Élévation Latérale De Jambe Avec Une Chaise

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Autre

L'élévation latérale de jambe avec une chaise est un exercice d'abduction de la hanche debout où vous vous tenez au dossier d'une chaise solide pour l'équilibre et levez une jambe sur le côté dans un arc fluide et contrôlé. Comme vous êtes debout et soutenu uniquement par la main, la hanche qui travaille doit fournir tout l'effort de levage, tandis que la jambe d'appui, la cheville et le tronc gèrent la stabilisation. C'est l'un des moyens les plus simples de solliciter la hanche externe sans autre matériel qu'une chaise.

La cible principale est le moyen fessier, le muscle situé sur le côté de la hanche qui éloigne la jambe du corps et maintient le bassin de niveau à chaque pas ou chaque fois que vous vous tenez sur une jambe. Le grand fessier et le tenseur du fascia lata assistent, et les obliques ainsi que les muscles profonds du tronc travaillent discrètement en permanence pour empêcher votre buste de basculer sur le côté quand la jambe monte. C'est pourquoi la taille du côté travaillant ressent souvent l'effort autant que la hanche elle-même.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes âgées qui reconstruisent leur confiance en équilibre, les coureurs et randonneurs qui ont besoin de stabilisateurs de hanche plus forts pour garder les genoux bien alignés, et quiconque récupère une fonction générale de la hanche après une période d'inactivité. La chaise rend l'exercice accessible : si votre équilibre est limité, vous pouvez vous appuyer un peu plus sur la main ; à mesure que vous progressez, vous reposez progressivement la main plus légèrement jusqu'à ce que votre hanche et votre tronc fassent le travail seuls.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Placez-vous de profil face à la chaise, le dossier du côté de la jambe à lever, les pieds proches l'un de l'autre, et saisissez légèrement le dossier à environ hauteur de hanche à hauteur de poitrine. Gardez la jambe d'appui souple au niveau du genou, le torse droit et les deux hanches orientées vers l'avant. La majeure partie de l'intérêt de l'exercice est perdue lorsque le torse s'éloigne de la jambe qui lève ou que les hanches pivotent vers l'extérieur, car ces tricheries laissent l'élan et la gravité remplacer le moyen fessier.

Pour bien l'exécuter, gainerez votre tronc, balayez la jambe sur le côté sans dépasser environ 45 degrés, et marquez une brève pause en haut avant de redescendre avec contrôle. Le mouvement doit donner l'impression que le côté de votre hanche travaille, pas que votre jambe est projetée vers l'extérieur. Pour cet exercice, des répétitions lentes à hauteur modérée valent toujours mieux que des coups de pied rapides et hauts.

Une séance pratique consiste en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en alternant les côtés ou en terminant toutes les séries sur une jambe d'abord. Attendez-vous à ce que la hanche et le pied de la jambe d'appui travaillent plus que prévu, puisqu'ils portent tout votre poids. Si la hanche externe ou le genou de la jambe d'appui se plaignent, réduisez l'amplitude ou transférez plus de poids sur la main posée sur la chaise jusqu'à ce que votre force suive.

Instructions

• Placez-vous de profil face à une chaise solide, le dossier du côté de la jambe que vous prévoyez de lever, les pieds joints, à environ une longueur de bras.
• Posez une main sur le haut du dossier de la chaise et laissez l'autre bras pendre détendu le long du corps ou reposer sur votre hanche.
• Transférez tout votre poids sur la jambe la plus proche de la chaise et fléchissez légèrement ce genou pour qu'il ne soit pas verrouillé.
• Serrez votre taille et gardez les deux os du bassin orientés vers l'avant, les épaules de niveau et la poitrine haute.
• Expirez et balayez la jambe libre sur le côté dans un arc fluide, en gardant le genou presque tendu et les orteils pointés vers l'avant.
• Arrêtez-vous à une hauteur confortable, généralement autour de 30 à 45 degrés, et tenez une seconde sans laisser votre torse basculer à l'opposé de la jambe.
• Inspirez et redescendez lentement la jambe jusqu'à ce que les pieds soient presque joints, en résistant à la gravité plutôt qu'en laissant tomber la jambe.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis retournez-vous, saisissez la chaise avec l'autre main et répétez sur la jambe opposée.
• Entre les séries, tenez-vous bien droit et détendez la hanche et le pied de la jambe d'appui avant de commencer la série suivante.

