90/90 (Débutant)

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le 90/90 est un exercice de mobilité de hanche assis dans lequel les deux jambes sont fléchies à angle droit environ — une devant vous, l'autre sur le côté — et où vous faites pivoter vos genoux d'un côté à l'autre sans laisser vos mains faire le travail. Chaque genou se retrouve à 90 degrés de flexion pendant que la hanche correspondante est à 90 degrés de rotation, d'où le nom de l'exercice. C'est l'un des moyens les plus efficaces de travailler la rotation interne et externe de la hanche en un seul mouvement fluide.

Cet exercice est particulièrement utile pour toutes les personnes assises de longues heures, les coureurs, les pratiquants de musculation aux hanches raides et les débutants qui construisent les bases pour des squats profonds ou des fentes. Comme il s'exécute au sol sans charge, c'est une porte d'entrée sûre vers le travail de mobilité de hanche, et la version débutante vous permet de vous soutenir légèrement avec vos mains derrière vous pendant que vous apprenez les positions.

Le travail principal se fait dans les hanches : la jambe avant sollicite la rotation externe à travers les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche, tandis que la jambe arrière sollicite la rotation interne à travers les adducteurs et le groupe des fléchisseurs de hanche. Votre gainage reste actif tout du long pour garder le buste droit, c'est pourquoi la paroi abdominale travaille davantage que ce que la plupart des gens attendent d'un exercice de mobilité au sol.

Ici, l'installation compte plus que la vitesse. Asseyez-vous droit avec une colonne neutre plutôt que de vous affaler sur vos mains, et placez vos jambes de sorte que les deux tibias forment de véritables angles droits. Si votre buste penche ou si vos hanches s'affaissent d'un côté, la hanche ciblée n'atteint jamais réellement l'amplitude finale et l'exercice perd l'essentiel de son intérêt. La qualité de la position prime toujours sur l'amplitude du mouvement.

Pour bien exécuter le mouvement, transférez votre poids sur la jambe avant, décollez les deux genoux de quelques centimètres du sol, puis faites-les pivoter ensemble vers le côté opposé en revenant vous poser en douceur dans la position 90/90 inversée. Bougez lentement, gardez la poitrine haute et évitez de laisser le bassin se tordre. Les mains derrière vous servent d'équilibre dans la version débutante, mais essayez de vous en appuyer progressivement moins à mesure que votre contrôle s'améliore.

Utilisez le 90/90 comme échauffement avant un entraînement du bas du corps, comme habitude quotidienne de mobilité à part entière, ou comme étirement de retour au calme après la course ou une séance jambes. Deux à trois séries de cinq à huit rotations contrôlées par côté constituent une dose de départ réaliste. Si une position provoque un pincement dans l'aine ou à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude ou surélevez vos hanches sur un tapis plié plutôt que de forcer malgré l'inconfort.

