Élévation Des Deltoïdes En Posture Du Pigeon

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Tapis d'exercice

L'élévation des deltoïdes en posture du pigeon combine la position classique des hanches de la posture du pigeon avec une élévation des bras derrière le dos : vous étirez ainsi le devant des épaules et la poitrine pendant que les hanches s'ouvrent déjà sous vous. Vous partez en position du pigeon à genoux sur un tapis, vous entrelacez les mains derrière le bas du dos, puis vous tendez les bras et les éloignez du corps tout en penchant le buste vers l'avant au-dessus de la jambe avant. Résultat : un étirement deux-en-un qui cible les deltoïdes antérieurs et les pectoraux via les bras élevés, pendant que les fessiers et les rotateurs de hanche de la jambe pliée se relâchent.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes dont les épaules restent toute la journée en position avancée et enroulée, comme les employés de bureau et les conducteurs, car l'élévation mains jointes ramène les épaules vers l'arrière et le bas, dans l'amplitude opposée. Il convient aussi aux pratiquants de musculation qui font beaucoup de développés ou de bench press et ont besoin de restaurer l'extension de l'épaule après des séances de poussée intenses, ainsi qu'à tous ceux dont les hanches se raidissent à force d'être assis. Comme les hanches sont ancrées dans la position du pigeon, vous pouvez maintenir confortablement l'étirement des épaules sans que le bas du corps vous résiste.

Ici, l'installation compte plus que la profondeur. L'angle du tibia avant détermine l'amplitude de rotation de la hanche, et la hauteur du buste détermine jusqu'où vous pouvez monter les bras sans forcer. Si vous vous penchez trop loin vers l'avant avant de lever les bras, l'étirement de la poitrine et des épaules se transforme en compensation au niveau du cou et du bas du dos. Réglez d'abord l'inclinaison du buste, gardez la colonne longue, et seulement ensuite montez les bras jusqu'à une hauteur où l'avant des épaules ressent un étirement large et homogène plutôt qu'une sensation de pincement au niveau de l'articulation.

Pour bien exécuter le mouvement, montez les bras sur une expiration, gardez les coudes tendus mais non verrouillés, et laissez l'élévation venir du rapprochement des omoplates plutôt que d'un creusement du bas du dos. Respirez lentement et laissez l'amplitude augmenter sur plusieurs respirations, pas en quelques secondes. Les jours de raideur, poser les mains sur une serviette ou tenir une sangle entre les mains donne aux épaules la latitude nécessaire pour s'installer dans la position progressivement.

Utilisez cet étirement après une séance de bas du corps ou de développés, dans une routine de mobilité du soir, ou dans un retour au calme inspiré du yoga. Maintenez chaque côté pendant 30 à 60 secondes et répétez toujours des deux hanches. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur vive à l'avant de l'épaule, au genou de la jambe repliée ou à l'intérieur du genou de la jambe pliée, et ajustez plutôt l'angle du tibia ou placez un coussin sous la hanche au lieu de forcer malgré l'inconfort.

Instructions

• Placez un tapis de sol au sol et asseyez-vous brièvement sur vos talons afin de pouvoir installer la position du pigeon avec contrôle.
• Faites glisser votre genou droit vers l'avant en direction de votre poignet droit et abaissez le côté externe de la jambe droite vers le sol ; tendez la jambe gauche derrière vous, le dessus du pied gauche posé sur le tapis.
• Orientez vos hanches le plus possible vers le sol et vérifiez que le genou droit ne se plaint pas ; si la hanche droite flotte en hauteur, placez une serviette pliée ou un coussin dessous.
• Colonne vertébrale bien droite, puis passez les deux mains derrière le bas du dos et entrelacez les doigts, ou tenez une serviette entre les mains si vos épaules sont raides.
• Rapprochez doucement vos omoplates l'une de l'autre et gainez légèrement le tronc pour que le bas du dos reste long avant tout mouvement.
• Sur une expiration, penchez le buste vers l'avant au-dessus de la jambe avant et, simultanément, tendez les coudes et élèvez les mains jointes vers le haut, loin de votre dos, jusqu'à sentir un étirement large à l'avant des épaules et de la poitrine.
• Maintenez la position haute pendant 20 à 40 secondes en respirant lentement vers les côtes, et laissez les bras monter un peu plus haut à chaque expiration si cela reste confortable.
• Sur une inspiration, redescendez les bras et remontez le buste jusqu'à la position du pigeon droite, en gardant les mains jointes jusqu'à ce que les bras soient redescendus.
• Relâchez la prise, revenez en arrière pour sortir de la position du pigeon, secouez les hanches, puis répétez toute la séquence de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Une sensation de pincement à l'avant de l'épaule signifie généralement que les bras sont montés trop haut trop vite ; redescendez les mains de deux ou trois centimètres et élargissez la prise avec une serviette avant d'aller plus loin.
• Si la hanche droite reste bien au-dessus du sol en position du pigeon, soutenez-la plutôt que de la forcer vers le bas ; une hanche surélevée bascule le bassin et vole de l'amplitude à l'élévation des bras.
• Gardez le cou aligné avec la colonne quand vous vous penchez. Relever le menton pour regarder devant soi est une erreur fréquente qui fatigue le cou pendant que les épaules sont tendues derrière vous.
• Pliez moins le genou avant, ou rapprochez le tibia du parallèle avec le bord avant du tapis, si le genou signale le moindre inconfort ; l'étirement des épaules n'exige pas une rotation de hanche maximale.
• Laissez l'élévation venir du rapprochement des omoplates, pas d'un creusement du bas du dos ; si vos côtes s'ouvrent et que votre ventre descend vers le sol, vous empruntez de l'amplitude à la colonne.
• Des coudes tendus mais souples fonctionnent mieux que des coudes verrouillés, car le verrouillage déplace la tension vers l'articulation du coude au lieu des tissus des deltoïdes et de la poitrine.
• Des ischio-jambiers raides sur la jambe arrière tendue peuvent tirer le bassin hors position ; gardez les orteils arrière en appui ou laissez le genou fléchir légèrement si les hanches continuent de se tordre.
• Montez les bras sur une expiration à chaque fois ; lever les bras en retenant le souffle crée de la tension exactement là où vous cherchez à relâcher.
• Progressez d'abord par le temps : tenez 30, puis 45, puis 60 secondes par côté, avant de chercher une position des bras plus élevée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'élévation des deltoïdes en posture du pigeon étire-t-elle ?

