Rowing Superman Allongé Du Haut Du Corps

Partie du corps : Haut du dos

Muscle : Dos

Équipement : Poids du corps

Le Rowing Superman Allongé du Haut du Corps combine deux schémas de poids de corps bien connus en un seul mouvement. Vous partez de la position classique du superman, allongé sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, poitrine, bras et jambes décollés du sol. De là, au lieu de simplement maintenir la position, vous ramenez vos coudes vers vos côtes dans un mouvement de rowing, en serrant vos omoplates avant de revenir à la position allongée. C'est essentiellement un ange de neige inversé avec un tirage délibéré à la fin.

Cet exercice est utile pour toute personne qui passe beaucoup de temps assise, car les muscles qui maintiennent les épaules en arrière et vers le haut, les grands dorsaux, les trapèzes moyens et les rhomboïdes, ont tendance à s'allonger et à s'affaiblir en position de bureau. Il sollicite aussi les muscles érecteurs du rachis le long de la colonne en isométrie, puisque tout le haut du corps doit rester soulevé pendant que les bras bougent. Comme aucun matériel n'est nécessaire, vous pouvez l'intégrer à un échauffement, une séance à la maison ou une finition en salle sans aucune installation.

La mise en place compte plus qu'on ne le croit. Allongé à plat sur le ventre, jambes tendues et bras au-dessus de la tête, vous êtes dans la position la plus faible mécaniquement pour un rowing, et c'est précisément ce qui rend le mouvement intéressant. La poitrine reste collée au sol pendant le tirage, et seuls les bras et les épaules se déplacent. Si votre poitrine se soulève ou si vos lombaires cambrt fortement pour aider, le travail se déplace du haut du dos vers la colonne.

Pour bien l'exécuter, pensez à laisser les bras faire le mouvement pendant que tout, des hanches à la tête, reste stable. Tendez d'abord les bras loin devant, puis ramenez les coudes vers le bas et légèrement en arrière jusqu'à ce que vos mains soient à peu près au niveau de la poitrine, en marquant une pause pour sentir la contraction entre les omoplates. Le retour doit être lent et fluide, en résistant à la gravité pendant que les bras se tendent à nouveau au-dessus de la tête. La respiration est simple : expirez en tirant, inspirez en tendant les bras.

La plupart des gens utilisent cet exercice en séries de répétitions plus élevées et à charge légère. Des séries de huit à quinze répétitions contrôlées fonctionnent bien, soit comme activation avant une séance de poussée ou de tirage, soit comme exercice de force autonome dans des programmes à matériel minimal. Comme la résistance se limite à votre poids de corps et à la gravité, la progression vient du renforcement de la pause, du ralentissement du tempo et du maintien constant du soulèvement de la poitrine et des jambes, plutôt que d'une charge ajoutée.

Quelques points pratiques vous permettront de rester à l'aise. Gardez le cou dans l'alignement de la colonne en regardant le sol plutôt qu'en relevant la tête, et arrêtez chaque répétition juste avant le point où vos lombaires commencent à se crispér. Si vos épaules se sentent pincées en position de bras tendus au-dessus de la tête, écartez légèrement vos bras de quelques degrés sur les côtés et travaillez dans cet angle.

