Rotation Externe Et Interne De La Hanche Allongé Sur Le Côté

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

La rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté est un exercice de mobilité et d'activation à faible charge, réalisé sur le côté avec les genoux fléchis à environ 90 degrés. Depuis cette position alignée, vous faites pivoter la hanche du dessus dans les deux sens : ouvrir le genou vers le plafond travaille la rotation externe, tandis que lever le pied en gardant le genou posé travaille la rotation interne. Comme le sol soutient votre tronc et votre jambe du dessous, vous pouvez isoler les rotateurs de la hanche sans les exigences d'équilibre ni la charge sur la colonne des exercices de rotation debout.

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes dont les hanches se sentent raides après de longues périodes assises, les coureurs et les pratiquants de musculation qui veulent une rotation de hanche saine pour le squat et le travail sur une jambe, et tous ceux qui reconstruisent leur contrôle après une pause d'entraînement. Les rotateurs profonds de la hanche comme le moyen fessier, les fibres postérieures du grand fessier et le tenseur du fascia lata contribuent tous, selon le sens dans lequel vous tournez. Le tempo lent et délibéré vous apprend aussi à ressentir la différence entre tourner au niveau de la hanche et tricher en faisant basculer le bassin ou le bas du dos.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices au poids du corps. Vos genoux doivent rester fléchis à un angle fixe et empilés devant votre torse, votre tête soutenue par votre bras du dessous, et votre bassin ni basculé vers l'avant ni rétroversé. Si le bassin part en arrière quand le genou s'ouvre, c'est la colonne lombaire qui fait le travail que la hanche devrait faire, et l'effet d'entraînement chute fortement. Garder un petit coussin ou une serviette sous la tête et le dos droit le long d'une ligne de mur imaginaire rend l'exercice bien plus honnête.

Pour bien exécuter le mouvement, imaginez l'articulation de la hanche comme une charnière qui tourne sur place. Pour la rotation externe, gardez les pieds joints et levez uniquement le genou du dessus aussi loin que possible sans que le bassin ne bouge. Pour la rotation interne, gardez le genou du dessus en contact avec le genou du dessous et levez le pied du dessus vers le plafond. Les deux moitiés doivent être fluides et également contrôlées ; la plupart des gens découvrent qu'un sens est nettement plus raide, ce qui est normal et exactement l'information recherchée.

En pratique, cet exercice s'intègre bien en échauffement avant une séance de force pour le bas du corps, en travail autonome les jours de récupération, ou dans une routine de santé des hanches aux côtés des clamshells et des abductions sur le côté. Deux à trois séries de huit à douze répétitions lentes par sens et par côté constituent une bonne dose de départ. Bougez avec intention plutôt qu'en cherchant l'amplitude, et laissez l'amplitude progresser sur des semaines, pas en une seule séance.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis d'exercice avec les jambes empilées et les genoux fléchis à environ 90 degrés, et reposez votre tête sur votre bras du dessous ou une petite serviette.
• Placez votre main du dessus au sol devant vos côtes pour un léger soutien, et avancez les deux genoux pour qu'ils soient alignés avec vos épaules et vos hanches.
• Contractez doucement vos abdominaux et vérifiez que votre bassin est de niveau, avec le dos ni cambré ni arrondi.
• Pour la rotation externe, gardez les pieds en contact et levez lentement le genou du dessus vers le plafond, en pivotant uniquement au niveau de la hanche.
• Marquez une brève pause en haut du mouvement du genou, en veillant à ce que votre torse et votre bassin n'aient pas basculé en arrière.
• Redescendez le genou avec contrôle jusqu'à ce qu'il touche légèrement le genou du dessous.
• Pour la rotation interne, gardez les genoux ensemble et levez lentement le pied du dessus vers le plafond pendant que le genou du dessus reste en contact avec le genou du dessous.
• Redescendez le pied avec contrôle, puis continuez d'alterner entre les deux sens de rotation si votre programme prévoit les deux.
• Expirez en montant, inspirez en revenant, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de vous retourner et de recommencer de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Si votre genou ne peut pas monter très loin dans un sens ou l'autre, ne forcez pas ; l'angle du genou à 90 degrés place la hanche dans une position où la raideur se manifeste vite, et de petits arcs contrôlés entraînent quand même les rotateurs.
• Une erreur fréquente consiste à faire basculer tout le torse en arrière quand le genou du dessus se lève. Vérifiez que votre épaule du dessus reste empilée au-dessus de l'épaule du dessous pendant toute la série.
• Gardez les pieds en léger contact pendant la moitié rotation externe ; dès que les pieds se séparent, les fessiers et le bas du dos commencent à compenser pour la hanche.
• Si votre hanche du dessous devient douloureuse en restant allongé sur le tapis, placez une serviette pliée entre votre taille et le sol pour mettre le bassin de niveau.
• Ralentissez le tempo plutôt que d'ajouter des répétitions. Deux secondes en montée et deux secondes en descente révèle la raideur de hanche bien mieux qu'un mouvement rapide et balancé.
• Ne laissez pas la hanche du dessus monter vers vos côtes pendant la rotation interne ; le pied doit se lever parce que la hanche tourne, pas parce que le bassin se soulève.
• Attendez-vous à ce qu'un côté tourne plus loin que l'autre. Notez la différence et donnez une série supplémentaire au côté le plus raide plutôt que de bâcler le côté tendu.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez légèrement la flexion du genou ou tournez dans un arc plus petit avant de revenir progressivement à 90 degrés.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont travaillés par la rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté ?

