Quels muscles travaille le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell ?

Les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant font l'essentiel du travail, les quadriceps assistant lors du relevage. Le bas du dos, le tronc et les stabilisateurs de hanche interviennent aussi pour garder le torse long et empêcher la kettlebell tenue d'un seul côté de vous faire pivoter.

Dois-je tenir la kettlebell dans la main du même côté que la jambe arrière ou que la jambe avant ?

La tenir du côté de la jambe arrière, comme dans cette installation, permet de contrebalancer la charge et facilite le renvoi des hanches en arrière au-dessus de la jambe avant. Elle sollicite aussi le fessier avant de façon plus directe pendant la charnière.

Le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'une des façons les plus accessibles d'apprendre une charnière unilatérale, car le pied arrière apporte un soutien à l'équilibre. Les débutants devraient utiliser une kettlebell légère et privilégier un dos plat et des hanches bien face au sol plutôt que l'amplitude.

Quelle est la différence avec un soulevé de terre unipodal avec kettlebell ?

Dans la version décalée, le pied arrière reste au sol comme une béquille, ce qui procure une stabilité bien supérieure et permet généralement de soulever plus lourd avec une meilleure technique. La version sur une jambe supprime ce soutien et exige beaucoup plus d'équilibre et de contrôle de la hanche.

Jusqu'où dois-je descendre pendant le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell ?

Descendez la kettlebell jusqu'à ressentir une forte tension dans les ischio-jambiers de la jambe avant tout en gardant le dos plat, généralement vers le milieu du tibia. Arrêtez-vous plus tôt si votre torse commence à s'arrondir ; une profondeur sans colonne neutre ne sert à rien.

Pourquoi ai-je mal au bas du dos après ce mouvement ?

Cela signifie généralement que la kettlebell s'est éloignée de votre corps ou que votre colonne s'est arrondie en bas du mouvement. Gardez la charge près de votre tibia avant et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que vos ischio-jambiers puissent gérer la charnière sans que votre dos compense.

Puis-je utiliser un haltère au lieu d'une kettlebell ?

Oui, un haltère fonctionne très bien puisque la poignée se trouve dans une position similaire. La masse de la kettlebell se situe légèrement plus bas et vers l'avant, ce que certaines personnes trouvent plus facile à garder près du tibia pendant la charnière.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, en terminant complètement un côté avant de changer. C'est un mouvement très technique, donc des répétitions propres sur une position stable valent mieux que du volume supplémentaire en se battant pour finir.

Est-ce sûr pour mes genoux ?

Le genou reste dans une flexion légère et quasi fixe pendant que ce sont les hanches qui bougent, donc la charge sur l'articulation du genou est modérée. Gardez le genou avant aligné au-dessus du pied et évitez qu'il ne rentre vers l'intérieur quand vous vous relevez.

Soulevé De Terre En Stance Décalée Avec Kettlebell

Partie du corps : Fessiers Muscle : Fessiers Équipement : Kettlebell

Le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell est un mouvement de charnière de hanche exécuté avec un pied légèrement en retrait derrière l'autre, généralement avec le talon arrière décollé, de sorte que l'essentiel de votre poids repose sur la jambe avant. Vous tenez la kettlebell dans une main du même côté que la jambe arrière, vous vous articulez vers l'avant jusqu'à ce que la charge descende vers le sol, puis vous poussez dans le pied avant pour vous redresser bien droit. Il se situe entre un soulevé de terre classique à deux jambes et une version entièrement unipodale, ce qui en fait l'une des progressions de charnière les plus pratiques à entraîner.

Ce qui rend cette position intéressante, c'est la façon dont elle charge les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant pendant que la jambe arrière sert de béquille pour l'équilibre. Comme la kettlebell est tenue dans une seule main, vos abdominaux et les stabilisateurs de hanche doivent aussi travailler dur pour empêcher votre torse de tourner pendant que la charge vous tire vers le côté chargé. La position du pied arrière rend la sensation de charnière nettement plus facile à percevoir que dans un vrai soulevé de terre sur une jambe, ce qui en fait un excellent pont pour quiconque vacille ou perd l'alignement des hanches sur les versions à une jambe.

