Quels muscles l'étirement Brettzel sollicite-t-il ?

Il cible en priorité les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche de la jambe du dessus, tandis que la rotation allonge les fessiers, le bord externe de la hanche, les obliques et les tissus autour de la colonne thoracique.

L'étirement Brettzel est-il adapté aux débutants ?

Oui, tant que l'amplitude reste modérée. Les débutants peuvent utiliser une serviette ou une sangle autour de la cheville et ne tourner que partiellement jusqu'à ce que la souplesse et le confort de l'épaule s'améliorent.

Pourquoi dois-je maintenir mon genou vers le bas avec l'autre main dans l'étirement Brettzel ?

Ancrer le genou garde le bassin et le bas du dos immobiles, ce qui fait que l'étirement reste dans les quadriceps, la hanche et le milieu du dos au lieu d'être absorbé par une torsion lombaire.

Faut-il faire l'étirement Brettzel avant ou après l'entraînement ?

Il fonctionne mieux après l'entraînement ou à la suite d'un échauffement léger, quand les quadriceps et les hanches sont chauds et répondent mieux aux maintiens statiques longs.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement Brettzel de chaque côté ?

Tenez la position 30 à 60 secondes par côté, en répétant un à deux tours. Accordez un tour supplémentaire au côté le plus raide si une différence notable existe.

Que faire si mon épaule ne peut pas tourner assez loin pour ouvrir ma poitrine ?

Limitez la rotation à ce que l'épaule tolère et gardez la main sur la cheville au lieu de forcer la rotation. L'amplitude de l'épaule dans cette position s'améliore généralement avec une pratique régulière.

Puis-je remplacer l'étirement Brettzel par un étirement du quadriceps debout ?

Un étirement du quadriceps debout couvre les quadriceps, mais il ne propose ni la rotation thoracique ni le travail des fessiers et du bord externe de la hanche qu'offre la position allongée sur le côté ; c'est donc un substitut partiel.

Est-il normal de sentir l'étirement Brettzel dans le bas du dos ?

Une sensation d'étirement le long du tronc est normale, mais une gêne vive ou un pincement dans le bas du dos signifie que la rotation vient de la colonne lombaire. Réduisez la rotation et appuyez plus fermement le genou tenu contre vous vers le bas.

À quelle fréquence intégrer l'étirement Brettzel dans ma routine ?

Deux à quatre fois par semaine suffisent pour la plupart des gens, et un usage quotidien est acceptable tant que l'étirement reste confortable et qu'aucune irritation articulaire n'apparaît.

Étirement Brettzel

Partie du corps : Étirements Muscle : Quadriceps Équipement : Poids du corps

L'étirement Brettzel est une posture d'étirement en rotation, allongé sur le côté, qui combine un étirement profond du quadriceps avec une rotation thoracique de type « ouverture du livre », le tout dans une seule position. Vous êtes allongé sur un côté avec la jambe du dessous tendue, vous ramenez le genou du dessus vers votre poitrine avec la main inférieure, puis vous passez la main supérieure derrière vous pour attraper la cheville du dessus et la ramener vers vos fessiers. Résultat : un étirement simultané des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche de la jambe du dessus, des fessiers et du bord externe de la hanche de la jambe du dessous, ainsi que du côté du tronc en rotation.

Ce mouvement mérite sa place dans les échauffements et les retours au calme parce que très peu d'étirements touchent à la fois l'avant de la cuisse, la hanche et la rotation du milieu du dos. Il est particulièrement utile pour les coureurs et les cyclistes, dont les quadriceps et les fléchisseurs de hanche ont tendance à se raidir à cause du mouvement répétitif vers l'avant, et pour toute personne assise de longues heures qui perd à la fois l'extension de hanche et l'amplitude en rotation. Les pratiquants de force qui squatent ou charnissent en profondeur l'utilisent souvent pour restaurer l'extensibilité de la hanche et de la cuisse entre les séances.

C'est l'installation qui rend l'étirement Brettzel efficace. En gardant la jambe du dessous tendue et les deux épaules empilées, vous offrez à la colonne lombaire une base stable, ce qui dirige l'étirement vers les quadriceps, la hanche et la colonne thoracique au lieu de laisser le bas du dos pivoter pour compenser. Si vous négligez le maintien du genou contre la poitrine ou si vous laissez votre buste basculer à plat, les quadriceps travaillent moins et la position perd l'essentiel de sa valeur en rotation.

Pour bien l'exécuter, entrez dans l'étirement progressivement. Ramenez d'abord le genou du dessus, stabilisez votre respiration, puis cherchez la cheville et laissez la rotation ouvrir votre poitrine vers le plafond. L'étirement doit être nettement ressenti sur l'avant de la cuisse du dessus et sur le côté du tronc en rotation, mais jamais de façon vive au niveau du genou ou du bas du dos. Maintenez chaque côté pendant 30 à 60 secondes en respirant lentement pour que la cage thoracique reste mobile.

