असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट एक पार्टनर-असिस्टेड मेडिसिन-बॉल कोर एक्सरसाइज है जो कमर के माध्यम से नियंत्रित रोटेशन का प्रशिक्षण देती है। आप घुटनों को मोड़कर बैठते हैं, थोड़ा पीछे झुकते हैं, और धड़ को घुमाते हैं जबकि एक पार्टनर गेंद का मार्गदर्शन करता है, उसे प्राप्त करता है, या वापस लौटाता है। सहायता मूवमेंट में टाइमिंग और दिशा जोड़ती है, लेकिन रोटेशन अभी भी केवल आपके हाथों के बजाय आपके ट्रंक (धड़) से आना चाहिए।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें एब्स और हिप फ्लेक्सर्स बैठने की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। एक अच्छा रेप पसलियों और कंधों को एक साथ घुमाता है जबकि कूल्हे स्थिर रहते हैं। मेडिसिन बॉल हाथों को एक स्पष्ट रास्ता देती है, लेकिन लक्ष्य गेंद को जितना संभव हो उतना घुमाना नहीं है; बल्कि नियंत्रण के साथ घूमना और पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना केंद्र के माध्यम से वापस आना है।

फर्श पर घुटने मोड़कर और पैर टिकाकर बैठें, जब तक कि आपके पास उन्हें उठाने के लिए पर्याप्त नियंत्रण न हो। मेडिसिन बॉल को छाती के करीब या धड़ के थोड़ा सामने रखें, बस इतना पीछे झुकें कि एब्स में खिंचाव महसूस हो, और रीढ़ को सीधा रखें। आपका पार्टनर ऐसी स्थिति में होना चाहिए जहाँ वे गेंद का मार्गदर्शन कर सकें या उसे प्राप्त कर सकें, बिना आपको ऐसी सीमा में धकेले जिसे आप नियंत्रित न कर सकें।

एक तरफ घूमें, आवश्यकतानुसार गेंद को पास करें या उसका अनुसरण करें, फिर दूसरी तरफ घूमने से पहले केंद्र के माध्यम से वापस आएं। गेंद को इतना करीब रखें कि कंधे तनावमुक्त रहें और मूवमेंट एक धड़ रोटेशन बना रहे। यदि पार्टनर की सहायता आपको जल्दी करने पर मजबूर करती है, तो आदान-प्रदान को धीमा करें और सीमा को कम करें।

असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट कोर सर्किट, पार्टनर सेशन, एथलेटिक वार्मअप और मेडिसिन-बॉल कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छा काम करता है। पहले एक हल्की गेंद का उपयोग करें ताकि ट्रंक, न कि हाथ या पीठ का निचला हिस्सा, गति को नियंत्रित करे। प्रगति करने के लिए, पॉज़, रेंज या गेंद के वजन को केवल तभी बढ़ाएं जब दोनों दिशाएं सहज और संतुलित महसूस हों।

सामान्य गलतियों में रीढ़ को गोल करना, बहुत ज्यादा पीछे झुकना, घुटनों को हिलने देना, या धड़ के मुश्किल से घूमने के दौरान हाथों से गेंद को फेंकना शामिल है। कूल्हों को स्थिर रखें, मुड़ते समय सांस छोड़ें, और दोनों तरफ समान सीमा बनाए रखें। यदि आपको महसूस हो कि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है या पार्टनर की लय आपको स्थिति से बाहर खींच रही है, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपने घुटनों को मोड़कर बैठें और अपने धड़ के सामने एक मेडिसिन बॉल पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
• अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं जैसे ही आपका पार्टनर गेंद का मार्गदर्शन करता है या उसे प्राप्त करता है।
• नियंत्रण के साथ केंद्र के माध्यम से वापस आएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना दूसरी तरफ घूमें।
• गेंद को इतना करीब रखें कि आपके कंधे तनावमुक्त रहें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से दोनों तरफ जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केवल अपने हाथों को हिलाने के बजाय अपने धड़ से घूमें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें और आगे की ओर झुकने से बचें।
• गति सीखते समय एक हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करें।
• एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने के बजाय सुचारू रूप से चलें।
• यदि संतुलन बनाना कठिन हो तो अपने पैरों को नीचे रखें।
• घूमते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• मेडिसिन बॉल को अपने शरीर के इतना करीब रखें कि आपके कंधे तनावग्रस्त न हों या पसलियों से आगे न निकलें।
• अपने पार्टनर के साथ तालमेल बिठाएं ताकि पास या गाइडेड मोशन आपको आपके नियंत्रित रोटेशन से आगे न खींचे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें एब्स ट्रंक को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे पार्टनर की आवश्यकता है?

यह असिस्टेड वर्जन एक पार्टनर का उपयोग करता है, लेकिन आप नियमित मेडिसिन-बॉल रशियन ट्विस्ट अकेले कर सकते हैं।

क्या मेरे पैर ऊपर होने चाहिए?

बेहतर नियंत्रण के लिए पैर फर्श पर रह सकते हैं। उन्हें उठाने से एक्सरसाइज कठिन हो जाती है।

क्या असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट के लिए भारी मेडिसिन बॉल बेहतर है?

हमेशा नहीं। एक हल्की गेंद अक्सर बेहतर रोटेशन और बेहतर नियंत्रण की अनुमति देती है।

मुझे यह अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

आप शायद बहुत ज्यादा पीछे झुक रहे हैं या अपनी रीढ़ को गोल कर रहे हैं। सीधे बैठें और रेंज कम करें।

असिस्टेड मोशन रशियन ट्विस्ट में पार्टनर क्या करता है?

पार्टनर मेडिसिन बॉल का मार्गदर्शन करता है, उसे प्राप्त करता है, या वापस लौटाता है ताकि आप एक स्पष्ट लक्ष्य के साथ घूम सकें। उन्हें आपको उस सीमा से अधिक नहीं खींचना चाहिए जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।

मुझे मेडिसिन बॉल के साथ कितना घूमना चाहिए?

तब तक घूमें जब तक आपकी पसलियां और कंधे एक साथ न मुड़ें जबकि आपके कूल्हे स्थिर रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के गोल होने या घुटनों के हिलने से पहले रुक जाएं।

क्या मुझे मेडिसिन बॉल को करीब रखना चाहिए या दूर?

शुरुआत में इसे अपने धड़ के करीब रखें। इसे दूर रखने से लीवर बढ़ जाता है और एक्सरसाइज कंधों और पीठ के निचले हिस्से के लिए कठिन हो सकती है।