Quels muscles l'élévation latérale de jambe en pendule court fait-elle travailler ?

Les muscles principaux sont les abducteurs de la hanche, sur le côté de la jambe mobile, en particulier le moyen fessier. L'intérieur de la cuisse, le quadriceps et la fesse de la jambe d'appui travaillent pour stabiliser, et les obliques aident à garder le torse vertical.

Pourquoi l'élévation est-elle limitée à une courte amplitude de pendule plutôt que de monter la jambe haut ?

Un arc court garde le mouvement dans l'articulation de la hanche, où les abducteurs sont les plus forts. Monter la jambe plus haut force généralement le torse à s'incliner et le bas du dos à fléchir latéralement, ce qui déplace le travail loin des hanches.

L'élévation latérale de jambe en pendule court convient-elle aux débutants ?

Oui. Comme elle n'utilise que le poids du corps et une petite amplitude de mouvement, c'est un moyen accessible de construire la stabilité de la hanche. Les débutants peuvent se tenir près d'un mur et le toucher légèrement pour l'équilibre, jusqu'à ce que le transfert de poids paraisse sûr.

Pourquoi mes mains sont-elles jointes devant la poitrine pendant cet exercice ?

Les mains jointes servent de petit contrepoids à hauteur de poitrine, ce qui vous aide à rester droit et centré pendant que vous passez d'une jambe à l'autre. Gardez-les immobiles plutôt que de les balancer avec la jambe.

Est-ce normal de le sentir dans l'intérieur de la cuisse de la jambe d'appui ?

Un peu de travail de l'intérieur de la cuisse et du quadriceps dans la jambe d'appui est normal, car ces muscles contrôlent le transfert de poids latéral. Une douleur vive à l'aine ou au genou ne l'est pas — réduisez la largeur de votre écart et fléchissez davantage les genoux si cela arrive.

Combien de répétitions dois-je faire de chaque côté ?

Commencez par 8 à 12 élévations contrôlées par jambe, pour 2 à 3 séries. Si votre technique se dégrade ou si le torse commence à s'incliner, arrêtez la série plutôt que de pousser des répétitions supplémentaires.

Que puis-je utiliser à la place si l'équilibre debout est trop difficile ?

Une élévation latérale de jambe allongé sur le côté, sur un tapis, sollicite les mêmes muscles de la hanche externe avec le sol qui offre de la stabilité. Vous pouvez aussi tenir le dossier d'une chaise ou un mur d'une main et réaliser la même élévation en pendule court.

Puis-je ajouter des chevillères ou un élastique de résistance à cet exercice ?

Oui, une fois que vous pouvez terminer toutes les séries sans vous pencher ni perdre l'équilibre. Ajoutez d'abord des chevillères légères, et placez un élastique en boucle juste au-dessus des genoux uniquement si vous arrivez encore à empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur pendant le transfert de poids.

Où l'élévation latérale de jambe en pendule court doit-elle se situer dans ma séance ?

Elle fonctionne bien comme exercice d'activation dans un échauffement du bas du corps, ou comme finisseur en séries longues dans un circuit fessiers et hanches. Comme elle n'est pas très fatigante, elle peut aussi se faire les jours de récupération.

Élévation Latérale De Jambe En Pendule Court

Partie du corps : Hanches Muscle : Hanches Équipement : Poids du corps

L'élévation latérale de jambe en pendule court est un mouvement debout au poids du corps qui sollicite les muscles situés sur le côté de la hanche à travers un petit arc de course contrôlé de la jambe. Vous vous tenez debout avec un écart large et les genoux légèrement fléchis, les mains jointes devant la poitrine pour l'équilibre, puis vous transférez votre poids sur une jambe et balquez la jambe opposée sur le côté selon une courte amplitude de pendule avant de la ramener vers l'intérieur. Comme l'amplitude est volontairement réduite, l'accent reste mis sur le contrôle précis de la hanche plutôt que sur la hauteur à laquelle vous pouvez monter le pied.