Une surface rembourrée rend la position bien plus confortable, surtout pour la hanche du dessous et la main qui va chercher la cheville. Des épaules ou des quadriceps raides peuvent limiter votre rotation au début ; une serviette ou une sangle passée autour de la cheville comble cet écart en attendant que la souplesse progresse. Traitez l'étirement Brettzel comme un outil de mobilité, pas comme un défi à forcer, et sortez-en avec la même progressivité que celle de votre entrée en position.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de sol, le corps aligné de la tête aux hanches, la jambe du dessous (droite) tendue au sol.
Fléchissez le genou de la jambe du dessus (gauche) et ramenez-le vers votre poitrine, en le posant confortablement devant votre buste.
Placez votre main droite sur ce genou fléchi pour le maintenir en place, en gardant les deux épaules empilées et la tête posée vers le tapis.
Gaine légèrement les abdominaux et expirez en fléchissant davantage le genou de la jambe du dessus.
Passez votre main gauche derrière vous pour saisir la cheville ou le pied du dessus, puis tirez doucement le talon vers vos fessiers.
Pendant que vous tirez, ouvrez le haut du corps en rotation vers le plafond, en laissant la poitrine et l'épaule gauche remonter pendant que le genou reste maintenu par votre main du dessous.
Maintenez la position finale pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant lentement, et laissez la rotation s'approfondir légèrement à chaque expiration.
Relâchez la cheville, laissez votre buste revenir en position allongée sur le côté, épaules empilées, et reposez-vous brièvement avant de changer de côté.
Répétez toute la séquence du côté gauche pour que les deux hanches et les deux cuisses reçoivent le même étirement.

Conseils et astuces

Si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville confortablement, passez une serviette ou une sangle autour du pied et tenez les extrémités au lieu de forcer sur votre épaule pour l'atteindre.
L'erreur la plus courante est de laisser le genou tenu contre la poitrine remonter de son point d'ancrage, ce qui déplace l'étirement vers le bas du dos. Gardez la main du dessous qui le presse doucement en place pendant toute la durée de la position.
Ne tirez pas brutalement le talon vers les fessiers ; l'étirement du quadriceps s'approfondit par une traction lente et régulière, pas par la force.
Si votre bas du dos fait mal dans la position, tendez davantage la jambe du dessous ou placez un petit coussin fin sous votre taille pour aligner votre colonne.
Gardez la nuque neutre en posant la tête vers le tapis plutôt qu'en la relevant pour regarder votre épaule tourner.
Des épaules raides limitent souvent la rotation avant que les quadriceps ne le fassent. Tournez uniquement dans la limite permise par l'épaule et laissez l'amplitude progresser sur plusieurs semaines, pas en une seule séance.
Si l'avant du genou semble pincé, réduisez la distance de traction du talon et fléchissez moins le genou.
Réalisez l'étirement Brettzel après l'entraînement ou après un échauffement léger, quand les muscles sont chauds ; des tissus froids et raides rendent la rotation bien plus serrée qu'elle ne devrait l'être.
Comparez les deux côtés et accordez un tour supplémentaire à la hanche la plus raide au lieu de simplement caler votre rythme sur celui du côté le plus souple.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement Brettzel sollicite-t-il ?
Il cible en priorité les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche de la jambe du dessus, tandis que la rotation allonge les fessiers, le bord externe de la hanche, les obliques et les tissus autour de la colonne thoracique.
L'étirement Brettzel est-il adapté aux débutants ?
Oui, tant que l'amplitude reste modérée. Les débutants peuvent utiliser une serviette ou une sangle autour de la cheville et ne tourner que partiellement jusqu'à ce que la souplesse et le confort de l'épaule s'améliorent.
Pourquoi dois-je maintenir mon genou vers le bas avec l'autre main dans l'étirement Brettzel ?
Ancrer le genou garde le bassin et le bas du dos immobiles, ce qui fait que l'étirement reste dans les quadriceps, la hanche et le milieu du dos au lieu d'être absorbé par une torsion lombaire.
Faut-il faire l'étirement Brettzel avant ou après l'entraînement ?
Il fonctionne mieux après l'entraînement ou à la suite d'un échauffement léger, quand les quadriceps et les hanches sont chauds et répondent mieux aux maintiens statiques longs.
Combien de temps dois-je tenir l'étirement Brettzel de chaque côté ?
Tenez la position 30 à 60 secondes par côté, en répétant un à deux tours. Accordez un tour supplémentaire au côté le plus raide si une différence notable existe.
Que faire si mon épaule ne peut pas tourner assez loin pour ouvrir ma poitrine ?
Limitez la rotation à ce que l'épaule tolère et gardez la main sur la cheville au lieu de forcer la rotation. L'amplitude de l'épaule dans cette position s'améliore généralement avec une pratique régulière.
Puis-je remplacer l'étirement Brettzel par un étirement du quadriceps debout ?
Un étirement du quadriceps debout couvre les quadriceps, mais il ne propose ni la rotation thoracique ni le travail des fessiers et du bord externe de la hanche qu'offre la position allongée sur le côté ; c'est donc un substitut partiel.
Est-il normal de sentir l'étirement Brettzel dans le bas du dos ?
Une sensation d'étirement le long du tronc est normale, mais une gêne vive ou un pincement dans le bas du dos signifie que la rotation vient de la colonne lombaire. Réduisez la rotation et appuyez plus fermement le genou tenu contre vous vers le bas.
À quelle fréquence intégrer l'étirement Brettzel dans ma routine ?
Deux à quatre fois par semaine suffisent pour la plupart des gens, et un usage quotidien est acceptable tant que l'étirement reste confortable et qu'aucune irritation articulaire n'apparaît.