Cercles De Genoux Serrés Allongé

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Tapis d'exercice

Les cercles de genoux serrés allongé sont un exercice de mobilité en décubitus dorsal, réalisé au sol. Vous vous allongez à plat sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine, entrelacez vos mains autour des tibias ou derrière les cuisses, puis guidez les genoux en cercles lents et contrôlés. Comme votre dos reste soutenu par le sol en permanence, le mouvement isole les hanches sans demander à votre colonne vertébrale de stabiliser une charge, ce qui en fait l'une des façons les plus douces d'ouvrir la zone des hanches.

Le travail principal se fait au niveau de l'articulation de la hanche. Le fait de tirer les genoux vers l'intérieur sollicite activement les fléchisseurs de la hanche, et le mouvement circulaire fait passer la hanche par une amplitude fluide de flexion, de légère abduction et d'adduction. Les abdominaux inférieurs aident à contrôler le rythme de chaque tour, tandis que les fessiers et les muscles du bas du dos travaillent pour garder votre bassin posé sur le tapis au lieu qu'il bascule avec les jambes.

Cet exercice est particulièrement utile comme échauffement avant des squats, des fentes, de la course ou toute séance du bas du corps, et il fonctionne tout aussi bien comme détente en soirée après de longues heures assis. Les personnes aux hanches raides à cause du travail de bureau constatent souvent que quelques séries lentes dans chaque direction redonnent une amplitude confortable étonnante. C'est aussi un choix courant dans les routines à faible impact et les programmes pour débutants, puisqu'il ne faut aucun autre équipement qu'un tapis et qu'aucune articulation n'est chargée.

La mise en place compte plus qu'on ne le croit. Allongez-vous avec tout le dos, le bassin et la tête en contact avec le sol, jambes tendues et bras au repos le long du corps. Quand vous ramenez les genoux, vos mains doivent soutenir le poids des jambes plutôt que de laisser vos fléchisseurs de hanche les hisser seuls. Si votre coccyx se soulève ou si votre bas du dos s'aplatis et se crispe quand les genoux viennent vers vous, c'est que vous les avez tirés trop loin ou trop vite.

Pour bien exécuter le mouvement, pensez à dessiner de petits cercles fluides avec vos genoux plutôt que de grands mouvements amples. Les genoux voyagent ensemble comme un bloc, les pieds restent détendus, et la tête et les épaules restent lourdes sur le tapis. Changez de direction après le nombre de cercles prévu afin que les deux schémas de rotation soient travaillés.

Quelques points pratiques garantissent un exercice sûr et efficace. Bougez à une allure qui vous permettrait de tenir une conversation ; des cercles saccadés et rapides transforment un exercice de mobilité en simple pratique de l'élan. Ne tirez jamais les genoux d'un coup sec, et si une taille de cercle ou une amplitude provoque un pincement à l'avant de la hanche, réduisez le cercle jusqu'à ce qu'il disparaisse. Arrêtez-vous et passez à la version à un seul genou si les deux genoux ensemble compriment votre bas du dos de façon inconfortable.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice, jambes tendues, pieds joints et bras au repos le long du corps.
• Avant de commencer à bouger, gardez l'arrière de votre tête, vos épaules et l'ensemble de votre bassin en contact avec le sol.
• Expirez et ramenez les deux genoux vers votre poitrine, puis entrelacez vos mains autour des tibias ou placez-les derrière vos cuisses pour vous soutenir.
• Tirez doucement les genoux vers l'intérieur jusqu'à ressentir une légère étirement au niveau des hanches et des fessiers, en gardant le coccyx lourd sur le tapis.
• Relâchez légèrement votre prise et commencez à guider les deux genoux en petits cercles fluides, en gardant les pieds proches l'un de l'autre et les genoux qui se déplacent comme un seul bloc.
• Continuez les cercles pendant le nombre de répétitions prévu, en laissant les mains flotter légèrement sur les tibias pour que ce soient les hanches, et non votre prise, qui guident le mouvement.
• Respirez régulièrement tout au long des cercles, en inspirant et en expirant à un rythme régulier sans retenir votre souffle.
• Terminez vos cercles dans une direction, puis inversez et répétez dans le sens opposé pour le même nombre de répétitions.
• Pour finir, ralentissez les cercles, serrez doucement les genoux contre vous une dernière seconde, puis reposez les deux pieds au sol avec contrôle et reposez-vous avant votre prochaine série.

