Quels muscles le Figure 4 allongé avec rotation étire-t-il ?

Il cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier et les rotateurs profonds de la hanche externe, avec une tension secondaire dans les fléchisseurs de la hanche de la jambe d'appui et les muscles du bas du dos.

Pourquoi ajouter une rotation à un étirement du Figure 4 classique ?

La rotation change l'angle de traction à travers les fessiers et la hanche externe, atteignant des fibres qu'une traction droite vers la poitrine ne sollicite pas entièrement. Elle rend l'étirement plus profond sans avoir à tirer plus fort.

Le Figure 4 allongé avec rotation convient-il aux débutants ?

Oui, le sol soutient votre colonne vertébrale en permanence, ce qui le rend plus facile à contrôler que les étirements de hanche assis ou debout. Les débutants doivent simplement utiliser une traction plus légère et éviter la rotation profonde jusqu'à ce que la position de base soit confortable.

Combien de temps dois-je maintenir le Figure 4 allongé avec rotation ?

Visez 20 à 40 secondes par côté, et répétez 2 à 3 fois si les hanches semblent particulièrement tendues. Des maintenues longues et détendues fonctionnent mieux que de forcer rapidement une amplitude plus grande.

Dois-je appuyer sur le genou croisé pour approfondir l'étirement ?

Non, appuyer sur le genou charge l'articulation du genou au lieu d'étirer la hanche. Gardez les mains agrippées derrière la cuisse d'appui et laissez la hanche être la seule source de l'étirement.

Mon bas du dos se décolle du tapis quand je tire ma cuisse vers moi. Que dois-je changer ?

Tirez la cuisse moins loin vers votre poitrine et gardez la position de la jambe opposée légèrement plus basse jusqu'à ce que votre sacrum reste ancré. Vous pouvez aussi plier davantage le genou d'appui pour raccourcir le levier.

Puis-je faire cet étirement si j'ai une blessure au genou ?

Soyez prudent, car la position en chiffre 4 impose une demande de rotation au genou croisé. Fléchir le pied croisé et réduire l'angle du croisement aide, mais consultez un professionnel qualifié si le genou est actuellement douloureux ou en cours de guérison.

Quel est le meilleur moment pour utiliser le Figure 4 allongé avec rotation ?

Il fonctionne bien après la course, le vélo, un entraînement des jambes ou de longues périodes assis. Les muscles chauds se relâchent plus facilement, donc les séances après l'entraînement ou en soirée se sentent généralement mieux que les étirements du matin sur muscles froids.

Que puis-je utiliser si je ne peux pas atteindre l'arrière de ma cuisse ?

Enroulez une serviette ou une sangle autour de la cuisse d'appui et tenez les extrémités à la place. Cela garde vos épaules et votre nuque détendues pendant que vous maintenez la même traction et la même rotation.

Figure 4 Allongé Avec Rotation

Partie du corps : Hanches Muscle : Fessiers Équipement : Tapis d'exercice

Le Figure 4 allongé avec rotation est un étirement de mobilité de la hanche en position dorsale qui cible les fessiers et le haut de la hanche dans une seule position. Allongé sur le dos, vous croisez une cheville sur le genou opposé pour former un chiffre 4, puis vous ramenez la cuisse d'appui vers la poitrine en ajoutant une légère rotation qui spirale le genou croisé. Comme votre colonne vertébrale reste entièrement soutenue par le sol, c'est l'un des moyens les plus sûrs d'ouvrir les rotateurs profonds de la hanche, même pour les personnes qui trouvent les étirements de hanche assis inconfortables.

La zone principale que cet étirement atteint est le complexe fessier, en particulier le grand fessier et les muscles plus profonds de la hanche externe qui font pivoter et stabilisent la cuisse. Lorsque vous tirez la jambe d'appui vers vous et que vous tournez la position en chiffre 4, ces tissus traversent une combinaison de flexion et de rotation externe difficile à isoler dans les étirements debout ou assis. Le bas du dos en profite également, puisque la position allongée sur le dos permet à la colonne lombaire de se relâcher complètement pendant que les hanches font le travail.

Ce mouvement est un incontournable pour toutes les personnes qui restent assises de longues heures, pour les coureurs et les cyclistes dont les hanches ont tendance à se sentir tendues et comprimées après l'entraînement, et pour tous ceux qui travaillent la mobilité des hanches pour le squat, les fentes ou le confort quotidien. Le composant de rotation le rend particulièrement utile pour traiter les raideurs qu'une simple tenue du chiffre 4 n'atteint pas entièrement, car l'angle de rotation déplace la tension vers des fibres légèrement différentes des fessiers et de la hanche externe.

La mise en place compte ici. Votre tête, vos épaules et votre sacrum doivent reposer uniformément sur le tapis, et vos mains doivent s'agripper derrière la cuisse d'appui plutôt que d'appuyer sur le genou croisé. Appuyer sur le genou est l'erreur la plus fréquente et peut forcer sur l'articulation du genou au lieu d'étirer la hanche. Gardez le pied croisé fléchi pour protéger la cheville et le genou, et laissez l'étirement venir de la hanche. Progressez dans la rotation lentement et restez dans une amplitude confortable, car les rotateurs profonds de la hanche répondent mieux à la patience qu'à la force.

Utilisez cet étirement après un entraînement du bas du corps, les jours de repos, ou dans le cadre d'une routine de détente en soirée. Maintenez chaque côté assez longtemps pour que le tissu se relâche réellement, respirez régulièrement tout du long, et ne rebondissez jamais et ne forcez jamais la rotation. Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche ou une gêne au genou, réduisez l'angle du croisement ou diminuez légèrement la traction.

