Bras Tendus En Avant Et Derrière La Nuque

Partie du corps : Poitrine

Muscle : Poitrine

Équipement : Poids du corps

Bras tendus en avant et derrière la nuque est un exercice de mobilité au poids du corps qui fait passer les bras d'une position tendue devant soi à hauteur de poitrine vers une position reculée profonde derrière la tête, avec les coudes bien ouverts. Les deux positions sont généralement présentées côte à côte, car l'exercice consiste en un enchaînement fluide entre elles : vous partez avec les bras tendus devant le corps, puis vous les montez et les ramenez vers l'arrière pour que les mains se posent derrière la nuque pendant que la poitrine se soulève et s'ouvre. Aucun matériel n'est nécessaire et l'exercice demande très peu d'espace, ce qui facilite son intégration dans un échauffement, une pause au bureau ou le retour au calme après une séance du haut du corps.

Les principales cibles sont les pectoraux et l'avant des épaules. Lorsque les coudes reculent derrière la nuque, le grand pectoral est placé en position d'allongement à la fois au niveau de l'articulation de l'épaule et du sternum, et les deltoïdes antérieurs s'étirent de la même manière. Les muscles du haut du dos qui rétractent les omoplates travaillent pour ramener les coudes en position, ce qui procure aussi une activation douce du milieu du dos et des trapèzes quand vous vous ouvrez. Comme le mouvement se fait sans charge, la demande porte sur l'amplitude et le contrôle plutôt que sur la force.

Cet exercice est particulièrement utile pour toute personne qui passe de longues heures assise à un bureau, au volant, ou qui s'entraîne en mouvements de poussée comme le développé couché et les pompes. Ces habitudes laissent les épaules enroulées vers l'avant et les tissus du thorax raccourcis de façon adaptative. Amener les bras en avant puis derrière la nuque de façon répétée encourage les omoplates à se rétracter et à s'abaisser, ce qui contrarie cette posture voûtée. Les nageurs, les athlètes de sports au-dessus de la tête et les pratiquants de musculation l'utilisent aussi comme ouverture avant l'entraînement, avant le développé couché, le développé militaire ou les tirages verticaux.

Le réglage de départ compte plus qu'il n'y paraît. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches, les côtes alignées au-dessus du bassin, et les abdominaux légèrement gainés pour que le bas du dos ne se creuse pas afin de simuler une amplitude supplémentaire. Gardez la nuque neutre quand les mains s'approchent de l'arrière de la tête ; pousser le menton en avant ou tendre le cou est l'une des erreurs les plus fréquentes. L'étirement doit se ressentir à travers la poitrine et l'avant des épaules, jamais comme un pincement profond dans l'articulation de l'épaule ou à l'arrière de la nuque.

Pour bien l'exécuter, déplacez les bras selon un arc fluide plutôt que de les projeter brutalement vers l'arrière. Tendez d'abord les bras en avant, laissez les mains passer à côté de la tête, puis seulement écartez les coudes largement et ramenez-les légèrement vers l'arrière. Marquez une pause d'une ou deux respirations à la position la plus profonde confortable, puis ramenez les bras en avant sous contrôle. Deux à trois séries de huit à dix répétitions lentes, ou trois à cinq étirements tenus de quinze à vingt secondes, fonctionnent bien selon que vous vous échauffez ou revenez au calme.

Le principal point de sécurité est de respecter l'historique de vos épaules. Toute personne ayant déjà souffert d'une luxation de l'épaule, d'un conflit sous-acromial ou d'une irritation de la coiffe des rotateurs doit garder une amplitude réduite et les coudes plus hauts plutôt que de les forcer vers l'arrière. L'étirement doit donner une sensation d'ouverture large à travers la poitrine ; si elle se transforme en douleur vive, arrêtez immédiatement. Exécuté avec ce type de retenue, l'exercice constitue un moyen peu risqué et très rentable de garder la poitrine et l'avant des épaules souples.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches, le poids réparti uniformément sur les deux pieds et les bras relâchés le long du corps.
• Tendez les deux bras bien droit devant vous à hauteur de poitrine et entrelacez vos doigts en tournant les paumes de façon qu'elles vous fassent face.
• Gaine légèrement vos abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour que le bas du dos reste neutre.
• Emmenez les mains entrelacées vers votre tête selon un arc, en laissant les coudes fléchir et s'écarter à mesure que les mains dépassent la hauteur des oreilles.
• Posez les mains derrière l'arrière de votre nuque et ouvrez les coudes aussi largement que confortable, en les pointant sur les côtés.
• Ramenez légèrement les coudes vers l'arrière jusqu'à ressentir une large étirement à travers la poitrine et l'avant des épaules, et maintenez une ou deux respirations lentes.
• Reprenez l'arc en sens inverse de manière contrôlée, en ramenant les mains devant les oreilles puis les bras vers la position de départ, tendus devant vous.
• Expirez quand vous emmenez les bras derrière la nuque, et inspirez quand vous les ramenez en avant.
• Répétez huit à dix répétitions fluides, ou maintenez la position reculée quinze à vingt secondes par répétition si vous vous étirez plutôt que vous échauffez.
• Terminez la série en descendant les bras le long du corps, en secouant les épaules, et en vérifiant que votre posture n'a pas dérivé avant la prochaine répétition.