Ce mouvement convient aux pratiquants qui veulent développer une force unilatérale des jambes sans les exigences d'équilibre d'une charnière totalement sans appui, ainsi qu'à toute personne présentant un déséquilibre de force entre les deux côtés. Les coureurs, les athlètes de sports sur terrain et les personnes qui travaillent assises en tirent tous profit, puisque la stance décalée apprend au fessier de la jambe avant à étendre la hanche tout en résistant à la rotation, un schéma qui se transfère directement à la marche, à la course et aux changements de direction.

Les détails d'installation comptent ici plus que dans un soulevé de terre standard. Les pieds doivent être suffisamment écartés pour que le talon arrière puisse se lever naturellement, mais assez rapprochés pour que vos hanches restent bien face au sol au lieu de s'ouvrir en twist. Tenez la kettlebell dans la main opposée à la jambe avant de travail ou du même côté selon votre préférence de repère, gardez l'épaule abaissée et éloignée de l'oreille, et laissez la charge pendre à la verticale plutôt que de dériver vers l'avant. Un bas du dos arrondi ou une charnière qui se transforme en squat sont les deux erreurs les plus fréquentes, et toutes deux viennent d'une installation bâclée.

Pour exécuter la répétition, poussez vos hanches vers l'arrière et laissez votre poitrine descendre vers le sol pendant que la kettlebell descend le long du devant de votre tibia. Descendez uniquement aussi bas que vos ischio-jambiers le permettent tout en gardant le dos long et plat, puis contractez le fessier avant et poussez le sol loin de vous pour terminer avec les hanches et les genoux bien tendus. Inspirez et gainez-vous avant chaque descente, expirez en remontant, et réinitialisez complètement votre position entre les répétitions. Comme ce mouvement travaille l'équilibre en même temps que la force, commencez avec une kettlebell plus légère que celle que vous utiliseriez pour un soulevé de terre classique et gagnez de l'amplitude avant d'ajouter de la charge.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Soulevé De Terre En Stance Décalée Avec Kettlebell

Instructions

Tenez-vous debout avec une kettlebell dans une main le long du corps, puis reculez un pied pour adopter une stance décalée, le pied arrière placé environ au niveau talon-voûte derrière le pied avant, avec la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.
Laissez le talon arrière se soulever naturellement pour que l'avant-pied reste en contact avec le sol, et orientez vos hanches bien vers l'avant plutôt que de les laisser tourner d'un côté ou de l'autre.
Gardez une légère flexion dans le genou avant, tirez votre épaule vers le bas et loin de votre oreille, et laissez la kettlebell pendre à la verticale sous votre épaule sans avancer le bras.
Inspirez et gainez votre tronc comme si vous vous prépariez à encaisser un léger coup au ventre avant de commencer la descente.
Poussez vos hanches vers l'arrière et articulez-vous vers l'avant en descendant la kettlebell en ligne droite devant votre tibia avant, le dos long et la nuque neutre.
Descendez jusqu'à sentir une forte tension dans les ischio-jambiers de la jambe avant ou jusqu'à ce que la kettlebell atteigne environ le milieu du tibia, en gardant la jambe arrière derrière vous pour l'équilibre plutôt que de pousser dessus.
Poussez dans le talon et le milieu du pied de la jambe avant, contractez le fessier avant, et expirez en vous relevant complètement pour terminer avec les hanches et les genoux pleinement étendus.
Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, en posant la kettlebell au sol entre les séries plutôt que de la balancer pour la remettre en position.
Réinitialisez votre position, votre prise et votre gainage avant chaque répétition au lieu de vous précipiter dans la charnière suivante en déséquilibre.