Cet exercice est particulièrement utile pour tous ceux qui veulent des hanches plus fortes et plus réactives sans matériel. Les coureurs, les marcheurs et les personnes qui passent de longues heures assises ont souvent des abducteurs de la hanche paresseux, et cette faiblesse se manifeste par un genou qui vacille, une chute du bassin ou un mauvais équilibre sur une jambe. L'élévation latérale de jambe en pendule court cible le moyen fessier et les muscles de la hanche externe, tandis que l'intérieur de la cuisse, le quadriceps et la fesse de la jambe d'appui travaillent fermement pour vous maintenir stable sur une base d'appui en mouvement.

La préparation compte plus qu'on ne le pense. Un écart large avec les genoux souples abaisse votre centre de gravité et vous laisse de la place pour vous déplacer latéralement, tandis que les mains jointes à hauteur de poitrine servent de contrepoids qui vous aide à rester droit au lieu de vous pencher. Gardez le torse vertical et les côtes alignées au-dessus du bassin ; si vous ouvrez les côtes ou vous affaissez sur le côté, la taille et le dos commencent à faire le travail qui devrait revenir aux hanches.

Pour bien l'exécuter, ancrez fermement votre poids sur un pied, engagez les abdominaux et laissez la jambe libre se déplacer sur le côté dans un balayage fluide, façon pendule, d'une trentaine de centimètres seulement. Les orteils peuvent rester détendus et légèrement dirigés vers l'avant ou doucement tournés vers l'extérieur, et le mouvement doit venir de l'articulation de la hanche, et non de l'inclinaison du torse. Marquez une courte pause en fin d'élévation, puis redescendez la jambe avec le même contrôle que vous avez utilisé pour la monter. Terminez vos répétitions d'un côté avant de changer, ou alternez les jambes si vous préférez un rythme plus fluide.

Comme il ne demande ni matériel ni beaucoup d'espace, ce mouvement s'intègre facilement aux échauffements, aux jours de récupération active, aux routines de pauses au bureau et aux circuits pour le bas du corps ou les fessiers. Il constitue aussi une excellente progression pédagogique vers des exercices de force sur une jambe comme les élévations latérales de jambe allongé sur le côté, les abductions de hanche à la poulie debout ou les squats sur une jambe. Allez assez lentement pour sentir la hanche externe travailler à chaque répétition ; la vitesse est l'ennemie de cet exercice.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Élévation Latérale De Jambe En Pendule Court

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur.
Joignez vos mains devant la poitrine, à hauteur du sternum, et fléchissez les deux genoux pour qu'ils s'alignent au-dessus des orteils.
Gainez doucement les abdominaux, comme si vous vous prépariez à recevoir une légère tape sur le ventre, et gardez la poitrine haute et les épaules détendues.
Transférez entièrement votre poids sur la jambe droite, en appuyant le pied droit de façon homogène dans le sol tout en gardant ce genou légèrement fléchi.
Montez la jambe gauche sur le côté selon un court arc de pendule fluide, en la soulevant d'une trentaine de centimètres à peine du sol, sans incliner le torse dans la direction opposée.
Marquez une pause d'une respiration en haut de l'élévation, en sentant la hanche externe et la fesse de la jambe mobile faire le travail.
Redescendez la jambe gauche vers le sol de façon contrôlée, en résistant à l'envie de la laisser tomber ou de la balancer.
Expirez en montant la jambe et inspirez en la descendant, en gardant une respiration régulière pendant toute la série.
Effectuez toutes les répétitions du côté gauche, puis transférez votre poids sur la jambe gauche et répétez du côté droit.
Entre les séries, tenez-vous debout avec le poids sur les deux pieds, décroisez vos mains et détendez les hanches avant de reprendre votre position.

