au niveau de la hanche et imposez une flexion inutile à la colonne. Un dos long et relativement plat, avec les bras tendus vers l'avant, est plus efficace qu'une colonne enroulée qui touche le sol.

Maintenez la position pliée pendant 30 à 60 secondes en respirant lentement, puis inversez le tibia croisé pour que les deux hanches reçoivent la même attention. Il s'intègre naturellement à la fin d'une séance du bas du corps, après une course, ou dans une routine de mobilité du soir. Progressez en douceur : les muscles externes de la hanche répondent mieux à un maintien régulier et patient qu'à une tentative forcée d'aller plus loin dans les premières secondes.

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Instructions

Asseyez-vous sur un tapis de sol, jambes tendues devant vous, les mains posées au sol à côté des hanches.
Pliez les deux genoux et croisez un tibia sur l'autre, en superposant ou en emboîtant les genoux pour qu'ils se trouvent devant votre torse, les pieds restant détendus près de la hanche opposée.
Posez les paumes à plat au sol devant vos genoux et asseyez-vous bien droit, en vous étirant depuis le sommet du crâne.
Inspirez profondément, puis expirez en basculant vers l'avant depuis les hanches, en avançant vos mains le long du tapis, bras tendus.
Gardez la colonne longue pendant la flexion ; laissez la poitrine se déplacer vers les jambes croisées plutôt que d'arrondir le bas du dos pour toucher le sol.
Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement ferme mais confortable au fond des hanches et des fesses, et posez les avant-bras ou le front au sol si vous y parvenez sans arrondir le dos.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant lentement et en laissant les hanches se relâcher un peu à chaque expiration.
Pour sortir de la position, ramenez vos mains vers vous, poussez sur les bras et redressez lentement le torse.
Détendez les jambes, secouez-les brièvement, puis inversez le tibia placé sur le dessus et répétez la flexion de l'autre côté.

Conseils et astuces

Si les deux genoux refusent de se superposer et que l'un reste bien au-dessus du sol, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un petit coussin pour que le bassin puisse basculer vers l'avant au lieu de lutter depuis une position inclinée.
L'erreur la plus fréquente est d'arrondir le bas du dos pour rapprocher la tête du sol. Gardez la flexion au niveau de l'articulation de la hanche en vous penchant avec la poitrine, pas avec le front.
N'appuyez pas sur les genoux avec les mains. Le poids de la flexion avant suffit ; presser sur les genoux irrite souvent l'articulation du genou au lieu d'améliorer l'étirement.
Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude et écartez légèrement vos genoux avant de vous replier à nouveau.
Gardez les pieds détendus, sans crispation. Contracter les pieds signale généralement que vous vous verrouillez dans les fessiers, ce qui résiste à l'étirement que vous essayez de créer.
Expirez lentement au moment le plus profond du maintien au lieu de retenir votre souffle ; chaque expiration permet en général aux hanches de se relâcher un peu plus.
Chez la plupart des gens, le côté dont le tibia est croisé sur le dessus sera plus tendu. Accordez-lui quelques secondes de plus au deuxième passage.
Ne rebondissez jamais dans la position pliée. Un maintien stable avec de petites augmentations progressives de l'amplitude sollicite les muscles externes de la hanche bien mieux que des pulsations.
Si vos ischio-jambiers tirent fortement à l'arrière des cuisses pendant la flexion, autorisez un peu plus de flexion des genoux en laissant les pieds se rapprocher légèrement de vous.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont ciblés par l'étirement des hanches jambes croisées ?
Il cible principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la face externe de la hanche, avec un allongement secondaire des fléchisseurs de la hanche lorsque le bassin bascule vers l'avant pendant la flexion.
L'étirement des hanches jambes croisées convient-il aux débutants ?
Oui. Comme vous contrôlez la profondeur simplement par la distance à laquelle vous avancez les mains, les débutants peuvent commencer avec une flexion superficielle et un maintien plus court. S'asseoir sur une serviette pliée rend l'exercice bien plus accessible si les hanches sont tendues.
Pourquoi croiser les tibias plutôt que simplement s'asseoir en tailleur et se plier ?
Croiser les tibias ajoute une rotation et une pression vers l'intérieur au niveau des cuisses, ce qui allonge les muscles externes de la hanche et les fessiers bien davantage qu'une simple flexion en tailleur sur des jambes non croisées.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement des hanches jambes croisées ?
Visez 30 à 60 secondes par côté, et répétez une fois si les hanches semblent encore tendues. Des maintiens plus longs et plus calmes fonctionnent mieux pour cette position que plusieurs maintiens courts.
Mes genoux restent hauts au-dessus du sol quand je croise les jambes. Est-ce un problème ?
C'est fréquent avec des hanches tendues et ce n'est pas un problème en soi. Surélevez vos hanches sur un coussin pour que le bassin puisse basculer vers l'avant, et laissez les genoux descendre progressivement sur plusieurs semaines plutôt que de les forcer vers le bas.
Puis-je me blesser au genou avec cet étirement ?
Le genou est l'articulation la plus à risque si vous forcez la position. Si vous sentez une torsion ou un pincement à l'intérieur du genou plutôt qu'un étirement dans la hanche, sortez immédiatement de la position, réduisez l'angle de croisement ou essayez plutôt un étirement en quatre.
Quel est le meilleur moment pour faire l'étirement des hanches jambes croisées ?
Il fonctionne mieux après l'entraînement ou en fin de journée, quand les muscles sont chauds. Évitez les étirements statiques agressifs des hanches juste avant une séance lourde pour le bas du corps.
Que puis-je utiliser comme alternative si je ne peux pas m'asseoir confortablement au sol ?
Un étirement en quatre sur le dos, où vous croisez une cheville sur le genou opposé en étant allongé et tirez doucement les jambes vers votre poitrine, travaille la même zone externe de la hanche sans flexion ni position assise au sol.
Les deux côtés doivent-ils recevoir le même temps ?
Oui, étirez toujours les deux côtés même si une hanche semble beaucoup plus tendue. Accordez au côté le plus tendu un peu plus de temps au deuxième passage plutôt que de sauter le côté le plus souple.