Étirement Du Sartorius Allongé

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Hanches

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement du sartorius allongé est un exercice de souplesse en décubitus dorsal qui cible le sartorius, ce long muscle en forme de sangle qui traverse en diagonale la face avant externe de la hanche, descend le long de l'intérieur de la cuisse et se termine juste sous l'intérieur du genou. Comme le sartorius traverse à la fois la hanche et le genou, et qu'il intervient dans la flexion de hanche, la rotation externe et l'abduction, il se raccourcit facilement avec la position assise, la course, le vélo et le squat. Dans cet étirement, vous êtes allongé sur le dos, les plantes de pieds ramenées vers vous et les genoux laissés tomber vers l'extérieur, ce qui place le sartorius et les tissus environnants de l'intérieur de la cuisse en position d'allongement pendant que la colonne reste entièrement soutenue par le sol.

C'est justement la position allongée qui rend cette version intéressante. Quand on étire l'intérieur de la cuisse et la hanche assis en papillon, un bas du dos arrondi ou fatigué absorbe souvent la tension qui devrait aller dans le muscle ciblé. L'allongement supprime complètement ce problème : le bassin peut se poser de façon neutre, les abdominaux restent détendus, et la seule sensation ressentie est une traction douce à l'avant de la hanche et le long de l'intérieur de la cuisse. C'est donc une option confortable pour les personnes qui trouvent les étirements au sol assis inconfortables, ou qui veulent relâcher les hanches en fin de séance sans charger la colonne.

Cet étirement convient à un large public. Les coureurs et les cyclistes développent souvent des tissus courts et denses au niveau des fléchisseurs de hanche et de l'intérieur des cuisses à force de mouvements répétés vers l'avant, et quelques séries tranquilles de cet étirement aident à récupérer une partie de cette amplitude perdue. Les pratiquants de musculation qui squatent profondément y gagnent en rotation externe de hanche et en longueur des adducteurs. On le retrouve aussi couramment dans les routines de retour au calme après une séance de jambes, dans le travail de mobilité des personnes assises de longues heures, et comme point d'entrée sans contrainte pour les débutants qui découvrent l'étirement des hanches et ont besoin d'une position dans laquelle ils peuvent se détendre plutôt que lutter.

Pour bien l'exécuter, l'objectif est la détente, pas la force. Allongez-vous, ramenez vos talons vers le bassin et laissez vos genoux descendre vers le sol sous leur propre poids. Vous devriez sentir une traction légère à modérée le long de la face avant-interne de la hanche et du haut de l'intérieur de la cuisse de chaque côté, mais jamais de douleur vive à l'aine ni de sensation de pincement au creux de l'articulation de la hanche. Respirer lentement et laisser chaque expiration relâcher un peu plus les hanches vous apportera plus d'amplitude que n'importe quel effort de poussée.

Quelques points pratiques gardent cet étirement sûr et efficace. Ne faites jamais rebondir vos genoux vers le sol, et n'appuyez pas dessus avec vos mains sauf si vous pouvez le faire avec une pression très légère et aucune gêne. Si vos hanches sont particulièrement raides, placez une serviette pliée ou un petit coussin sous l'extérieur des cuisses afin que les genoux aient quelque chose sur quoi se reposer au lieu de rester suspendus sans soutien. Maintenez chaque position de vingt à quarante secondes, respirez régulièrement tout au long, et sortez de l'étirement lentement plutôt que de raider les jambes d'un coup.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les deux jambes tendues et les bras le long du corps ou légèrement écartés des épaules.
• Pliez les genoux et glissez vos talons vers votre bassin jusqu'à ce que vos pieds soient proches de votre corps.
• Laissez vos genoux s'ouvrir vers le sol afin que les plantes de pieds regardent le plafond ou que les plantes se rejoignent, selon ce qui vous semble le plus confortable.
• Posez l'arrière de la tête, les épaules et toute la colonne à plat sur le tapis, et laissez votre bassin se stabiliser sans le basculer en rétroversion ni le cambrer.
• Relâchez complètement les muscles de la hanche et laissez le poids de vos jambes attirer doucement les genoux vers le sol ; ne les forcez pas vers le bas.
• Respirez lentement par le nez, et à chaque expiration laissez les hanches s'enfoncer un peu plus profondément dans l'étirement.
• Maintenez la position de vingt à quarante secondes pendant que la traction reste légère à modérée sur la face avant-interne de la hanche et le haut de l'intérieur de la cuisse.
• Pour sortir, rapprochez vos genoux avec vos mains ou en contractant vos adducteurs, puis retendrez les jambes une par une sur le tapis.
• Reposez-vous brièvement et recommencez une deuxième ou troisième série si vous utilisez cet étirement dans le cadre d'une routine de souplesse.