Instructions

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol ou sur le sol, jambes tendues derrière vous et dessus des pieds posés au sol.
• Tendez les deux bras au-dessus de la tête pour qu'ils forment une longue ligne avec votre torse, paumes vers le bas, et décollez la poitrine et les bras de quelques centimètres du sol.
• Décollez légèrement vos cuisses du sol également, de sorte que votre corps forme une arche légère et régulière de la tête aux talons.
• Gainez doucement votre sangle abdominale et gardez le cou neutre en regardant le sol à quelques centimètres devant vous.
• Expirez en fléchissant les coudes et en les ramenant vers vos côtes, en guidant vos mains le long du torse jusqu'à ce qu'elles soient proches du niveau de la poitrine.
• Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en bas du tirage et maintenez cette position une seconde pendant que votre poitrine reste soulevée.
• Inspirez en étendant lentement les bras pour revenir à la position de bras tendus au-dessus de la tête, en contrôlant le retour au lieu de laisser la gravité faire tomber vos bras.
• Gardez les hanches, les jambes et la poitrine dans la même position soulevée tout au long du mouvement, en ne laissant bouger que les bras et les épaules.
• Terminez vos répétitions, puis reposez la poitrine, les bras et les jambes au sol et reposez-vous avant la prochaine série.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de transformer l'exercice en travail de lombaires en cambrant plus fort à chaque tirage. Gardez la cambrure constante et, si vos lombaires travaillent trop, réduisez la hauteur à laquelle vos jambes sont soulevées.
• Si vos coudes s'écartent largement comme des ailes pendant le tirage, vos grands dorsaux et vos rhomboïdes cessent de travailler. Ramenez les coudes près du corps pour que vos mains longent vos côtes.
• Ne bâclez pas la phase de retour des bras. Le retour vers la position au-dessus de la tête est l'endroit où beaucoup perdent la tension ; prenez deux à trois secondes pour tendre complètement vos bras.
• Gardez le menton légèrement rentré. Relever la tête pour regarder devant sollicite le cou et coïncide généralement avec un affaissement de la poitrine.
• Monter les épaules vers les oreilles pendant le tirage signale que les trapèzes supérieurs prennent le relais. Pensez plutôt à tirer vos coudes vers vos poches arrière.
• Commencez avec un soulèvement plus faible si vos épaules se plaignent en position entièrement tendue. Un angle de bras légèrement plus bas sollicite les mêmes muscles avec moins de stress articulaire.
• La hauteur de la poitrine et des jambes doit rester identique de la première à la dernière répétition. Si elle diminue au fil de la série, arrêtez la série plutôt que d'enchaîner des répétitions dans une position qui s'effondre.
• Pour une version plus difficile sans matériel, marquez une pause de deux à trois secondes en position coudes rentrés à chaque répétition au lieu d'augmenter la vitesse ou le nombre de répétitions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Rowing Superman Allongé du Haut du Corps fait-il travailler ?

Les principaux moteurs sont les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, qui ramènent les coudes vers le bas et serrent les omoplates. Les lombaires et les fessiers travaillent en isométrie pour maintenir la poitrine et les jambes hors du sol.

En quoi est-ce différent d'un superman classique ?

Un superman classique est un maintien statique ou un mouvement de montée-descente de tout le corps. Le Rowing Superman Allongé du Haut du Corps ajoute un schéma de tirage des bras, ce qui fait travailler dynamiquement le haut du dos et les grands dorsaux pendant que les muscles de la colonne maintiennent la position.

Le Rowing Superman Allongé du Haut du Corps convient-il aux débutants ?

Oui, il s'agit d'un exercice au poids de corps et à faible charge, donc la plupart des débutants peuvent l'apprendre en sécurité. Commencez par huit à dix répétitions et gardez un soulèvement modeste jusqu'à ce que la coordination entre le maintien de l'arche et le tirage semble naturelle.

Pourquoi ma poitrine doit-elle rester au sol pendant que mes bras bougent ?

Garder la poitrine fixe signifie que la force du tirage vient de vos épaules et du haut du dos plutôt que d'une cambrure plus forte de la colonne. Cela rend aussi la contraction musculaire en position coudes rentrés beaucoup plus facile à ressentir.

Puis-je faire le Rowing Superman Allongé du Haut du Corps si mes lombaires deviennent sensibles ?

Une légère fatigue musculaire est normale, mais une douleur vive ou persistante est un signal pour réduire l'intensité. Essayez de ne soulever que la poitrine et les bras en gardant les jambes au sol, et réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir tirer sans vous crisper.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Huit à quinze répétitions lentes pour deux à trois séries couvrent la plupart des objectifs. Comme la résistance est légère, la qualité de la contraction et le contrôle du retour comptent bien plus que le nombre total de répétitions.

Que puis-je utiliser à la place si la position sur le ventre est inconfortable ?

Un rowing sur banc, un rowing avec bande élastique ou un rowing buste penché avec haltères légers sollicitent un schéma de tirage similaire. Ces variantes suppriment la position allongé sur le ventre au sol tout en ciblant les grands dorsaux et le haut du dos.

Mes mains doivent-elles toucher le sol entre les répétitions ?

Non, vos bras, votre poitrine et vos jambes doivent rester suspendus pendant toute la série. Poser les mains au sol entre les répétitions supprime le travail isométrique des lombaires et transforme l'exercice en un mouvement de bras uniquement.

Comment savoir si je monte les épaules pendant le rowing ?

Si vos épaules remontent vers vos oreilles pendant que vos coudes descendent, vos trapèzes supérieurs dominent. Filmez une série de côté ou faites-vous observer par un partenaire, et pensez à faire voyager vos coudes vers l'arrière et vers le bas plutôt que tout droit vers l'arrière.