Elle cible principalement les rotateurs profonds de la hanche, dont le moyen fessier et les fibres postérieures du grand fessier pour la rotation externe, avec le tenseur du fascia lata et les adducteurs qui assistent la rotation interne et le contrôle.

Mes genoux doivent-ils rester fléchis à 90 degrés pendant la rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté ?

C'est l'angle standard, et il sollicite les rotateurs dans une position médiane de la hanche. Si 90 degrés crée un pincement ou une gêne, utilisez une flexion de genou moins prononcée et progressez graduellement.

Les débutants peuvent-ils faire la rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté ?

Oui, c'est l'un des exercices de hanche les plus accessibles aux débutants, car le sol stabilise votre tronc et il n'y a aucune charge. Commencez par des répétitions lentes dans un arc confortable et développez l'amplitude avec le temps.

Pourquoi mes hanches basculent-elles en arrière quand je lève mon genou du dessus ?

La bascule signifie généralement que la hanche a atteint la fin de son amplitude de rotation et que le bassin compense. Réduisez la hauteur du mouvement du genou jusqu'à pouvoir bouger sans que le torse suive.

Est-il normal qu'un sens de rotation paraisse plus tendu ?

La plupart des gens trouvent la rotation externe ou la rotation interne plus raide d'un côté ou des deux. Entraînez les deux sens de manière équilibrée et laissez le côté tendu rattraper l'autre au lieu de ne travailler que le sens facile.

En quoi est-ce différent d'un clamshell ?

Le clamshell ouvre seulement le genou et travaille un seul sens de rotation de la hanche. La rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté ajoute la moitié rotation interne, où le pied se lève pendant que les genoux restent ensemble, ce qui vous donne les deux sens dans une seule installation.

Ai-je besoin de matériel pour cet exercice ?

Non, juste un tapis d'exercice ou une surface de sol douce pour amortir votre hanche et soutenir votre tête. Une petite serviette sous la tête améliore le confort mais reste facultative.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire de la rotation externe et interne de la hanche allongé sur le côté ?

Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions lentes par sens et par côté fonctionnent bien, soit en échauffement avant un entraînement des jambes, soit seul les jours de récupération.

Est-il prudent de faire cet exercice si mes hanches craquent ou cliquent ?

Un clic occasionnel et indolore est fréquent lors de la rotation de la hanche et n'est généralement pas préoccupant, mais sautez l'exercice et consultez un professionnel si le mouvement provoque une douleur, un pincement vif ou des symptômes qui persistent après.