Posture Du Pigeon

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

La Posture du Pigeon est un étirement classique d'ouverture des hanches qui place une jambe en rotation externe profonde et en flexion devant le corps, tandis que l'autre jambe s'étend droite derrière. La hanche avant reçoit un étirement intense au niveau des fessiers et des rotateurs profonds de la hanche externe, tandis que la jambe arrière étirée allonge les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. C'est l'un des moyens les plus directs d'atteindre la zone externe de la hanche, que les positions du quotidien comme la position assise ou la marche sollicitent rarement.

Cette posture est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises de longues heures, les coureurs et cyclistes qui accumulent des tensions à cause de répétitions d'extension de hanche, et les pratiquants de musculation dont la profondeur de squat ou le setup de soulevé de terre est limité par la mobilité de la hanche. Comme les deux hanches travaillent dans des directions opposées en même temps, vous obtenez un étirement avant-arrière dans une seule position, ce qui explique pourquoi elle apparaît si souvent dans les séquences de yoga et les retours au calme après l'entraînement.

La mise en place compte plus que tout le reste dans la Posture du Pigeon. Si le tibia avant est orienté trop loin vers l'avant avant que les hanches ne soient prêtes, le genou subit un stress qu'il n'a jamais été conçu pour absorber. L'objectif est de garder le poids de la jambe avant soutenu et les hanches relativement carrées, en laissant l'étirement se loger dans la hanche plutôt que dans l'articulation du genou ou le bas du dos.

Pour bien l'exécuter, descendez depuis une position à quatre pattes, amenez un tibia vers l'avant et placez le genou avant à l'extérieur du poignet du même côté, avec la jambe inférieure inclinée confortablement en travers de votre ligne médiane. Faites glisser la jambe arrière droite derrière vous, laissez la cuisse arrière et la rotule faire face au sol, et installez les hanches de façon équilibrée. Restez grand dans la poitrine avec les mains au sol pour vous soutenir, et ne baissez les avant-bras vers le sol que si les hanches le permettent sans forcer.

Le souffle est votre principal outil ici. Des expirations longues et lentes signalent au système nerveux de relâcher, et vous sentirez généralement la hanche externe s'assouplir au bout de 60 à 90 secondes. Ne forcez jamais la posture plus loin en vous effondrant sur le genou ou en tordant la colonne pour simuler une amplitude supplémentaire.

Pratiquez la Posture du Pigeon après l'entraînement ou seule comme séance de mobilité, plutôt qu'en échauffement à froid, et travaillez toujours les deux côtés. Attendez-vous à ce qu'une hanche soit très différente de l'autre ; cette asymétrie est normale et mérite qu'on la corrige avec patience plutôt qu'en forçant.

Instructions

• Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Amenez le genou droit vers l'avant en direction du poignet droit et laissez la jambe droite s'orienter en travers du corps, de sorte que le pied droit se retrouve quelque part près de la hanche gauche.
• Faites glisser la jambe gauche droite derrière vous, en laissant le dessus de la cuisse gauche, la rotule et le pied reposer sur le tapis.
• Vérifiez que vos hanches sont de niveau et à peu près carrées face à l'avant du tapis ; poussez la tubérosité ischiatique droite vers le sol ou placez une serviette pliée ou une brique sous la hanche droite si elle flotte.
• Posez les paumes à plat sur le tapis de chaque côté des hanches, poussez le sol loin de vous et grandissez dans la colonne avec les épaules relâchées vers le bas.
• Enfoncez progressivement votre poids dans la hanche avant jusqu'à ressentir un étirement constant sur le fessier droit et la hanche externe, en gardant le genou et la cheville avant détendus plutôt que chargés.
• Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes, en respirant lentement et profondément, et laissez chaque expiration permettre à la hanche de se relâcher un peu plus.
• Pour sortir de la position, poussez sur vos mains, replongez les orteils gauches et faites glisser la jambe droite vers l'arrière pour revenir à quatre pattes, puis changez de côté et répétez à gauche.
• Pour une version plus profonde, avancez les mains et baissez les avant-bras ou le front vers le tapis, en gardant le poids hors du genou avant.

