Étirement En Torsion Assise Sur Un Tabouret Rembourré

Partie du corps : Tronc

Muscle : Obliques

Équipement : Banc ou siège

L'étirement en torsion assise sur un tabouret rembourré est un étirement de rotation réalisé en position assise sur un siège bas et rembourré, les jambes croisées. Vous posez vos mains sur le bord du tabouret à côté de vos hanches, puis vous pivotez le torse et la tête d'un côté, en laissant les jambes croisées ancrer le bas du corps afin que la torsion se propage à travers la taille. Les obliques, le long des flancs du tronc, sont les principales structures étirées, avec un travail d'appui au niveau des muscles profonds du centre, des petits muscles du bas du dos et des muscles autour des hanches.

Cet étirement convient à toute personne dont le tronc est raide à cause de longues périodes assises, de la conduite ou d'un travail répétitif d'un seul côté. Il trouve naturellement sa place dans les retours au calme, les routines de mobilité et les échauffements avant les activités de rotation comme le tennis, le golf ou les lancers. Comme il s'exécute assis, il supprime les exigences d'équilibre d'une torsion debout, ce qui en fait un bon choix pour les débutants, les pratiquants plus âgés ou toute personne qui retrouve confiance dans ses mouvements tout en souhaitant travailler la rotation du tronc.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Croiser une cuisse sur l'autre verrouille le bassin en place, de sorte que lorsque vous pivotez, le mouvement vient de votre colonne vertébrale plutôt que de vos hanches qui glissent sur le siège. Poser légèrement les deux mains sur le bord du tabouret vous offre une base stable et un léger point de levier pour approfondir la torsion sans la forcer. Si le bassin était libre de bouger, l'essentiel de la rotation serait perdu et l'étirement se retrouverait dans les épaules au lieu de la taille.

Pour bien l'exécuter, tenez-vous d'abord droit, puis pivotez à partir des côtes et de la taille, en laissant la tête suivre naturellement plutôt qu'en initiating avec le menton. La position finale est une rotation confortable où vous pouvez respirer régulièrement et sentir une sensation d'allongement le long du flanc du tronc, et non une traction vive. Maintenez la position vingt à trente secondes, relâchez lentement vers le centre, puis recroisez les jambes de l'autre côté et répétez. Le tabouret doit être assez bas pour que vos pieds reposent à plat et que vos genoux se situent à peu près à la hauteur de vos hanches.

Gardez la torsion douce et progressive. La rotation fait partie des amplitudes que l'on a tendance à forcer, surtout quand on se sent raide, et forcer sur les épaules en retenant sa respiration est le meilleur moyen de rendre cet étirement désagréable. Installez-vous dans la position sur quelques respirations, relâchez si vous sentez un pincement au niveau de la colonne, et considérez la position jambes croisées comme le point fixe qui rend l'étirement efficace plutôt que comme un obstacle à combattre.

Instructions

• Asseyez-vous au centre d'un tabouret rembourré bas, les pieds à plat au sol et les genoux à environ la hauteur des hanches.
• Croisez une cuisse sur l'autre afin que les jambes soient superposées, puis répartissez votre poids uniformément sur les deux ischions.
• Redressez-vous bien dans la colonne, relâchez les épaules vers le bas et posez légèrement les deux mains sur le bord du tabouret à côté de vos hanches.
• Inspirez, puis en expirant, pivotez le torse sur le côté, en tournant à partir des côtes et de la taille plutôt qu'en balançant les bras.
• Laissez votre tête et votre regard suivre la rotation afin que la nuque tourne en dernier et reste détendue.
• Une fois votre amplitude confortable atteinte, exercez une légère pression sur le bord du tabouret avec vos mains pour vous installer un peu plus profondément dans la torsion.
• Maintenez la position en rotation pendant vingt à trente secondes en respirant régulièrement, en gardant les jambes superposées immobiles pour que le bassin ne glisse pas.
• Relâchez lentement et revenez au centre en rotation, sans laisser tomber ni affaisser la posture.
• Décroisez les jambes, recroisez-les avec l'autre cuisse par-dessus, puis répétez la torsion de l'autre côté.
• Terminez par une rotation plus légère de chaque côté si le tronc semble encore raide avant de passer à la suite.

