Face Pull Assis Sur Banc À La Poulie (avec Corde)

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Accessoire de corde

Le face pull assis sur banc à la poulie (avec corde) est un exercice de tirage assis réalisé sur une machine à poulie avec une corde. Vous êtes assis sur un banc plat face au charge, vous saisissez la corde en prise pronation, puis vous la tirez vers votre visage en laissant vos coudes s'écarter largement et passer derrière votre buste. La poulie se situe à peu près à hauteur de haut des pectoraux à des épaules, de sorte que la résistance arrive vers vous selon une trajectoire légèrement descendante à horizontale plutôt que par le bas.

Ce mouvement est construit autour des deltoïdes postérieurs, des trapèzes moyens et inférieurs et des rhomboïdes — les muscles qui ramènent les omoplates vers l'arrière et le bas et font tourner les bras vers l'extérieur. Comme la corde permet à vos mains de s'écarter en fin de tirage, vous obtenez une rotation externe confortable qu'une barre droite ne permet pas. C'est donc l'une des façons les plus respectueuses des articulations de muscler l'arrière des épaules, une zone que la plupart des gens négligent par rapport aux mouvements de poussée.

Il est particulièrement utile pour quiconque pratique le développé couché, le développé militaire ou passe beaucoup de temps assis à un bureau avec les épaules enroulées. Équilibrer tout ce travail orienté vers l'avant par des face pulls réguliers aide à garder des omoplates bien mobiles et offre au haut du dos le travail direct qu'il ne reçoit que rarement du seul tirage. Les powerlifters et les athlètes de sports au-dessus de la tête l'utilisent souvent comme exercice d'appoint, mais il fonctionne tout aussi bien comme constructeur général du haut du dos pour le pratiquant lambda.

L'installation compte ici plus que pour la plupart des exercices à la poulie. Asseyez-vous assez loin de la machine pour que vos bras restent sous tension même bras tendus, réglez le câble à hauteur de poitrine et plantez bien vos pieds au sol. Si vous êtes trop proche, les plaques ne se chargent jamais complètement et vous passerez la moitié de la répétition à absorber le mou ; trop loin, et la position de départ vous tire vers l'avant au niveau des lombaires.

L'exécution doit ressembler à un tirage-écartement : poussez les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, ramenez les extrémités de la corde vers vos oreilles ou vos tempes, et serrez les omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement avant de laisser la charge ramener lentement vos bras en extension. La charge doit rester raisonnable — c'est un mouvement de petits muscles exigeant en contrôle, et y balancer des charges lourdes le transforme en un tirage bâclé où le buste fait le travail.

Instructions

• Fixez une corde à la poulie et réglez celle-ci à hauteur du haut des pectoraux ou des épaules, puis placez un banc plat de façon à pouvoir vous asseoir face à la machine.
• Saisissez les extrémités de la corde en prise pronation, pouces vers l'arrière, asseyez-vous pieds à plat au sol, et reculez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que le charge se soulève légèrement de sa position de repos.
• Tenez-vous droit, buste légèrement incliné vers l'avant à partir des hanches, poitrine ouverte, et gainerez le tronc pour qu'il ne se balance pas pendant le tirage.
• Démarrez la répétition en ramenant vos coudes vers l'arrière et vers l'extérieur sur les côtés, en les gardant plus hauts que vos poignets pendant tout le mouvement.
• Tirez jusqu'à ce que les extrémités de la corde arrivent au niveau des côtés de votre tête, à hauteur des oreilles ou des tempes, en laissant vos mains passer derrière votre visage et vos coudes finir largement à l'extérieur du buste.
• En position finale, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et maintenez une seconde pour bien sentir le haut du dos travailler.
• Revenez lentement en tendant les bras vers la machine, en résistant à la charge au lieu de vous laisser projeter vers l'avant, jusqu'à bras tendus et épaules légèrement projetées vers l'avant.
• Expirez en tirant la corde vers votre visage et inspirez en revenant à la position de départ.
• Terminez vos répétitions, puis reposez le charge sous contrôle avant de lâcher la corde et de vous lever du banc.

