Relevé De Jambe Tendue Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambe tendue assis sur une chaise est un exercice au poids du corps qui cible les fléchisseurs de la hanche depuis une position assise. Vous vous asseyez de côté ou près du bord avant d'une chaise stable, vous agrippez l'assise à hauteur de vos hanches pour vous stabiliser, puis vous tendez les deux jambes devant vous, talons flottant juste au-dessus du sol. À partir de là, vous levez une jambe tendue vers le haut, vous la redescendez sous contrôle, puis vous répétez de l'autre côté ou vous alternez les répétitions.

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui veulent renforcer leurs fléchisseurs de la hanche sans s'allonger au sol ni se suspendre à une barre. Les employés de bureau, les personnes âgées qui reconstruisent leur fonction du bas du corps et quiconque récupère une mobilité de hanche générale après de longues périodes assis peuvent tous en profiter. Comme le torse reste soutenu par la chaise, la position est plus douce pour le bas du dos que les relevés de jambes suspendu, tout en exigeant un réel contrôle du tronc.

Le travail principal provient de l'iliopsoas et du rectus femoris, qui soulèvent la jambe tendue par flexion de la hanche. Les quadriceps restent actifs pour maintenir le genou verrouillé, et les abdominaux bas travaillent en isométrie pour garder le bassin et le torse stables pendant que la jambe se déplace. Les zones mises en évidence dans ce mouvement sont précisément l'avant de la hanche et de la cuisse, c'est là que vous devez ressentir l'effort.

L'installation compte plus qu'on ne le pense. S'asseoir trop en arrière sur l'assise enlève de l'espace pour tendre les jambes, et agripper la chaise mollement laisse votre torse basculer quand la jambe monte. Glissez vers l'avant pour que seule une partie de vos cuisses soit soutenue, posez fermement vos mains sur les bords de l'assise et inclinez légèrement le torse vers l'arrière. Cela donne à la jambe un trajet dégagé et maintient le travail sur la hanche au lieu d'en faire un exercice d'équilibre.

Pour bien exécuter le mouvement, gardez le genou de la jambe qui travaille tendu en permanence et levez avec la cuisse, pas en balançant le pied. Montez la jambe à peu près à hauteur de hanche, ou un peu plus haut si votre mobilité le permet, marquez une courte pause, puis redescendez lentement jusqu'à ce que le talon frôle presque le sol avant de commencer la répétition suivante. Évitez de hausser les épaules ou d'affaisser la poitrine pendant que vous agrippez l'assise.

Les cas d'usage courants incluent l'activation en échauffement avant une séance du bas du corps, les routines de pause au bureau et le renforcement ciblé des fléchisseurs de la hanche pour les coureurs et les randonneurs. Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude plutôt que de forcer la hauteur, et gardez le mouvement fluide du début à la fin.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise stable et glissez vos hanches vers l'avant pour que seule la moitié arrière de vos cuisses soit soutenue par l'assise.
• Tendez les deux jambes devant vous, talons flottant à un ou deux centimètres du sol, genoux complètement verrouillés.
• Posez vos paumes à plat sur l'assise de chaque côté de vos hanches, doigts pointant vers l'avant, et appuyez fort dans vos mains.
• Inclinez légèrement votre torse vers l'arrière et contractez vos abdominaux pour que la cage thoracique et le bassin restent alignés avant de bouger.
• En gardant l'autre jambe tendue et immobile, levez la jambe qui travaille vers le haut depuis la hanche, genou verrouillé, en initiant le mouvement avec la cuisse.
• Montez jusqu'à ce que la jambe atteigne environ la hauteur de la hanche ou juste en dessous, et maintenez la position haute pendant une seconde en serrant.
• Redescendez la jambe lentement et sous contrôle jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol, sans toucher ni vous reposer.
• Expirez en montant la jambe, inspirez en la descendant, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle.
• Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis ramenez les deux jambes en position tendue flottante et changez de côté.
• Entre les séries, redressez-vous légèrement et laissez les fléchisseurs de la hanche se relâcher quelques secondes avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos s'arrondit quand la jambe monte, arrêtez la répétition à la hauteur où votre posture se dégrade en premier au lieu de chercher l'amplitude à tout prix.
• Le genou verrouillé est tout l'enjeu de cet exercice ; un genou fléchissé libère les quadriceps et raccourcit le levier, donc tendez complètement la jambe à chaque répétition.
• Ne laissez pas le talon toucher le sol entre les répétitions. Dès qu'il se pose, les fléchisseurs de la hanche perdent leur tension et la série devient beaucoup plus facile.
• Agripper l'assise plus fort que nécessaire a tendance à hausser les épaules. Appuyez fermement mais gardez la nuque longue et les épaules éloignées des oreilles.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche en haut du mouvement, baissez la hauteur cible de quelques centimètres et gardez le mouvement dans un arc sans douleur.
• Ralentissez la phase de descente à deux ou trois secondes. La plupart des gens précipitent la descente, alors que c'est là que se trouve une grande partie du bénéfice de force.
• Gardez la jambe qui ne travaille pas tendue et flottante au lieu de la laisser tomber. Les deux jambes travaillant en isométrie maintiennent le tronc bien gainé.
• Glissez vers l'avant sur la chaise avant de commencer, pas en pleine série. Réajuster votre position à mi-série casse le gainage et le rythme.
• Pour un défi supplémentaire, marquez une pause de deux secondes complètes en haut de chaque montée plutôt que d'ajouter de la vitesse ou du balancement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont le plus sollicités par le relevé de jambe tendue assis sur une chaise ?

