Quels muscles la traction supination large travaille-t-elle ?

Les dorsaux sont les moteurs principaux, avec une aide importante des biceps à cause de la prise supination. Les rhomboïdes, les trapèzes, les avant-bras et les muscles stabilisateurs du tronc travaillent en permanence pour contrôler le torse et tenir la barre.

Quelle est la différence entre une traction supination large et une traction pronation large ?

Les deux utilisent un écartement large des mains, mais la traction supination s'effectue paumes vers vous, ce qui maintient les biceps plus impliqués. La traction pronation large utilise une prise paumes vers l'avant et déplace légèrement plus de travail vers les dorsaux et le haut du dos.

La traction supination large convient-elle aux débutants ?

La plupart des débutants trouvent la prise supination large trop exigeante au début. Commencez par des tractions supination classiques, des tirages verticaux ou des répétitions avec élastique, et progressez vers la variante large une fois capable de réaliser plusieurs tractions strictes standards.

Pourquoi ai-je mal à la face interne des coudes pendant les tractions supination large ?

La position supination large place une tension supplémentaire sur les tendons fléchisseurs du coude. Resserrez un peu votre prise, redescendez avec contrôle au lieu de vous lâcher, et réduisez le volume jusqu'à ce que la gêne disparaisse.

Quelle largeur dois-je donner à ma prise sur la barre ?

Environ une largeur et demie d'épaules est un point de départ fiable. Une prise extrêmement large réduit votre amplitude et augmente le stress sur les épaules sans apporter de travail significatif supplémentaire pour le dos.

Mon menton doit-il toucher la barre en haut ?

Votre menton doit dépasser la barre avec la poitrine bien haute, mais vous n'avez pas besoin de forcer avec le cou pour la toucher. Atteindre la hauteur en ramenant les coudes vers le bas compte plus que le contact.

Puis-je utiliser la traction supination large pour remplacer les tirages verticaux à la poulie ?

Oui, elle entraîne un schéma de tirage vertical similaire, mais elle exige de contrôler la totalité de votre poids du corps. Si vous ne pouvez pas réaliser des répétitions strictes, les tirages à la poulie ou les variantes assistées sont un meilleur point de départ.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Trois à cinq séries de cinq à dix répétitions strictes fonctionnent bien pour la force et le développement du dos. Quand vous ne pouvez plus contrôler la phase de descente, terminez la série plutôt que de balancer les répétitions restantes.

Est-il sans danger de se suspendre avec les jambes croisées derrière soi ?

Croiser les chevilles derrière soi est une façon courante de limiter le balancement et reste sans danger pour la plupart des gens. L'essentiel est de garder le torse stable et d'éviter toute poussée de hanche qui transformerait le tirage en mouvement avec élan.

Traction Supination Large

Partie du corps : Haut du dos Muscle : Dos Équipement : Barre de traction

La traction supination large est un exercice de tirage au poids du corps réalisé sur une barre de traction fixe, avec une prise supination placée nettement plus large que la largeur des épaules. Comme les paumes sont tournées vers vous alors que les mains sont écartées, cette variante combine l'accent sur les biceps propre à la traction supination avec le schéma de tirage large et latéral de la traction pronation. C'est un mouvement composé exigeant qui sollicite les dorsaux comme moteurs principaux, avec une contribution importante des biceps, des muscles du milieu du dos comme les rhomboïdes et les trapèzes, et des avant-bras qui vous maintiennent accrochés à la barre.

Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui ont déjà une expérience du tirage au poids du corps, car la prise supination large place les bras en désavantage mécanique par rapport à une traction supination classique rapprochée. Les grimpeurs, les nageurs et tous ceux qui cherchent un dos plus large et plus dense en tireront beaucoup, et elle fonctionne bien comme tirage vertical principal le jour du dos ou comme exercice d'accessoire en volume après du rowing barre lourd.

Le réglage de la prise compte ici plus que sur la plupart des variantes de traction. Une prise trop large stress les épaules et les coudes et raccourcit l'amplitude ; une prise à peine plus large que les épaules ramène le mouvement à une traction supination classique. Visez des mains écartées d'environ une largeur et demie d'épaules sur une barre solide, avec les doigts qui entourent complètement la barre. Suspendez-vous avec les jambes croisées derrière vous ou légèrement fléchies, poitrine haute et épaules tirées vers le bas, loin des oreilles, avant même de commencer le premier tirage.

À partir de là, ramenez les coudes vers le bas et vers l'intérieur, en direction des côtes, pendant que la poitrine monte vers la barre, en gardant le torse aussi vertical que possible plutôt qu'en vous penchant excessivement en arrière. Le trajet le plus fort amène vos bras à descendre et à s'écarter légèrement pendant que vos omoplates se rapprochent en haut du mouvement. Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète, en laissant les dorsaux s'étirer totalement avant d'enchaîner la répétition suivante.