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Instructions

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les deux genoux pliés et les pieds à plat au sol.
Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche juste au-dessus du genou, en laissant le genou droit s'ouvrir sur le côté pour que vos jambes forment un chiffre 4, et fléchissez le pied droit.
Décollez votre pied gauche du sol et passez vos mains dans l'ouverture pour les agripper derrière votre cuisse gauche.
Gainez légèrement en gardant les côtes basses et le bas du dos en contact avec le tapis, puis expirez en ramenant la cuisse gauche vers votre poitrine.
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement net dans le fessier droit et la hanche externe, en gardant la tête et les épaules relâchées au sol.
Ajoutez la rotation en tournant lentement la forme en chiffre 4, en guidant le genou droit de quelques degrés vers votre épaule droite puis en le ramenant doucement, en laissant la hanche spiralée sous contrôle.
Respirez lentement et profondément, en vous relâchant un peu plus dans l'étirement à chaque expiration, et maintenez pendant 20 à 40 secondes.
Reposez le pied gauche au sol avec contrôle, décroisez la cheville droite, et réinitialisez brièvement avant de changer de côté.
Répétez la même séquence de l'autre côté, en visant un temps et une amplitude égaux des deux hanches.

Conseils et astuces

Agrippez-vous derrière la cuisse d'appui, pas sur le tibia croisé, pour que la force aille dans la hanche que vous voulez étirer plutôt que dans le genou par-dessus lequel vous croisez.
Si votre tête ou vos épaules se soulèvent lorsque vous tirez la cuisse vers vous, vous tirez trop fort ; relâchez jusqu'à ce que le haut du dos reste lourd sur le tapis.
Gardez le pied croisé activement fléchi tout du long, car une cheville molle laisse le genou s'affaisser vers l'intérieur et déplace le stress vers l'articulation.
Effectuez la rotation comme une lente oscillation, pas comme une secousse ; les rotateurs profonds de la hanche se relâchent progressivement et se verrouillent face aux torsions rapides.
Si vous ne pouvez pas atteindre l'arrière de la cuisse confortablement, utilisez une serviette enroulée autour de la cuisse pour allonger votre portée au lieu de vous forcer vers l'avant et d'arrondir la nuque.
Vérifiez que votre bassin reste de niveau ; laisser une hanche se soulever du sol raccourcit l'étirement justement du côté que vous travaillez.
Une légère sensation profonde dans le fessier est normale, mais une douleur vive, un pincement à l'avant de la hanche ou des picotements dans la jambe signifient qu'il faut immédiatement sortir de la position.
Les hanches chaudes s'étirent mieux, donc cela fonctionne bien après une marche, une séance d'entraînement ou une douche chaude plutôt que tôt le matin sur des muscles froids.
Si la hanche externe se sent tendue mais sans douleur, maintenez la fin d'amplitude de la rotation un peu plus longtemps plutôt que d'augmenter la traction.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Figure 4 allongé avec rotation étire-t-il ?
Il cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier et les rotateurs profonds de la hanche externe, avec une tension secondaire dans les fléchisseurs de la hanche de la jambe d'appui et les muscles du bas du dos.
Pourquoi ajouter une rotation à un étirement du Figure 4 classique ?
La rotation change l'angle de traction à travers les fessiers et la hanche externe, atteignant des fibres qu'une traction droite vers la poitrine ne sollicite pas entièrement. Elle rend l'étirement plus profond sans avoir à tirer plus fort.
Le Figure 4 allongé avec rotation convient-il aux débutants ?
Oui, le sol soutient votre colonne vertébrale en permanence, ce qui le rend plus facile à contrôler que les étirements de hanche assis ou debout. Les débutants doivent simplement utiliser une traction plus légère et éviter la rotation profonde jusqu'à ce que la position de base soit confortable.
Combien de temps dois-je maintenir le Figure 4 allongé avec rotation ?
Visez 20 à 40 secondes par côté, et répétez 2 à 3 fois si les hanches semblent particulièrement tendues. Des maintenues longues et détendues fonctionnent mieux que de forcer rapidement une amplitude plus grande.
Dois-je appuyer sur le genou croisé pour approfondir l'étirement ?
Non, appuyer sur le genou charge l'articulation du genou au lieu d'étirer la hanche. Gardez les mains agrippées derrière la cuisse d'appui et laissez la hanche être la seule source de l'étirement.
Mon bas du dos se décolle du tapis quand je tire ma cuisse vers moi. Que dois-je changer ?
Tirez la cuisse moins loin vers votre poitrine et gardez la position de la jambe opposée légèrement plus basse jusqu'à ce que votre sacrum reste ancré. Vous pouvez aussi plier davantage le genou d'appui pour raccourcir le levier.
Puis-je faire cet étirement si j'ai une blessure au genou ?
Soyez prudent, car la position en chiffre 4 impose une demande de rotation au genou croisé. Fléchir le pied croisé et réduire l'angle du croisement aide, mais consultez un professionnel qualifié si le genou est actuellement douloureux ou en cours de guérison.
Quel est le meilleur moment pour utiliser le Figure 4 allongé avec rotation ?
Il fonctionne bien après la course, le vélo, un entraînement des jambes ou de longues périodes assis. Les muscles chauds se relâchent plus facilement, donc les séances après l'entraînement ou en soirée se sentent généralement mieux que les étirements du matin sur muscles froids.
Que puis-je utiliser si je ne peux pas atteindre l'arrière de ma cuisse ?
Enroulez une serviette ou une sangle autour de la cuisse d'appui et tenez les extrémités à la place. Cela garde vos épaules et votre nuque détendues pendant que vous maintenez la même traction et la même rotation.