Instructions

• Asseyez-vous au sol avec les jambes fléchies en position 90/90 : jambe avant fléchie à 90 degrés devant vous, tibia parallèle à votre poitrine, jambe arrière fléchie à 90 degrés sur le côté, tibia parallèle au mur derrière vous.
• Placez vos mains au sol légèrement derrière vos hanches pour un léger soutien, et asseyez-vous aussi droit que possible avec les côtes empilées au-dessus du bassin.
• Gainez doucement le centre du corps et appuyez les deux jambes uniformément dans le sol pour que votre poids soit réparti entre la hanche avant et la hanche arrière.
• Déplacez légèrement votre poids du corps vers la jambe avant pour que l'essentiel de la charge passe sur cette hanche.
• Décollez les deux genoux de quelques centimètres du sol en poussant sur le pied avant et en gardant le buste droit.
• Faites pivoter les deux genoux ensemble en travers du corps vers le côté opposé, pour atterrir dans la position 90/90 inversée avec l'autre jambe désormais devant.
• Marquez une brève pause dans la nouvelle position, en vérifiant que les deux tibias forment toujours des angles droits et que votre poitrine reste haute.
• Inversez le mouvement de la même manière — transfert de poids, genoux en l'air, rotation — pour revenir au côté d'origine, ce qui complète une répétition.
• Expirez pendant la rotation et inspirez en vous installant dans chaque position, en gardant une respiration régulière tout du long.
• Effectuez toutes les répétitions avec le même côté en tête ou alternez les côtés à chaque répétition, puis réajustez la position de vos jambes et votre posture avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si vos hanches se situent derrière vos épaules, c'est que vous vous appuyez trop sur vos bras — rapprochez vos mains de vos hanches et pensez à vous grandir depuis le sommet du crâne.
• Une voûte plantaire avant qui s'affaisse ou un genou qui flotte au-dessus du sol du côté de la jambe avant indique généralement une rotation externe limitée ; réduisez votre rotation jusqu'à ce que les deux genoux puissent toucher le sol ensemble.
• Un pincement à l'avant de la hanche sur la jambe arrière est un signe courant de rotation interne forcée ; reculez de quelques degrés et écartez légèrement l'angle du tibia arrière.
• Gardez les deux ischions orientés vers le mur devant vous — si votre bassin pivote avec vos jambes, ce ne sont plus les hanches qui travaillent et votre bas du dos prend le relais.
• Commencez avec une rotation lente de trois secondes par côté ; si vous précipitez le mouvement, cela devient un simple balancement de jambes et vous sautez les amplitudes finales, là où se trouve le bénéfice de mobilité.
• Surélever vos hanches sur un tapis plié ou un coussin bas est une adaptation légitime pour débutant, pas un raccourci — cela supprime la tension pour vous permettre de garder le buste droit.
• Vérifiez que le pied arrière reste à plat et en contact avec le sol ; un talon qui se soulève signifie généralement que toute la jambe a quitté la forme à 90 degrés.
• Faites cet exercice avant les squats, les fentes ou la course plutôt que seulement après l'entraînement — des hanches ouvertes avant une séance bougent mieux que des hanches qu'on tente d'ouvrir après coup.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le 90/90 ?

Il cible principalement les rotateurs de la hanche — les fessiers et les rotateurs externes profonds sur la jambe avant, et les adducteurs et fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière. Le gainage travaille en isométrie pour garder le buste droit à chaque rotation.

Le 90/90 convient-il aux grands débutants ?

Oui, et la version débutante est justement conçue pour cela. Se soutenir légèrement avec les mains derrière soi réduit l'exigence d'équilibre pendant que vous apprenez les deux positions de jambes et le schéma de rotation.

Pourquoi les deux jambes sont-elles fléchies à 90 degrés dans le 90/90 ?

Les deux angles droits placent simultanément la hanche avant en rotation externe et la hanche arrière en rotation interne. Cette configuration travaille les deux directions de rotation dans un seul exercice, d'où son excellente efficacité en termes de temps.

J'ai un pincement à l'aine quand je change de côté — dois-je forcer ?

Non, un pincement est un signal pour réduire l'amplitude ou ajuster la position. Essayez de surélever vos hanches sur un tapis, d'écarter légèrement vos angles de jambes, ou de moins tourner jusqu'à ce que le pincement disparaisse.

Puis-je utiliser mes mains pour m'aider lors de la rotation ?

Un léger soutien des mains est acceptable dans la version débutante pour l'équilibre, mais évitez de pousser sur le sol pour générer la rotation. Ce sont les genoux qui doivent guider le mouvement, pour que ce soient les hanches, et non les bras, qui fassent le travail.

En quoi le 90/90 est-il différent du papillon ou de l'étirement assis des adducteurs ?

L'étirement du papillon maintient une position statique, alors que le 90/90 est un exercice actif où vous passez d'une position de hanche à son opposé. Il développe le contrôle sur toute l'amplitude, pas seulement une flexibilité passive.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Commencez par deux à trois séries de cinq à huit rotations contrôlées, avec une courte pause entre les séries. Quand le mouvement devient fluide, vous pouvez ajouter des répétitions ou ralentir le tempo plutôt que d'ajouter de la charge.

Le 90/90 peut-il remplacer les étirements avant un entraînement ?

Il fonctionne très bien comme volet mobilité de hanche de l'échauffement, idéalement associé à quelques squats ou fentes pour utiliser la nouvelle amplitude. Il ne doit pas constituer tout votre échauffement si vous entraînez l'ensemble du corps.

Je n'arrive pas à poser mon genou arrière au sol — est-ce un problème ?

C'est courant et cela traduit généralement une rotation interne limitée. Gardez le genou aussi près du sol que possible sans forcer, et l'amplitude s'améliore généralement avec une pratique régulière sur plusieurs semaines.