Une mise en garde pratique : la prise supination large charge davantage la face interne du coude qu'une prise neutre ou pronation, donc si vous ressentez une douleur vive au coude, resserrez légèrement vos mains ou passez à la traction prise neutre pendant un certain temps. Contrôlez toujours la descente, car c'est en lâchant la position haute que la plupart des douleurs au coude et à l'épaule apparaissent.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Placez-vous sous une barre de traction fixe et saisissez-la en prise supination, paumes vers vous, avec les mains écartées d'environ une largeur et demie d'épaules.
Enroulez vos pouces autour de la barre et serrez fermement pour que vos poignets restent droits et alignés au-dessus de vos avant-bras.
Suspendez-vous bras complètement tendus, chevilles croisées derrière vous ou jambes légèrement fléchies, puis tirez vos épaules vers le bas, loin des oreilles, pour engager les dorsaux.
Gainez votre sangle abdominale, levez la poitrine et gardez le torse vertical avec seulement une légère inclinaison naturelle.
Tirez en ramenant vos coudes vers le bas, en direction de vos côtes, et votre poitrine vers la barre, en gardant les coudes qui s'écartent vers l'extérieur plutôt qu'en avançant vers l'avant.
Continuez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre et que vos omoplates soient rapprochées en haut du mouvement.
Redescendez lentement et régulièrement jusqu'à la suspension complète, en résistant à la gravité pendant deux à trois secondes au lieu de vous laisser tomber.
Expirez en tirant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière pendant toute la série.
Réajustez votre prise et la position de vos épaules en bas de chaque répétition avant de commencer le tirage suivant.
Descendez de la barre en toute sécurité à la fin au lieu de sauter quand la fatigue se fait sentir.

Conseils et astuces

Si vos coudes dérivent loin devant votre corps pendant la montée, votre prise est probablement trop étroite pour cette variante ; écartez légèrement vos mains pour que le tirage reste latéral.
Ne sacrifiez pas le bas du mouvement. S'arrêter avant la suspension complète transforme la traction supination large en mouvement partiel et prive les dorsaux de la position étirée.
Empêchez les coudes de partir tout droit sur les côtés à hauteur de poitrine. Ramenez-les vers le bas et légèrement vers l'intérieur pour protéger l'épaule et garder les dorsaux à l'ouvrage.
Si votre prise lâche avant votre dos, craquez de la magnésie ou utilisez des sangles uniquement sur les séries de décharge, car travailler les avant-bras fait partie de l'exercice.
Évitez l'élan ou le balancement des jambes pour terminer une répétition. Si vous avez besoin de momentum, la série doit s'arrêter et vous pouvez réduire l'amplitude ou ajouter de l'assistance à la place.
Contractez en haut avec une brève pause, menton au-dessus de la barre. Les prises larges ont tendance à raccourcir l'amplitude, donc la tenue garantit que vous atteignez réellement la position finale.
Échauffez la face interne des coudes avec quelques tractions supination rapprochées ou des tirages verticaux avant d'élargir la prise, surtout si vous avez des antécédents d'irritation des tendons du coude.
Si vous ne pouvez pas réaliser des répétitions contrôlées, utilisez un élastique ou une machine à tractions assistées plutôt que de rebondir en bas de la suspension.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la traction supination large travaille-t-elle ?
Les dorsaux sont les moteurs principaux, avec une aide importante des biceps à cause de la prise supination. Les rhomboïdes, les trapèzes, les avant-bras et les muscles stabilisateurs du tronc travaillent en permanence pour contrôler le torse et tenir la barre.
Quelle est la différence entre une traction supination large et une traction pronation large ?
Les deux utilisent un écartement large des mains, mais la traction supination s'effectue paumes vers vous, ce qui maintient les biceps plus impliqués. La traction pronation large utilise une prise paumes vers l'avant et déplace légèrement plus de travail vers les dorsaux et le haut du dos.
La traction supination large convient-elle aux débutants ?
La plupart des débutants trouvent la prise supination large trop exigeante au début. Commencez par des tractions supination classiques, des tirages verticaux ou des répétitions avec élastique, et progressez vers la variante large une fois capable de réaliser plusieurs tractions strictes standards.
Pourquoi ai-je mal à la face interne des coudes pendant les tractions supination large ?
La position supination large place une tension supplémentaire sur les tendons fléchisseurs du coude. Resserrez un peu votre prise, redescendez avec contrôle au lieu de vous lâcher, et réduisez le volume jusqu'à ce que la gêne disparaisse.
Quelle largeur dois-je donner à ma prise sur la barre ?
Environ une largeur et demie d'épaules est un point de départ fiable. Une prise extrêmement large réduit votre amplitude et augmente le stress sur les épaules sans apporter de travail significatif supplémentaire pour le dos.
Mon menton doit-il toucher la barre en haut ?
Votre menton doit dépasser la barre avec la poitrine bien haute, mais vous n'avez pas besoin de forcer avec le cou pour la toucher. Atteindre la hauteur en ramenant les coudes vers le bas compte plus que le contact.
Puis-je utiliser la traction supination large pour remplacer les tirages verticaux à la poulie ?
Oui, elle entraîne un schéma de tirage vertical similaire, mais elle exige de contrôler la totalité de votre poids du corps. Si vous ne pouvez pas réaliser des répétitions strictes, les tirages à la poulie ou les variantes assistées sont un meilleur point de départ.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Trois à cinq séries de cinq à dix répétitions strictes fonctionnent bien pour la force et le développement du dos. Quand vous ne pouvez plus contrôler la phase de descente, terminez la série plutôt que de balancer les répétitions restantes.
Est-il sans danger de se suspendre avec les jambes croisées derrière soi ?
Croiser les chevilles derrière soi est une façon courante de limiter le balancement et reste sans danger pour la plupart des gens. L'essentiel est de garder le torse stable et d'éviter toute poussée de hanche qui transformerait le tirage en mouvement avec élan.