Relevé Du Genou En Demi-genouillé Pour Les Fléchisseurs De Hanche

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche est un exercice au poids du corps en position demi-genouillée où vous tirez le genou de votre jambe au sol vers le haut, sans laisser le buste basculer vers l'avant ni le bas du dos se creuser. Il paraît simple, mais maintenir une position demi-genouillée bien droite tout en levant un genou oblige les fléchisseurs de la hanche à se raccourcir sous le contrôle total du corps, et il demande au tronc de résister à la traction de la jambe qui se lève. La zone sollicitée dans ce mouvement est l'avant de la hanche, exactement là où le travail doit se ressentir.

C'est un excellent choix pour les personnes assises toute la journée et les coureurs, dont les fléchisseurs de la hanche restent souvent raccourcis et sous-actifs, ainsi que pour les pratiquants qui veulent échauffer l'avant de la hanche avant de squatter, faire des fentes ou sprinter. Comme il s'exécute au sol sans charge, c'est aussi un moyen à faible risque d'apprendre la différence entre fléchir réellement la hanche et simplement balancer la jambe ou creuser le dos pour imiter le mouvement.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. La position demi-genouillée — un genou au sol, l'autre pied planté devant — offre une base étroite, donc votre équilibre et la position de votre tronc sont mis à l'épreuve dès la première répétition. Si votre buste part en arrière ou si vos côtes s'ouvrent quand le genou monte, c'est votre bas du dos qui fait le travail que vos fléchisseurs de la hanche devraient faire. Garder le tibia avant à peu près vertical et le bassin en position neutre, légèrement en rétroversion, c'est ce qui rend le mouvement honnête.

L'exécution est lente et volontaire. Appuyez le pied avant au sol, gainez les abdominaux et remontez le genou au sol de quelques centimètres à la fois, en marquant une pause en haut avant de redescendre le genou sous contrôle. Le mouvement est petit — quelques centimètres de dégagement du genou suffisent largement. La hauteur n'est pas l'objectif ; un bassin stable et un levé propre, si.

Attendez-vous à sentir l'effort à l'avant de la hanche de la jambe mobile, avec un travail d'appui dans le fessier de la jambe d'appui et les muscles profonds du tronc qui vous maintiennent de niveau. Utilisez-le comme exercice d'échauffement pour deux à trois séries de cinq à huit levées par côté, ou comme correctif autonome entre des séries lourdes pour le bas du corps. Si votre genou est inconfortable sur un sol dur, placez un tapis plié ou un coussin sous le genou au sol.

Instructions

• Mettez-vous en demi-genouillé, un genou au sol, l'autre pied planté à plat devant vous, le genou avant fléchi à environ 90 degrés et le tibia quasi vertical.
• Placez les deux mains sur les hanches et positionnez votre bassin en position neutre, en rentrant doucement le coccyx pour que le bas du dos ne soit pas cambré.
• Appuyez fermement le pied avant dans le sol et serrez le fessier de la jambe au sol pour verrouiller les hanches.
• Gainez vos abdominaux comme pour encaisser une légère poussée, et gardez la cage thoracique alignée au-dessus du bassin.
• Tirez le genou au sol vers le haut de quelques centimètres, en menant le mouvement avec le genou et en gardant le buste totalement immobile.
• Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, en sentant l'avant de la hanche de la jambe levée travailler.
• Redescendez lentement le genou vers le sol, en l'effleurant plutôt qu'en vous y laissant retomber.
• Soufflez en levant le genou et inspirez en le redescendant, en gardant la respiration régulière tout du long.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe et répétez avec l'autre genou au sol.
• Reposez-vous brièvement entre les côtés et replacez votre bassin avant chaque série pour que la première répétition soit aussi propre que la dernière.