Conseils et astuces

• Commencez avec des cercles de la taille d'une grande assiette. La plupart des gens qui font trop grand immédiatement finissent par décoller leur bassin du sol, ce qui annule l'intérêt de la position soutenue.
• Si votre coccyx se soulève quand les genoux vont d'un côté, votre cercle est trop large ou vos hanches sont raides. Réduisez l'amplitude plutôt que de forcer la trajectoire.
• Gardez les épaules détendues et le haut du dos collé au tapis. Se crisper et hausser les épaules vers les oreilles est un signe révélateur que vous tirez avec les bras au lieu de bouger depuis les hanches.
• Les mains sont là pour berceau les jambes, pas pour les écraser contre votre poitrine. Une prise très ferme sur les tibias signifie généralement que les fléchisseurs de hanche sont mis de côté au profit de la force des bras.
• Marquez une pause d'une respiration en haut de chaque cercle si vos hanches vous semblent particulièrement raides le matin ; la seconde supplémentaire permet à l'étirement de s'installer avant de continuer.
• Si vous sentez un pincement à l'avant d'une hanche pendant le cercle, montez ce genou un peu moins haut en flexion et gardez les cercles plus petits de ce côté.
• Ne laissez pas les pieds s'écarter pendant que les genoux tournent. Garder les genoux et les pieds alignés ensemble maintient le mouvement au niveau des hanches au lieu de tordre le bas du dos.
• Bougez assez lentement pour que chaque cercle complet prenne deux à trois secondes. La vitesse masque les limitations et transforme un exercice de mobilité en exercice d'élan.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaillent dans les cercles de genoux serrés allongé ?

Les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, font l'essentiel du travail actif quand les genoux se ramènent et tournent. Les abdominaux inférieurs contrôlent le rythme, tandis que les fessiers et les muscles du bas du dos stabilisent le bassin sur le tapis.

Les cercles de genoux serrés allongé sont-ils un exercice de force ou un étirement ?

C'est entre les deux, mais l'exercice fonctionne avant tout comme un drill de mobilité dynamique et d'étirement. Les muscles travaillent légèrement pour déplacer les hanches, tandis que la trajectoire circulaire les fait passer dans une amplitude confortable plutôt que de les charger.

Un débutant peut-il faire les cercles de genoux serrés allongé ?

Oui, c'est l'un des drills de mobilité de hanche les plus accessibles aux débutants, car le sol soutient la colonne vertébrale et il n'y a aucune charge. Les débutants devraient simplement commencer par des cercles plus petits et moins de répétitions par direction.

Pourquoi mes hanches pincent-elles à l'avant pendant les cercles ?

Un pincement à l'avant de la hanche signifie généralement que le genou est tiré trop profondément en flexion ou que le cercle est trop grand pour votre amplitude actuelle. Réduisez la taille du cercle et remontez légèrement moins les genoux ; si le pincement persiste, arrêtez-vous et essayez une variante à un seul genou.

Mon bas du dos doit-il rester à plat sur le tapis pendant les cercles de genoux serrés allongé ?

Votre bassin et votre sacrum doivent rester posés sur le tapis pendant tous les cercles. Certaines personnes gardent naturellement un petit espace sous le bas du dos, et c'est très bien tant que le coccyx ne se soulève pas et ne bascule pas avec les genoux.

Combien de cercles dois-je faire dans chaque direction ?

Cinq à dix cercles contrôlés dans chaque direction conviennent bien comme échauffement. La qualité de la trajectoire compte bien plus que le nombre, alors arrêtez-vous quand le mouvement devient bâclé ou précipité.

Puis-je utiliser les cercles de genoux serrés allongé avant de faire des squats ou de courir ?

Oui, c'est un bon choix d'échauffement car il fait passer les hanches en flexion et en rotation sans fatigue. Associez-le à quelques balancers de jambes ou squats au poids du corps pour être pleinement prêt pour le travail chargé du bas du corps.

Que puis-je faire à la place si être allongé n'est pas confortable ?

Une étreinte de genou debout, où vous vous tenez en équilibre sur une jambe et ramenez l'autre genou vers votre poitrine, couvre une amplitude similaire. Les tirages genou-poitrine assis fonctionnent aussi quand le problème est de se mettre au sol.

Est-il normal de sentir ses abdominaux pendant cet exercice ?

Une légère sensation de travail dans les abdominaux inférieurs est normale, car ils contrôlent les jambes pendant que les genoux tournent. Cela doit ressembler à un effort doux, pas à une crispation ; si vous sentez une crampe, soutenez davantage les cuisses avec vos mains et ralentissez.