Les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la hanche, principalement l'iliopsoas et le rectus femoris, font le travail de levage. Les quadriceps maintiennent le genou tendu, et les abdominaux bas stabilisent le bassin tout au long du mouvement.

Pourquoi mes jambes doivent-elles rester complètement tendues pendant le relevé de jambe tendue assis sur une chaise ?

Un genou tendu fait de la jambe un levier plus long, ce qui augmente la demande sur les fléchisseurs de la hanche et maintient les quadriceps engagés. Plier le genou raccourcit le levier et déplace le travail vers d'autres muscles que ceux visés.

Le relevé de jambe tendue assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices pour fléchisseurs de la hanche les plus accessibles, car la chaise soutient votre torse et il n'y a ni suspension ni travail au sol. Les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite et moins de répétitions par côté.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever ma jambe dans le relevé de jambe tendue assis sur une chaise ?

Visez environ la hauteur de la hanche, ou un peu plus haut si vous pouvez garder le torse droit et le genou verrouillé. Si votre dos s'arrondit ou que votre hanche se pince en haut, baissez la hauteur cible.

Pourquoi je sens cet exercice dans mes cuisses plutôt que dans mon ventre ?

C'est normal. Les muscles moteurs principaux sont les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps à l'avant de la hanche et de la cuisse, tandis que les abdominaux travaillent uniquement pour maintenir le torse stable, pas pour déplacer la jambe.

Mes talons touchent le sol entre les répétitions. Est-ce un problème ?

Poser le talon brièvement donne un repos aux fléchisseurs de la hanche et réduit l'effet d'entraînement. Gardez les talons flottant juste au-dessus du sol pendant toute la série, même si cela signifie faire moins de répétitions.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise stable pour le relevé de jambe tendue assis sur une chaise ?

Tout siège stable et sans accoudoir, comme un banc ou le bord d'un canapé ferme, fait l'affaire, tant qu'il ne basculera pas et que vos mains peuvent appuyer à côté de vos hanches. Évitez les sièges à roulettes ou mous.

En quoi le relevé de jambe tendue assis sur une chaise diffère-t-il du relevé de jambes suspendu ?

La chaise soutient votre torse, ce qui supprime les exigences de préhension et d'épaules et réduit la tension sur le bas du dos. L'action des fléchisseurs de la hanche est similaire, mais la version assise est plus facile à contrôler et à adapter.

Est-il prudent de faire le relevé de jambe tendue assis sur une chaise tous les jours ?

Pour la plupart des gens, des séries légères quotidiennes sont acceptables puisque la charge est uniquement le poids du corps, mais traitez-le comme tout travail de force et accordez-vous une récupération si vos hanches sont sensibles. Arrêtez si vous ressentez une douleur vive à l'avant de la hanche.

Mes mains doivent-elles rester sur l'assise pendant toute la durée du relevé de jambe tendue assis sur une chaise ?

Oui, gardez vos paumes appuyées sur l'assise à côté de vos hanches pendant toute la série. Retirer ses mains en pleine répétition supprime votre point de stabilisation et fait généralement basculer le torse vers l'arrière.