Conseils et astuces

• Si votre buste part en arrière quand le genou monte, vos fléchisseurs de la hanche sont aidés par votre colonne. Ralentissez le mouvement et réduisez la hauteur jusqu'à ce que le haut du corps reste aligné.
• Surveillez le genou avant qui rentre vers l'intérieur — appuyez activement ce pied dans le sol et gardez le genou aligné au-dessus du milieu du pied.
• L'erreur fréquente est de générer le mouvement depuis le bas du dos au lieu de la hanche. Si vous le sentez dans le bas du dos plutôt qu'à l'avant de la hanche, rentrez davantage le bassin et levez moins haut.
• Gardez le mouvement de levée réduit. Deux à trois centimètres de dégagement du genou suffisent ; chercher la hauteur vous coûte généralement le contrôle du bassin.
• Si le genou au sol est douloureux sur une surface dure, placez un tapis ou une serviette pliée dessous — mais ne laissez pas le rembourrage modifier votre hauteur de position ou votre posture.
• Serrez le fessier de la jambe au sol en permanence. Cela garde la hanche en extension pour que le fléchisseur de la hanche travaille sur une amplitude utile.
• Ne rebondissez pas sur le sol entre les répétitions. Chaque levée doit partir d'un contact au sol immobile et contrôlé.
• Si vous vacillez latéralement, écartez légèrement votre pied avant ou avancez-le un peu pour créer une base plus stable avant de progresser.
• Considérez cela comme un exercice d'échauffement ou d'activation plutôt qu'un exercice à effort maximal — des répétitions lentes et de qualité valent mieux que des répétitions fatiguées et précipitées.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche cible-t-il ?

Le travail principal vient des fléchisseurs de la hanche, à l'avant de la hanche, notamment l'iliopsoas et le rectus femoris. Vos muscles profonds du tronc et le fessier du côté d'appui travaillent aussi pour garder le bassin de niveau et le buste immobile.

À quelle hauteur dois-je lever le genou au sol pendant le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche ?

Deux à trois centimètres de dégagement suffisent pour la plupart des gens. L'objectif est un levé propre avec un buste immobile et un bassin neutre, pas une hauteur de genou maximale.

Le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche convient-il aux débutants ?

Oui, car il ne nécessite aucune charge et une faible amplitude. Les débutants devraient commencer par cinq levées lentes par côté et se concentrer entièrement sur le bassin rentré et les côtes alignées.

Pourquoi est-ce que je sens le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche dans le bas du dos plutôt que dans les hanches ?

Cela signifie généralement que votre bas du dos se creuse pour aider à lever la jambe. Replacez-vous en rentrant le coccyx, en serrant le fessier de la jambe au sol, et ne levez que aussi haut que possible sans cette cambrure.

Puis-je faire le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche tous les jours ?

Il est assez doux pour être utilisé la plupart des jours comme échauffement ou exercice d'activation, notamment avant la course ou une séance pour le bas du corps. Arrêtez d'augmenter la fréquence si l'avant de la hanche semble irrité plutôt que travaillé.

Que puis-je utiliser à la place du relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche ?

Un montée de genou debout contre une légère résistance élastique ou des variantes de lever de jambe en décubitus dorsal travaillent des schémas similaires des fléchisseurs de la hanche. La version demi-genouillée est unique en ce qu'elle entraîne aussi l'équilibre et le contrôle du bassin sur une base étroite.

Mon tibia avant doit-il rester vertical pendant le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche ?

Quasi vertical est un bon repère par défaut, avec le genou avant à environ 90 degrés. Cela garde la jambe d'appui stable pour que le mouvement vienne de l'autre hanche plutôt que d'un déplacement du poids vers l'avant.

Ai-je besoin de matériel pour le relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche ?

Non — le poids du corps suffit. Un tapis ou une serviette pliée sous le genou au sol est facultatif pour le confort sur les sols durs.

Combien de séries et de répétitions du relevé du genou en demi-genouillé pour les fléchisseurs de hanche dois-je faire ?

Deux à trois séries de cinq à huit levées contrôlées par côté fonctionnent bien en échauffement. Si les dernières répétitions commencent à basculer ou à cambrer, terminez la série — la qualité est tout l'intérêt de l'exercice.