Conseils et astuces

Gardez vos hanches bien face au sol ; si la hanche du côté de la kettlebell remonte ou s'ouvre en twist, resserrez légèrement votre stance décalée et pensez à pointer les deux os du bassin vers l'avant.
La faute la plus courante consiste à transformer le mouvement en squat en pliant trop le genou avant. Rappelez-vous de pousser d'abord les hanches vers l'arrière et de ne plier le genou que ce qu'il faut pour que la charge passe devant la jambe.
Si votre bas du dos s'arrondit en bas du mouvement, vous êtes descendu plus bas que vos ischio-jambiers ne le permettent. Réduisez l'amplitude et travaillez la mobilité de hanche avant de chercher à toucher le sol.
Ne serrez pas la poignée au point que votre avant-bras fatigue avant vos fessiers ; une prise ferme mais détendue vous permet de vous concentrer sur la charnière.
Gardez la kettlebell proche de votre corps pendant tout le mouvement. Si la charge dérive vers l'avant, la tension se déplace des ischio-jambiers et des fessiers vers votre bas du dos.
Les problèmes d'équilibre viennent généralement d'une position trop large ou trop étroite. Ajustez le pied arrière jusqu'à ce qu'il serve vraiment de béquille, et non de deuxième jambe de travail.
Appuyez légèrement l'avant-pied arrière dans le sol pour la stabilité, mais continuez à pousser la majorité du travail dans le talon avant pour que la jambe arrière ne vole pas de répétitions.
Commencez plus léger que vous ne le pensez. La charge sur une seule main et la position décalée sollicitent votre tronc en rotation, et cette coordination demande quelques séances avant de se mettre en place.
Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition et contractez le fessier avant. Cela vous empêche d'hyperétendre le bas du dos ou de vous pencher en arrière pour finir le mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell ?
Les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant font l'essentiel du travail, les quadriceps assistant lors du relevage. Le bas du dos, le tronc et les stabilisateurs de hanche interviennent aussi pour garder le torse long et empêcher la kettlebell tenue d'un seul côté de vous faire pivoter.
Dois-je tenir la kettlebell dans la main du même côté que la jambe arrière ou que la jambe avant ?
La tenir du côté de la jambe arrière, comme dans cette installation, permet de contrebalancer la charge et facilite le renvoi des hanches en arrière au-dessus de la jambe avant. Elle sollicite aussi le fessier avant de façon plus directe pendant la charnière.
Le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell convient-il aux débutants ?
Oui, c'est l'une des façons les plus accessibles d'apprendre une charnière unilatérale, car le pied arrière apporte un soutien à l'équilibre. Les débutants devraient utiliser une kettlebell légère et privilégier un dos plat et des hanches bien face au sol plutôt que l'amplitude.
Quelle est la différence avec un soulevé de terre unipodal avec kettlebell ?
Dans la version décalée, le pied arrière reste au sol comme une béquille, ce qui procure une stabilité bien supérieure et permet généralement de soulever plus lourd avec une meilleure technique. La version sur une jambe supprime ce soutien et exige beaucoup plus d'équilibre et de contrôle de la hanche.
Jusqu'où dois-je descendre pendant le soulevé de terre en stance décalée avec kettlebell ?
Descendez la kettlebell jusqu'à ressentir une forte tension dans les ischio-jambiers de la jambe avant tout en gardant le dos plat, généralement vers le milieu du tibia. Arrêtez-vous plus tôt si votre torse commence à s'arrondir ; une profondeur sans colonne neutre ne sert à rien.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos après ce mouvement ?
Cela signifie généralement que la kettlebell s'est éloignée de votre corps ou que votre colonne s'est arrondie en bas du mouvement. Gardez la charge près de votre tibia avant et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que vos ischio-jambiers puissent gérer la charnière sans que votre dos compense.
Puis-je utiliser un haltère au lieu d'une kettlebell ?
Oui, un haltère fonctionne très bien puisque la poignée se trouve dans une position similaire. La masse de la kettlebell se situe légèrement plus bas et vers l'avant, ce que certaines personnes trouvent plus facile à garder près du tibia pendant la charnière.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, en terminant complètement un côté avant de changer. C'est un mouvement très technique, donc des répétitions propres sur une position stable valent mieux que du volume supplémentaire en se battant pour finir.
Est-ce sûr pour mes genoux ?
Le genou reste dans une flexion légère et quasi fixe pendant que ce sont les hanches qui bougent, donc la charge sur l'articulation du genou est modérée. Gardez le genou avant aligné au-dessus du pied et évitez qu'il ne rentre vers l'intérieur quand vous vous relevez.