अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन
अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन एक केबल बैक एक्सरसाइज है जो एक समय में लैट्स (lats) के एक हिस्से को ट्रेन करती है। बैठी हुई स्थिति से, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, एक हाथ को सिर के ऊपर फैला हुआ रखें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले दूसरे हैंडल को अपनी पसलियों की ओर नीचे खींचें। पुल को बारी-बारी से करने से आपको प्रत्येक लैट को स्वतंत्र रूप से काम करते हुए महसूस करने का समय मिलता है और इससे साइड-टू-साइड अंतर को नोटिस करना आसान हो सकता है।
इसका प्राथमिक लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) है, जिसमें बाइसेप्स, पिछले कंधों, टेरेस मेजर, रॉमबॉइड्स और निचले ट्रैपेज़ियस की मदद मिलती है। केबल पूरी रेंज में पीठ पर तनाव बनाए रखती है, विशेष रूप से जब कोहनी सिर के ऊपर के खिंचाव से धड़ के पास एक मजबूत स्थिति में आती है। एक अच्छा रेप कंधे के ब्लेड के नीचे की ओर बढ़ने के साथ शुरू होता है, इससे पहले कि कोहनी मुड़े, ताकि हाथ पूरी तरह से नियंत्रण लेने के बजाय पुल को सहारा दे सके।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि वैकल्पिक पैटर्न आपको काम करने वाली तरफ से मुड़ने या झुकने के लिए प्रेरित कर सकता है। पुलडाउन स्टेशन पर सीधे बैठें, यदि पैड उपलब्ध हैं तो अपनी जांघों को सुरक्षित करें, और दोनों हाथों को अपने सामने थोड़ा आगे रखते हुए सिर के ऊपर फैलाएं। अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर और अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि प्रत्येक पक्ष एक ही खिंची हुई स्थिति से शुरू हो।
पुल के दौरान, एक कोहनी को अपनी तरफ नीचे की ओर ले जाएं जबकि विपरीत हाथ सिर के ऊपर लंबा और नियंत्रित रहे। जब काम करने वाली कोहनी पसलियों तक पहुंच जाए तो संक्षेप में रुकें, फिर दूसरी तरफ से खींचने से पहले हैंडल को धीरे-धीरे ऊपर लौटाएं। धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए; थोड़ा प्राकृतिक झुकाव ठीक है, लेकिन आंदोलन को मुड़ने वाली रो (row) नहीं बनना चाहिए।
अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन एक मुख्य केबल बैक मूवमेंट, रो के बाद लैट-केंद्रित एक्सेसरी, या कंधे के ब्लेड नियंत्रण में सुधार के लिए एक तकनीक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको कंधे उचकाए बिना पूरी तरह से ऊपर तक पहुंचने और बिना झटके के नीचे खींचने की अनुमति दे। यदि एक तरफ कमजोर महसूस हो, तो मजबूत तरफ को कमजोर तरफ की साफ रेंज और गति से मिलाएं।
सामान्य गलतियों में कोहनी के बजाय हाथ से खींचना, आराम करने वाले हाथ को ऊपर की ओर झटकने देना, बहुत पीछे झुकना, या ऊपर की ओर कंधे उचकाना शामिल है। प्रत्येक पुनरावृत्ति को सोच-समझकर करें: लैट को स्ट्रेच करें, कंधे के ब्लेड को सेट करें, कोहनी को पसलियों तक ले जाएं, और वापसी को नियंत्रित करें। व्यायाम को बगल के नीचे पीठ के किनारे पर सबसे मजबूत महसूस होना चाहिए, जिसमें हाथ हावी होने के बजाय सहायता कर रहे हों।
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निर्देश
- केबल पुलडाउन स्टेशन पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
- दोनों हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर और अपने धड़ को सीधा रखकर शुरुआत करें।
- अपने कोर को टाइट रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनी को अपनी तरफ ले जाकर एक हैंडल को नीचे खींचें।
- जब आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पास हो और आपका लैट संकुचित हो जाए तो रुकें।
- उस हाथ को नियंत्रण के साथ सिर के ऊपर वापस लाएं।
- दूसरे हाथ के साथ भी यही गति दोहराएं।
- सेट पूरा होने तक बारी-बारी से पक्षों को बदलते रहें।
टिप्स और ट्रिक्स
- प्रत्येक पुल की शुरुआत कंधे के ब्लेड को नीचे खींचकर करें।
- अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि आप आंदोलन को बैक बेंड में न बदलें।
- हाथ के सिर के ऊपर वापस आते समय अपने कंधे को उचकाने से बचें।
- ऐसी पकड़ का उपयोग करें जिससे आपकी कलाइयां न्यूट्रल रहें।
- ऊपर जाते समय केबल को नियंत्रित करें, बजाय इसके कि स्टैक आपको खींचे।
- ऐसा वजन चुनें जो पूर्ण खिंचाव और साफ स्क्वीज़ की अनुमति दे।
- न काम करने वाले हाथ को लंबा लेकिन सक्रिय रखें ताकि केबल उस कंधे को ऊपर न खींचे।
- मजबूत पक्ष को जल्दी करने देने के बजाय रेंज, पॉज़ और नीचे करने की गति के लिए बाएं और दाएं पक्षों का मिलान करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स, पिछले कंधों, निचले ट्रैप्स और पीठ की अन्य ऊपरी मांसपेशियों की मदद मिलती है।
क्या अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन सामान्य लैट पुलडाउन से अलग है?
हां। यह संस्करण हाथों को बारी-बारी से चलाता है, जो आपको केबल तनाव बनाए रखते हुए प्रत्येक तरफ अलग से ध्यान केंद्रित करने देता है।
क्या मुझे पुलडाउन के दौरान पीछे झुकना चाहिए?
थोड़ा झुकाव ठीक है, लेकिन झूलने या व्यायाम को रो (row) में बदलने से बचें।
मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे बगल के नीचे पीठ के किनारे महसूस करना चाहिए, जिसमें हाथों से कुछ सहायता मिले।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां, जब तक भार नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो और धड़ स्थिर रहे।
अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन पर हैंडल कहां समाप्त होना चाहिए?
काम करने वाली कोहनी को अपनी पसलियों के करीब और हैंडल को ऊपरी छाती या कंधे की रेखा के पास समाप्त करें। इतना नीचे न खींचें कि कंधा आगे की ओर झुक जाए।
न काम करने वाले हाथ को क्या करना चाहिए?
न काम करने वाले हाथ को नियंत्रण के साथ सिर के ऊपर फैला हुआ रखें। इसे सक्रिय और खिंचा हुआ रहना चाहिए, इतना आराम से नहीं कि केबल आपके कंधे को ऊपर खींच ले।
मुझे अल्टरनेट लैटरल पुलडाउन मुख्य रूप से अपने बाइसेप्स में क्यों महसूस होता है?
आप कोहनी को चलाने के बजाय हैंडल को कर्ल कर रहे हो सकते हैं। प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधे के ब्लेड को नीचे खींचकर करें, फिर कोहनी से अपनी पसलियों की ओर नेतृत्व करें।