Conseils et astuces

• Si vous ne sentez l'étirement que dans les épaules et pas dans la taille, votre bassin tourne probablement avec vous ; appuyez les jambes croisées vers le bas et gardez-les superposées pour verrouiller les hanches en place.
• Un tabouret trop haut décolle les pieds du sol et bascule le bassin ; choisissez-en un où le pied entier repose à plat.
• Ne tirez pas sur le bord du tabouret pour forcer l'amplitude ; les mains servent de léger soutien et à un léger approfondissement, pas à faire pivoter la colonne de force.
• Gardez la poitrine ouverte pendant la rotation. Se vautrer vers l'avant arrondit la colonne et masque l'étirement des obliques.
• Si un côté semble nettement plus raide, faites une série supplémentaire de ce côté, mais ne poussez jamais un côté en torsion jusqu'à la douleur pour égaler l'autre.
• Expirer pendant la rotation aide le tronc à s'installer ; retenir sa respiration signifie généralement que vous êtes allé au-delà de votre amplitude.
• Si croiser les jambes est inconfortable pour les genoux, posez plutôt la cheville sur le genou opposé en position de quatre chiffre et effectuez la même torsion.
• Gardez la nuque détendue et laissez le regard suivre la rotation ; tourner le menton en premier est une erreur courante qui sollicite la nuque.
• Installez-vous dans la torsion sur deux ou trois respirations plutôt qu'en rebondissant, car les rebonds répétés en fin d'amplitude ont tendance à faire contracter les muscles au lieu de les relâcher.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement en torsion assise sur un tabouret rembourré cible-t-il ?

Il étire principalement les obliques sur les côtés du tronc, avec un étirement d'appoint des muscles abdominaux profonds et des petits muscles du bas du dos. La zone des hanches reçoit aussi un certain effet grâce à la position jambes croisées.

Pourquoi dois-je croiser les jambes pour cet étirement ?

Croiser une cuisse sur l'autre ancre le bassin sur le tabouret afin que la rotation vienne de la colonne vertébrale au lieu de voir les hanches glisser. Sans cela, une grande partie de la torsion est perdue et vous pouvez la sentir dans les épaules plutôt que dans la taille.

L'étirement en torsion assise sur un tabouret rembourré convient-il aux débutants ?

Oui. Comme il s'exécute assis, il n'y a aucune exigence d'équilibre, et le tabouret offre une position stable pour les mains. Les débutants doivent simplement garder une rotation modérée et se concentrer sur la respiration pendant la tenue.

Puis-je utiliser une chaise au lieu d'un tabouret rembourré ?

Une chaise solide sans accoudoirs convient bien si elle est assez basse pour que vos pieds reposent à plat au sol. Évitez tout ce qui a des roulettes ou une assise si molle que votre bassin s'y enfonce et bascule pendant la torsion.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement en torsion assise sur un tabouret rembourré ?

Vingt à trente secondes par côté constituent une tenue de travail solide. Si vous l'utilisez dans le cadre d'un retour au calme, une ou deux séries de chaque côté suffisent généralement.

Quelle est l'erreur la plus fréquente avec cet étirement ?

Balancer les épaules et les bras pendant que le bassin tourne librement sur le siège. Gardez les jambes superposées immobiles, tournez à partir des côtes et n'utilisez les mains sur le bord du tabouret que pour un léger soutien.

Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?

Il fonctionne bien après l'entraînement, pendant les longues journées de travail pour briser la raideur liée à la position assise, ou en douceur avant les sports de rotation. Réservez les tenues plus profondes aux moments où le corps est chaud.

Est-il normal qu'un côté soit plus raide que l'autre ?

Oui, la plupart des gens ont un côté qui tourne plus loin, souvent lié à la latéralité ou aux habitudes quotidiennes. Accordez une tenue supplémentaire au côté le plus raide, mais gardez les deux côtés dans une amplitude confortable et sans douleur.

Qui doit faire attention avec l'étirement en torsion assise sur un tabouret rembourré ?

Toute personne ayant subi une chirurgie récente du dos, de l'abdomen ou de la hanche, ou présentant une irritation actuelle lors de la rotation, doit garder une amplitude très réduite ou consulter un professionnel d'abord. L'étirement doit donner une sensation d'allongement, jamais de pincement ou de traction vive.