Conseils et astuces

• La hauteur des coudes décide de tout — si vos coudes descendent sous le niveau des poignets, le mouvement devient un tirage et vos grands dorsaux prennent le relais, alors gardez-les hauts et écartés.
• Ne laissez pas les genoux monter ni les talons se soulever pendant le tirage ; en appuyant vos pieds au sol, vous évitez que votre buste ne transforme la répétition en balancement du corps.
• Si vous le sentez plus dans les biceps que dans le haut du dos, allégez la charge et pensez à guider le mouvement avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains.
• Utilisez une prise pouces vers l'arrière et laissez vos mains s'écarter à mesure que la corde approche de votre tête — forcer les extrémités de la corde à rester ensemble bloque la rotation externe que la corde est censée permettre.
• Le câble doit tirer selon une trajectoire horizontale ou légèrement descendante vers votre visage ; si la poulie est réglée trop bas, vous sentirez vos épaules avant et vos trapèzes qui se haussent à la place.
• Une pause d'une seconde au niveau du visage apporte plus à cet exercice que dix livres de plaques en plus.
• Évitez d'avancer le menton pour aller chercher la corde — votre tête reste immobile et c'est la corde qui vient à vous.
• Si être assis trop près fait que les plaques ne se soulèvent jamais, reculez sur le banc jusqu'à ce que vos bras atteignent l'extension complète avec une tension constante.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le face pull assis sur banc à la poulie (avec corde) fait-il travailler ?

Les principaux moteurs sont les deltoïdes postérieurs, avec un fort soutien des trapèzes moyens et inférieurs et des rhomboïdes lorsque les omoplates se serrent l'une contre l'autre. La coiffe des rotateurs travaille aussi lorsque vos bras effectuent la rotation externe en fin de tirage.

À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour cet exercice ?

Réglez-la à hauteur du haut des pectoraux à des épaules, pour que la corde se déplace vers votre visage selon une trajectoire horizontale ou légèrement descendante. Une poulie beaucoup plus basse transforme la répétition en tirage assis et déplace le travail loin des deltoïdes postérieurs.

Le face pull assis sur banc à la poulie (avec corde) convient-il aux débutants ?

Oui — la position assise apporte de la stabilité et les charges légères qu'il exige le rendent facile à apprendre. Les débutants devraient commencer avec une charge légère et se concentrer sur la hauteur des coudes et la contraction des omoplates avant d'ajouter des plaques.

Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite pour les face pulls ?

La corde permet à vos mains de s'écarter et d'effectuer une rotation externe pendant le tirage, ce qui correspond au fonctionnement naturel des deltoïdes postérieurs et de la coiffe des rotateurs. Une barre droite impose une prise fixe et rend souvent la position finale inconfortable au niveau des poignets et des épaules.

Pourquoi je sens surtout le face pull assis sur banc à la poulie (avec corde) dans mes bras ?

Cela signifie généralement que la charge est trop lourde et que vos coudes descendent sous le niveau de vos poignets, transformant le tirage en un rowing dominé par les biceps. Allégez la charge et concentrez-vous sur le fait de conduire vos coudes haut et large pour que le haut du dos termine la répétition.

À quelle distance de la machine dois-je m'asseoir sur le banc ?

Asseyez-vous assez loin pour que vos bras soient complètement tendus avec le charge légèrement soulevé au départ. Si les plaques ne quittent jamais leur position de repos, vous êtes trop proche ; si le câble vous tire hors de votre posture vers l'avant, vous êtes trop loin.

Quelle charge utiliser sur cet exercice ?

Restez plus léger que sur un rowing — c'est un mouvement de petits muscles qui récompense le contrôle et la pause au niveau du visage. Si votre buste se balance ou si votre menton part vers l'avant, la charge a dépassé votre technique.

Puis-je remplacer le face pull assis sur banc à la poulie (avec corde) par autre chose ?

Un face pull debout à la poulie avec corde, un rowing buste penché pour les deltoïdes postérieurs avec haltères ou un face pull avec élastique sollicitent tous des muscles similaires. La version assise à la poulie est simplement la plus stable du lot, car le bas du corps n'est pas nécessaire à l'équilibre.

Dois-je me pencher en avant ou rester droit pendant le tirage ?

Une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches convient très bien et aide la ligne du câble à cibler les deltoïdes postérieurs, mais votre colonne reste droite et l'angle ne change pas pendant la série. Si votre buste part vers l'arrière à chaque répétition, c'est la charge qui fait le tirage à votre place.