Conseils et astuces

L'erreur la plus fréquente est de monter la jambe assez haut pour que le torse bascule sur le côté — gardez l'arc court et les épaules bien horizontales au-dessus des hanches.
Si votre genou d'appui rentre vers l'intérieur, imaginez que vous écartez le sol avec ce pied et appuyez le gros orteil vers le bas pendant le transfert de poids.
Gardez les mains jointes immobiles à hauteur de poitrine ; balancer les bras transforme l'exercice en un exercice d'élan plutôt qu'en un exercice de hanche.
Ne verrouillez pas le genou d'appui. Un genou souple et fléchi maintient le quadriceps et l'intérieur de la cuisse engagés et protège l'articulation à chaque transfert de poids.
Dirigez les orteils de la jambe qui monte principalement vers l'avant. Faire pivoter toute la jambe vers l'extérieur permet au bas du dos de prendre le relais et masque la faiblesse de la hanche externe.
Si l'équilibre est fragile, tenez-vous près d'un mur ou d'une chaise et posez le bout d'un doigt dessus plutôt que d'élargir ou d'accélérer vos mouvements.
Vous devriez sentir la hanche externe de la jambe qui monte et l'intérieur de la cuisse de la jambe d'appui en même temps ; si vous ne sentez que votre taille, réduisez l'amplitude.
Ralentissez la phase de descente sur deux temps — la plupart des gens contrôlent la montée mais laissent la gravité récupérer la jambe à la descente.
Échauffez les hanches avec quelques rotations douces de hanche debout avant de commencer, pour que les premières répétitions de l'élévation latérale de jambe en pendule court ne soient pas raides.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'élévation latérale de jambe en pendule court fait-elle travailler ?
Les muscles principaux sont les abducteurs de la hanche, sur le côté de la jambe mobile, en particulier le moyen fessier. L'intérieur de la cuisse, le quadriceps et la fesse de la jambe d'appui travaillent pour stabiliser, et les obliques aident à garder le torse vertical.
Pourquoi l'élévation est-elle limitée à une courte amplitude de pendule plutôt que de monter la jambe haut ?
Un arc court garde le mouvement dans l'articulation de la hanche, où les abducteurs sont les plus forts. Monter la jambe plus haut force généralement le torse à s'incliner et le bas du dos à fléchir latéralement, ce qui déplace le travail loin des hanches.
L'élévation latérale de jambe en pendule court convient-elle aux débutants ?
Oui. Comme elle n'utilise que le poids du corps et une petite amplitude de mouvement, c'est un moyen accessible de construire la stabilité de la hanche. Les débutants peuvent se tenir près d'un mur et le toucher légèrement pour l'équilibre, jusqu'à ce que le transfert de poids paraisse sûr.
Pourquoi mes mains sont-elles jointes devant la poitrine pendant cet exercice ?
Les mains jointes servent de petit contrepoids à hauteur de poitrine, ce qui vous aide à rester droit et centré pendant que vous passez d'une jambe à l'autre. Gardez-les immobiles plutôt que de les balancer avec la jambe.
Est-ce normal de le sentir dans l'intérieur de la cuisse de la jambe d'appui ?
Un peu de travail de l'intérieur de la cuisse et du quadriceps dans la jambe d'appui est normal, car ces muscles contrôlent le transfert de poids latéral. Une douleur vive à l'aine ou au genou ne l'est pas — réduisez la largeur de votre écart et fléchissez davantage les genoux si cela arrive.
Combien de répétitions dois-je faire de chaque côté ?
Commencez par 8 à 12 élévations contrôlées par jambe, pour 2 à 3 séries. Si votre technique se dégrade ou si le torse commence à s'incliner, arrêtez la série plutôt que de pousser des répétitions supplémentaires.
Que puis-je utiliser à la place si l'équilibre debout est trop difficile ?
Une élévation latérale de jambe allongé sur le côté, sur un tapis, sollicite les mêmes muscles de la hanche externe avec le sol qui offre de la stabilité. Vous pouvez aussi tenir le dossier d'une chaise ou un mur d'une main et réaliser la même élévation en pendule court.
Puis-je ajouter des chevillères ou un élastique de résistance à cet exercice ?
Oui, une fois que vous pouvez terminer toutes les séries sans vous pencher ni perdre l'équilibre. Ajoutez d'abord des chevillères légères, et placez un élastique en boucle juste au-dessus des genoux uniquement si vous arrivez encore à empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur pendant le transfert de poids.
Où l'élévation latérale de jambe en pendule court doit-elle se situer dans ma séance ?
Elle fonctionne bien comme exercice d'activation dans un échauffement du bas du corps, ou comme finisseur en séries longues dans un circuit fessiers et hanches. Comme elle n'est pas très fatigante, elle peut aussi se faire les jours de récupération.