Les cibles principales sont les deltoïdes antérieurs et la poitrine, étirés par l'élévation des mains jointes derrière le dos. La position du pigeon étire en même temps les fessiers et les rotateurs externes de la hanche de la jambe pliée, ainsi que les fléchisseurs de la hanche de la jambe tendue.

Les débutants peuvent-ils faire l'élévation des deltoïdes en posture du pigeon ?

Oui, avec des adaptations. Placez un coussin sous la hanche de la jambe pliée, gardez le tibia avant plus proche de l'axe du corps, et tenez une serviette entre les mains au lieu d'entrelacer les doigts pour que l'élévation reste confortable.

Pourquoi ai-je les mains jointes derrière le dos pendant cet étirement ?

Joindre les mains fixe les bras à la largeur des épaules et transforme l'élévation en un pur étirement d'extension de l'épaule, qui cible l'avant des deltoïdes et la poitrine. Cela empêche aussi qu'un bras travaille plus que l'autre.

Dois-je me pencher en avant avant de lever les bras ou en même temps ?

Élevez les bras pendant que vous vous penchez, dans un mouvement coordonné unique. Se pencher complètement d'abord referme généralement la poitrine et donne à l'élévation des bras une sensation de compression au niveau de l'épaule.

Mon genou avant me fait mal en position du pigeon. Que dois-je changer ?

Rapprochez le pied avant de votre corps pour que le tibia soit moins parallèle au bord avant du tapis, et soutenez la hanche avec un coussin. Si la sensation au genou persiste, arrêtez complètement et choisissez un étirement de hanche allongé sur le dos à la place.

Combien de temps dois-je tenir l'élévation des deltoïdes en posture du pigeon ?

Tenez 20 à 40 secondes par côté au début, en respirant régulièrement, puis progressez jusqu'à 60 secondes. Répétez des deux côtés pour l'équilibre, même si une épaule ou une hanche semble plus souple que l'autre.

Que puis-je utiliser si je n'arrive pas à joindre mes mains derrière le dos ?

Tenez une serviette, une sangle ou un bâton entre vos mains et élargissez la prise jusqu'à ce que les deux épaules puissent s'étendre sans forcer. Réduisez progressivement la largeur de prise sur plusieurs semaines à mesure que les épaules s'ouvrent.

Vaut-il mieux faire l'élévation des deltoïdes en posture du pigeon avant ou après l'entraînement ?

Elle convient mieux après l'entraînement ou dans une séance de mobilité dédiée, quand les muscles sont chauds et que vous pouvez tenir les positions sans être pressé. Des maintiens statiques longs juste avant un travail de poussée ou de squat lourd peuvent réduire temporairement la production de force.

En quoi est-ce différent d'une posture du pigeon classique ?

La posture du pigeon classique se concentre sur les hanches, les bras restant libres pour le soutien. Ajouter l'élévation des deltoïdes avec les mains jointes sort les bras de l'équation et charge l'amplitude d'extension de l'épaule, ce qui vous permet de travailler l'avant des deltoïdes et la poitrine en même temps que les hanches.