Squat Au Poids Du Corps Avec Presse Overhead

Partie du corps : Corps complet

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le squat au poids du corps avec presse overhead est un mouvement composé qui relie deux schémas fondamentaux—le squat et le développé vertical—en une seule répétition continue. Vous commencez debout, les poings levés à hauteur d'épaules, vous descendez en squat contrôlé, et en remontant vous tendez les bras droit au-dessus de la tête, pour finir grand avec les mains tendues vers le plafond. Comme aucun équipement n'est nécessaire, il se pratique partout : dans votre salon, une chambre d'hôtel ou la zone d'échauffement de la salle.

Ce mouvement a toute sa place dans un programme parce qu'il sollicite l'ensemble du corps sous un effort unique et coordonné. Les quadriceps et les fessiers effectuent la majeure partie du travail pendant le squat, les épaules et les triceps assurent la presse, et vos abdominaux doivent rester gainés du début à la fin pour transférer la force du sol jusqu'à vos mains. Quand tous ces éléments travaillent ensemble, vous obtenez un effet de conditionnement que les exercices isolés ne peuvent égaler, c'est pourquoi on le retrouve si souvent dans le circuit training, les échauffements et le travail de force générale.

La mise en place compte plus qu'on ne le pense. Vos pieds doivent être écartés à peu près à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et vos poings partent à hauteur d'épaules avec les coudes placés dessous plutôt qu'écartés sur les côtés. Cette position vous permet de pousser en ligne verticale droite pendant que vous vous levez, au lieu de projeter les bras vers l'avant et de perdre la trajectoire au-dessus de la tête. Pieds à plat, poids réparti sur tout le pied, et côtes alignées au-dessus du bassin : voilà qui vous prépare pour chaque répétition qui suit.

Pour bien l'exécuter, pensez à la presse et au relevé comme à une seule action. Enfoncez-vous dans le squat jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi profond que votre mobilité le permet, gardez la poitrine haute et les talons au sol, puis poussez le sol loin de vous. Pendant que vos hanches et vos genoux s'étendent, projetez les deux poings vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête et que votre corps soit bien droit. Ramenez les bras à hauteur d'épaules en vous enfonçant dans le squat suivant, en gardant une transition fluide plutôt que saccadée.

La plupart des gens profitent de cet exercice dans des circuits de perte de graisse, des séances à la maison sans équipement, ou comme activation avant un travail plus lourd pour le bas du corps. C'est aussi un choix judicieux pour les débutants qui apprennent à coordonner le haut et le bas du corps, et pour toute personne qui passe beaucoup de temps assise et doit réintroduire l'atteinte complète au-dessus de la tête. Commencez par deux à trois séries de huit à douze répétitions et ajustez ensuite.

Quelques points de sécurité méritent d'être répétés. Ne laissez jamais votre bas du dos se creuser excessivement pendant la presse overhead—gainsez vos abdos comme si vous attendiez une légère tape au ventre. Gardez vos genoux alignés au-dessus de vos orteils plutôt qu'ils ne s'effondrent vers l'intérieur, et si la mobilité des épaules limite votre extension au-dessus de la tête, poussez légèrement en avant de la verticale plutôt que de forcer une ligne droite qui mettrait l'articulation en tension.