Conseils et astuces

• Une hanche avant qui flotte est le problème le plus courant dans la Posture du Pigeon. Placez une brique de yoga ou une couverture pliée sous la tubérosité ischiatique avant plutôt que de laisser le bassin basculer et le bas du dos se tordre pour compenser.
• Si vous ressentez des sensations vives dans le genou avant, réduisez l'angle du tibia de sorte que le pied avant se rapproche de la hanche du même côté. L'étirement doit se loger dans la hanche, pas dans le genou.
• Ne laissez pas la jambe arrière partir vers l'extérieur. Orientez activement la rotule et les orteils de la jambe arrière vers le sol pour garder un étirement réel du fléchisseur de hanche et protéger le bas du dos.
• Gardez une légère pression dans les paumes pendant la première minute. Beaucoup de gens lâchent leur poids sur le genou avant immédiatement, ce qui empêche la hanche de se relâcher.
• Arrondir le haut du dos pour toucher le sol trop tôt va contre le but de l'exercice. Restez long dans la colonne ; ne penchez vers l'avant que dans la limite que les hanches permettent sans vous effondrer.
• Chronométrez la tenue avec votre respiration plutôt qu'en comptant rapidement. Si vous avalez l'air ou retenez votre souffle, c'est que vous poussez plus fort que le tissu n'est prêt à l'accepter.
• Si la Posture du Pigeon irrite complètement vos genoux, faites plutôt un étirement en 4 allongé sur le dos. Il cible les mêmes muscles de la hanche externe sans aucune charge sur le genou.
• Travaillez les deux côtés même si le second côté paraît pire. Égaliser le temps passé sur chaque hanche compte plus qu'égaliser l'amplitude.
• Réservez cette posture à l'après-entraînement. Un étirement statique profond des hanches juste avant un squat lourd ou un sprint peut réduire temporairement la production de force.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Posture du Pigeon étire-t-elle ?

La position de la jambe avant cible les fessiers, en particulier le gluteus maximus et le gluteus medius, ainsi que les rotateurs externes profonds de la hanche externe. La jambe arrière étirée travaille les fléchisseurs de hanche à l'avant de la cuisse arrière, dont le iliopsoas et le rectus femoris.

Pourquoi ai-je mal au genou dans la Posture du Pigeon plutôt qu'à la hanche ?

Cela signifie généralement que le tibia avant est orienté trop loin vers l'avant pour votre rotation de hanche actuelle. Ramenez le pied avant vers la hanche du même côté pour que le genou plie moins fortement, et soutenez la hanche avant sur une brique si nécessaire.

Combien de temps dois-je tenir la Posture du Pigeon ?

Tenez chaque côté pendant 60 à 90 secondes, soit environ 8 à 12 respirations lentes. Les hanches raides ont généralement besoin d'au moins une minute d'exposition continue avant que le tissu commence à se relâcher.

La Posture du Pigeon est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, avec des adaptations. Les débutants devraient garder le tibia avant à un angle peu marqué, utiliser une brique ou une couverture pliée sous la hanche avant et rester en hauteur sur les mains plutôt que de se pencher vers l'avant.

Mes hanches ne sont pas de niveau dans la Posture du Pigeon. Est-ce un problème ?

Une hanche avant basculée ou flottante est fréquente et mérite d'être corrigée. Placez une brique de yoga ou une serviette pliée sous la tubérosité ischiatique avant pour que le bassin repose de niveau et que le bas du dos reste neutre.

Que puis-je utiliser à la place si la Posture du Pigeon me fait mal aux genoux ?

L'étirement en 4 allongé sur le dos travaille les mêmes muscles de la hanche externe sans aucune pression sur le genou. Une variation assise du pigeon sur une chaise est une autre option respectueuse des genoux.

Dois-je faire la Posture du Pigeon avant ou après l'entraînement ?

Elle fonctionne mieux après l'entraînement ou comme séance de mobilité autonome. Des tenues statiques longues sur les hanches juste avant des squats lourds ou des sprints peuvent réduire temporairement la force et la puissance.

Pourquoi un côté est-il tellement plus raide que l'autre dans la Posture du Pigeon ?

La plupart des gens ont un côté dominant en raison du sport, de la posture ou d'habitudes de position debout et assise. Tenez le côté le plus raide pendant la même durée que le côté plus souple et laissez la régularité combler l'écart au fil des semaines.

Jusqu'où mon pied avant doit-il avancer dans la Posture du Pigeon ?

Il n'existe pas un seul angle correct ; le tibia peut se situer presque parallèle à l'avant du tapis ou descendre jusqu'à environ 45 degrés. Choisissez l'angle qui place l'étirement dans la hanche tandis que le genou reste totalement confortable.