Conseils et astuces

• Si vos coudes ne s'ouvrent pas largement, le problème vient généralement d'une poitrine raide, pas d'un manque d'effort ; travaillez à la hauteur où vous sentez un étirement et élargissez progressivement sur plusieurs semaines.
• Évitez de pousser le menton en avant pour faire de la place aux mains ; rentrez légèrement le menton et gardez l'arrière de la nuque allongé à la place.
• Ne laissez pas le bas du dos se creuser et les côtes s'ouvrir quand les coudes reculent ; cela vole l'étirement à la poitrine et charge la colonne lombaire.
• Gardez les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles ; hausser les épaules quand les bras balancent vers l'arrière déplace la tension vers les trapèzes supérieurs et loin des pectoraux.
• Pensez à ouvrir les coudes sur les côtés plutôt qu'à enfoncer les mains dans la nuque ; pousser vers le bas peut comprimer la colonne cervicale.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule, remontez légèrement la hauteur des coudes ou réduisez l'ampleur du recul des coudes.
• Des épaules chaudes s'étirent mieux que des épaules froides ; faites quelques cercles de bras ou une minute de cardio léger avant d'utiliser cet exercice comme étirement profond.
• Bougez plus lentement que ce qui semble nécessaire ; cet exercice récompense un arc fluide, et balancer rapidement signifie généralement que l'amplitude a été empruntée au bas du dos ou à la nuque.
• Associez-le à un mouvement de type tirage ou face pull dans le même échauffement, afin que la position de poitrine nouvellement ouverte soit renforcée par la force du milieu du dos.

Questions fréquemment posées

Quels muscles Bras tendus en avant et derrière la nuque étire-t-il ?

Il étire principalement les pectoraux à travers la poitrine et les deltoïdes antérieurs à l'avant des épaules. Le milieu du dos et les trapèzes travaillent sur l'autre versant du mouvement en ramenant les omoplates vers l'arrière pour ouvrir les coudes.

Bras tendus en avant et derrière la nuque est-il un exercice de force ou un étirement ?

Il est préférable de le considérer comme un exercice d'étirement et de mobilité. Les muscles se contractent bel et bien pour contrôler la trajectoire des bras, mais l'intérêt vient de l'amplitude de la poitrine et de l'avant des épaules plutôt que d'une quelconque charge.

Les débutants peuvent-ils faire Bras tendus en avant et derrière la nuque ?

Oui, et c'est même un bon exercice pour débuter car l'intensité est entièrement auto-régulée. Les débutants devraient simplement garder les coudes un peu plus hauts et ne pas les forcer vers l'arrière tant que la poitrine ne s'assouplit pas progressivement.

Dois-je entrelacer mes doigts derrière la nuque ?

Entrelacer les doigts facilite le placement des mains derrière la tête et garde les bras alignés ensemble. Si cela vous gêne aux poignets ou aux articulations des doigts, posez simplement les mains à plat sur l'arrière de la tête.

Pourquoi je sens Bras tendus en avant et derrière la nuque dans la nuque plutôt que dans la poitrine ?

Cela signifie généralement que les épaules se haussent ou que le menton avance pendant que les mains dépassent les oreilles. Abaissez les omoplates, gardez le menton légèrement rentré et ouvrez les coudes sur les côtés au lieu d'appuyer les mains dans la nuque.

Combien de répétitions et combien de temps dois-je tenir la position reculée ?

Pour un échauffement, faites huit à dix répétitions fluides avec une pause d'une respiration en position reculée. Pour un objectif de souplesse, maintenez la position ouverte quinze à vingt secondes et réalisez trois à cinq répétitions.

Quel est le meilleur moment pour utiliser cet exercice ?

Il s'intègre bien avant les séances de poussée comme le développé couché ou le développé militaire, après de longues périodes assis, et pendant le retour au calme. Évitez les tenues prolongées et intensives juste avant un travail lourd au-dessus de la tête si l'étirement laisse temporairement vos épaules trop lâches et moins stables.

Que puis-je utiliser si Bras tendus en avant et derrière la nuque me fait mal à l'épaule ?

Essayez un étirement de poitrine dans l'encadrement d'une porte avec le bras plus bas que la hauteur de l'épaule, ou une ouverture de poitrine allongé sur un rouleau de mousse, qui sollicitent tous deux moins l'épaule. Si la douleur persiste au-delà d'une simple sensation d'étirement, faites-la évaluer avant de continuer.

Dois-je pousser mes coudes aussi loin que possible vers l'arrière ?

Non, l'objectif est une large ouverture à travers la poitrine, pas une profondeur maximale des coudes. Chercher la profondeur provient généralement d'un creusement du bas du dos ou d'une tension de la nuque, et cela peut irriter l'avant de l'épaule.

Cet exercice peut-il aider avec les épaules enroulées dues au travail de bureau ?

Il peut être un élément utile de ce processus car il place la poitrine en position d'allongement de façon répétée et encourage les omoplates à se rétracter. Pour un changement durable, associez-le à un renforcement du milieu du dos comme les tirages plutôt que de compter sur les étirements seuls.