Instructions

• Tenez-vous debout, pieds écartés à environ largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, poids réparti uniformément sur les deux pieds.
• Levez les deux poings à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant et coudes pliés, placés directement sous vos poings.
• Gainsez votre sangle abdominale en contractant vos abdos et en rentrant vos côtes vers le bas, pour que votre bas du dos ne soit pas déjà cambré avant le mouvement.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre en squat, poitrine haute, talons à plat et genoux alignés au-dessus des orteils.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au niveau ou juste au-dessus du parallèle, ou aussi profond que possible sans que votre bas du dos ne s'arrondisse ni que vos talons ne se lèvent.
• Poussez fort dans le sol pour vous relever, en pressant les deux poings droit au-dessus de la tête pendant que vos hanches et vos genoux s'étendent.
• Terminez la répétition debout, grand, bras complètement tendus au-dessus de la tête, biceps à côté des oreilles, sans vous pencher en arrière.
• Ramenez vos bras à hauteur d'épaules de manière contrôlée pendant que vous commencez à descendre dans le squat suivant.
• Soufflez pendant que vous vous levez et pressez, inspirez pendant que vous descendez en squat.
• Terminez votre série, puis relâchez vos épaules et repositionnez vos pieds avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si vos bras partent vers l'avant pendant la presse, vos coudes étaient trop écartés au départ—replacez-les directement sous les poings pour que les mains voyagent verticalement.
• Une cambrure du bas du dos en haut de la presse signifie généralement que le gainage a lâché ; arrêtez la presse à la hauteur où vos côtes restent alignées au-dessus de vos hanches.
• Si vos talons se lèvent en sortie de squat, votre mobilité de cheville est limitée—élargissez légèrement votre stance et tournez vos pointes de quelques degrés supplémentaires avant de réduire la profondeur.
• Les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la montée sont une erreur fréquente ; donnez-vous la consigne d'écarter le sol avec vos pieds en vous relevant.
• Ne vous précipitez pas sur la transition entre le squat et la presse—la valeur de ce mouvement vient de la coordination des deux, pas de rebondir d'une répétition à l'autre.
• Gardez vos poings à hauteur d'épaules pendant le squat au lieu de les laisser tomber, pour être prêt à presser dès que vous commencez à vous lever.
• Si vos épaules n'atteignent pas une position droite au-dessus de la tête, pressez légèrement devant votre tête plutôt que de forcer vos biceps contre vos oreilles.
• Respirez en rythme—bloquer votre respiration pendant le squat et la presse vous fatigue plus vite et raidit vos épaules.
• Filmez-vous de profil une fois : vérifiez que votre torse reste droit dans le squat et que vos bras terminent dans l'axe de vos oreilles, pas devant.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le squat au poids du corps avec presse overhead ?

Les quadriceps et les fessiers effectuent la majeure partie du travail de squat, tandis que les épaules avant et les triceps assurent la presse overhead. Votre sangle abdominale reste active tout au long pour relier le haut et le bas du corps.

Le squat au poids du corps avec presse overhead convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un excellent mouvement pour les débutants, car la charge est votre propre corps et le schéma enseigne la coordination entre le squat et la presse. Commencez avec un squat moins profond et privilégiez une presse fluide avant de viser la profondeur ou les répétitions.

Où doivent se trouver mes poings au départ du squat au poids du corps avec presse overhead ?

Partez avec les poings à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, et les coudes pliés directement dessous. Cela vous permet de presser droit vers le haut en vous relevant, au lieu de projeter les bras vers l'avant.

Pourquoi mon bas du dos se creuse-t-il quand je presse overhead ?

Cela se produit généralement quand le gainage se relâche et que le torse part en arrière pour terminer la presse. Contractez vos abdos avant chaque répétition et arrêtez la presse à la hauteur où vos côtes restent alignées au-dessus de vos hanches.

Puis-je faire le squat au poids du corps avec presse overhead tous les jours ?

Comme la résistance est légère, la plupart des gens récupèrent vite et peuvent le pratiquer plusieurs fois par semaine. Cela dit, si vos jambes ou vos épaules sont courbaturées, prenez un jour de repos ou réduisez le volume.

Que puis-je utiliser à la place du squat au poids du corps avec presse overhead à la maison ?

Alterner des répétitions squat-presse avec des haltères ou un objet léger de la maison sollicite le même schéma avec plus de charge. Un simple squat associé à des presses séparées est une alternative plus simple si la coordination est le facteur limitant.

Jusqu'où dois-je descendre en squat pendant le squat au poids du corps avec presse overhead ?

Visez des cuisses au niveau ou juste au-dessus du parallèle, tant que vos talons restent à plat et que votre bas du dos ne s'arrondit pas. Une profondeur que vous ne contrôlez pas ajoute du risque sans aucun bénéfice.

Dois-je presser en même temps que je me lève, ou presser après m'être relevé ?

Pressez en vous relevant pour que les deux actions s'enchaînent—c'est ce qui fait de l'exercice un mouvement full body. Presser seulement après s'être relevé le transforme en deux exercices distincts et réduit la demande de coordination.

Mes épaules sont tendues quand mes bras passent au-dessus de ma tête—dois-je arrêter ?

Réduisez l'amplitude et pressez légèrement en avant de la verticale plutôt que directement au-dessus de votre tête. Si vous ressentez un pincement ou une douleur vive plutôt qu'une simple tension, arrêtez la partie overhead et travaillez d'abord votre mobilité d'épaule.

Combien de répétitions du squat au poids du corps avec presse overhead dois-je faire ?

Deux à trois séries de huit à douze répétitions contrôlées constituent un bon point de départ pour la force et la coordination. Pour des circuits de conditionnement, des séries de quinze à vingt répétitions à effort modéré fonctionnent bien.