Conseils et astuces

• S'éloigner de la jambe qui lève avec la hanche est la triche la plus fréquente ici ; imaginez que quelqu'un presse une main contre l'extérieur de votre épaule haute et levez la jambe contre cette résistance.
• Gardez le talon en tête du mouvement et les orteils du pied qui lève pointés vers l'avant. Laisser le pied pivoter vers l'extérieur déplace le travail vers l'avant de la hanche, au détriment du moyen fessier.
• Saisissez la chaise légèrement, comme si vous vous teniez à une barre dans un bus. Serrer le dossier fort permet à votre haut du corps de voler l'effort à la hanche et masque des problèmes d'équilibre que vous devriez justement corriger.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche qui lève, réduisez légèrement la hauteur du mouvement. Monter la jambe au-delà de votre mobilité de hanche actuelle provoque généralement ce pincement, pas une meilleure activation fessière.
• Gardez le pied d'appui à plat et votre poids réparti sur tout le pied. Rouler sur le bord externe du pied d'appui signale que la hanche externe est évitée.
• Ralentissez la phase de descente à environ deux secondes. La phase excentrique est celle où la hanche externe se renforce le plus, et la bâcler transforme la série en une suite de balancements de jambe.
• Votre taille du côté qui lève doit rester longue et immobile. Si elle se comprime ou si vous sentez une contraction en flexion latérale, vous relevez la hanche pour simuler de la hauteur au lieu de lever avec la jambe.
• Progressez en posant vos doigts sur la chaise au lieu d'une prise complète, puis en effectuant les répétitions avec la main flottant juste au-dessus du dossier une fois que vous pouvez rester de niveau.
• Faites cet exercice pieds nus ou en chaussures plates. Des semelles amortissantes et instables rendent la demande d'équilibre de la jambe d'appui plus difficile qu'elle ne doit l'être quand vous apprenez le mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont travaillés par l'élévation latérale de jambe avec une chaise ?

Le moyen fessier du côté de la hanche qui lève est le moteur principal, assisté par le grand fessier et le tenseur du fascia lata. Les obliques et les muscles profonds du tronc stabilisent votre buste, et la jambe d'appui travaille pour maintenir votre équilibre.

Pourquoi utiliser une chaise au lieu de faire des élévations latérales de jambe debout sans support ?

La chaise vous permet d'effectuer des répétitions de qualité pour la hanche externe avant que votre équilibre soit prêt pour la version sans support. À mesure que vous gagnez en stabilité, vous pouvez appuyer votre main plus légèrement jusqu'à ce que la chaise ne soit qu'un filet de sécurité.

À quelle hauteur dois-je lever ma jambe dans l'élévation latérale de jambe avec une chaise ?

Levez la jambe seulement aussi haut que vous pouvez garder le torse droit et les hanches orientées vers l'avant, ce qui pour la plupart des gens correspond à environ 30 à 45 degrés. La hauteur gagnée en s'inclinant ou en pivotant ne compte pas comme du travail supplémentaire pour la hanche.

Ma jambe qui lève doit-elle être tendue ou fléchie ?

Gardez le genou presque tendu mais pas rigide, avec les orteils pointés vers l'avant. Un genou légèrement souple garde le mouvement dans la hanche au lieu de laisser la jambe se raidir et se balancer avec l'élan.

Pourquoi ai-je mal à la taille quand je fais cet exercice ?

Vos obliques travaillent dur pour empêcher votre tronc de basculer sur le côté chaque fois que la jambe monte. Une légère fatigue de la taille est normale ; une douleur vive sur le côté signifie généralement que vous vous inclinez ou fléchissez latéralement au lieu de rester bien droit.

L'élévation latérale de jambe avec une chaise convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des meilleurs points de départ pour le travail d'abduction de la hanche, car la chaise supprime la majeure partie de la demande d'équilibre. Commencez avec 2 séries de 10 répétitions contrôlées par côté et progressez à partir de là.

Puis-je faire cet exercice si ma jambe d'appui se fatigue rapidement ?

La fatigue de la jambe d'appui est courante car elle porte tout votre poids pendant toute la série. Transférez davantage de poids sur la main posée sur le dossier de la chaise et alternez les côtés à chaque série pour répartir la charge.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise solide ?

Un plan de travail de cuisine, le dossier d'un canapé, une rambarde ou un mur fonctionnent de la même manière. Le support doit simplement être stable et à peu près à hauteur de hanche à hauteur de poitrine pour que vous puissiez vous tenir bien droit en le tenant.

Comment cet exercice aide-t-il en cas de problèmes de genoux ou de marche ?

Des moyens fessiers forts maintiennent le bassin de niveau quand vous êtes debout ou marchez, ce qui aide les genoux à s'aligner proprement au lieu de s'effondrer vers l'intérieur. Cela dit, si vous avez une affection existante du genou ou de la hanche, consultez un professionnel avant de l'ajouter à votre routine.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions lentes par côté constituent un bon objectif. Si votre technique se dégrade ou si votre torse commence à s'incliner avant cela, arrêtez la série à ce moment et reconstruisez l'amplitude à la prochaine séance.