Conseils et astuces

• Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche plutôt qu'une traction d'allongement, ramenez vos talons un peu moins loin ; une flexion de genou plus réduite élimine souvent la compression articulaire tout en gardant le sartorius sollicité.
• Placer une serviette pliée ou un bloc de yoga sous chaque cuisse donne aux hanches raides un point d'appui vers lequel se relâcher et évite que les jambes restent suspendues dans une tension non soutenue.
• Évitez d'appuyer vos genoux vers le sol avec vos mains. La position allongée fournit déjà un levier suffisant, et pousser provoque généralement une protection de l'aine contre l'étirement.
• Gardez le bas du dos en contact avec le tapis. S'il se creuse et se soulève, vos talons sont trop proches de votre corps et vos fléchisseurs de hanche compensent l'étirement.
• Ne laissez pas votre tête ou vos épaules se décoller du tapis à mesure que l'étirement s'intensifie ; un menton levé tend tout le tronc et va à l'encontre de la détente.
• Pour renforcer l'accent sur l'intérieur des cuisses, joignez les plantes de pieds ; pour davantage d'accent sur l'avant de la hanche, gardez les genoux légèrement plus resserrés et les talons un peu plus éloignés.
• Si l'aine envoie une sensation vive ou électrique plutôt qu'une tension douce, sortez immédiatement de la position, pliez moins les genoux et reconstruisez l'amplitude sur plusieurs séances.
• Réalisez cet étirement après l'entraînement ou sur des muscles chauds plutôt qu'avant du squat lourd, car des maintiens prolongés sur des hanches froides et déjà sollicitées peuvent réduire temporairement la production de force.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement du sartorius allongé cible-t-il ?

La cible principale est le sartorius, ce long muscle qui traverse en diagonale la face avant-interne de la cuisse, avec un allongement d'accompagnement des fléchisseurs de hanche et des adducteurs. Les rotateurs externes profonds de la hanche reçoivent aussi un étirement léger quand les genoux s'ouvrent.

L'étirement du sartorius allongé convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des étirements de hanche les plus accessibles aux débutants, car le sol soutient la colonne et vous contrôlez l'intensité simplement par l'ouverture des genoux. Les débutants devraient commencer avec une petite amplitude et un maintien court, puis progresser graduellement.

En quoi l'étirement du sartorius allongé diffère-t-il de l'étirement du papillon assis ?

Les deux allongent l'intérieur de la cuisse et la hanche, mais la version allongée supprime toute demande sur le tronc et le bas du dos, si bien que la tension se dirige vers le muscle ciblé plutôt que vers la colonne. C'est généralement le meilleur choix si rester assis droit arrondit votre dos ou crispe vos hanches.

Mes pieds doivent-ils être joints ou mes chevilles croisées pendant l'étirement du sartorius allongé ?

Les plantes de pieds jointes mettent l'accent sur l'intérieur des cuisses et l'aine, tandis que des genoux légèrement écartés avec les talons ramenés vers vous privilégient la ligne avant de hanche du sartorius. Essayez les deux et utilisez celle qui produit une traction confortable sans pincement articulaire.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement du sartorius allongé ?

Vingt à quarante secondes par série conviennent bien à la plupart des gens, répétées deux à trois fois. Des maintiens plus longs, jusqu'à une minute, sont possibles une fois que la position est totalement confortable et que votre respiration reste détendue.

Pourquoi je sens davantage l'étirement du sartorius allongé dans l'aine que dans l'avant de la hanche ?

Plus vos genoux s'ouvrent largement, plus les adducteurs prennent le relais de l'étirement. Resserez légèrement la position des genoux et gardez les talons un peu plus loin de votre corps pour déplacer la sensation vers la face avant-interne de la hanche, où se trouve le sartorius.

Puis-je faire l'étirement du sartorius allongé tous les jours ?

Oui, un étirement statique doux de la hanche dans cette position se pratique généralement sans problème au quotidien, surtout si vous restez assis de longues heures ou si vous courez régulièrement. Gardez une intensité légère afin que le tissu réponde à une exposition régulière et détendue plutôt qu'à une forcing agressif.

Que faire si mes genoux ne touchent pas le sol ?

C'est tout à fait normal et cela n'indique pas une mauvaise exécution. Soutenez l'extérieur de chaque cuisse sur une serviette roulée ou un petit coussin pour que les jambes puissent se relâcher totalement, et laissez l'amplitude s'améliorer sur plusieurs semaines plutôt que d'appuyer les genoux vers le bas.

Quel est le meilleur moment pour utiliser l'étirement du sartorius allongé ?

Il fonctionne mieux après un entraînement des jambes, une course ou une sortie vélo, ou dans une routine de mobilité du soir lorsque les muscles sont chauds. Évitez les maintiens statiques prolongés juste avant une séance lourde du bas du corps.