बैलेंस बोर्ड
बैलेंस बोर्ड एक बॉडीवेट स्टेबिलिटी ड्रिल है जिसे एक अस्थिर बोर्ड पर खड़े होकर किया जाता है। इसका लक्ष्य बोर्ड को नियंत्रण में रखना है, जबकि आपके पैर, टखने, घुटने, कूल्हे और कोर लगातार छोटे-छोटे समायोजन करते रहते हैं। यह संतुलन अभ्यास, टखने के नियंत्रण, वार्मअप और निचले शरीर के समन्वय प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है।
पिंडलियां और टखने के स्टेबलाइजर्स बोर्ड को नियंत्रित करने के लिए लगातार काम करते हैं, जबकि क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स शरीर के बाकी हिस्सों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के विपरीत, इसमें चुनौती सटीकता और प्रतिक्रिया की गति से आती है। धड़ के बड़े आंदोलनों की तुलना में पैरों के माध्यम से छोटे बदलाव अधिक मायने रखते हैं।
बोर्ड को एक समतल, साफ सतह पर रखें जहाँ सुरक्षित रूप से उतरने के लिए पर्याप्त जगह हो। यदि आप इस ड्रिल में नए हैं, तो पास में किसी दीवार, रेलिंग या मजबूत वस्तु का उपयोग करें। सावधानी से बोर्ड पर कदम रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और सामने की ओर देखें ताकि आपका पोस्चर बोर्ड पर झुकने के बजाय सीधा रहे।
एक बार संतुलित हो जाने पर, बोर्ड को केंद्रित रखने के लिए पैरों के माध्यम से दबाव में छोटे बदलाव करें। आप बोर्ड की शैली और अपनी क्षमता के आधार पर स्थिर रह सकते हैं, धीरे-धीरे अगल-बगल हिल सकते हैं, आगे-पीछे हो सकते हैं, या नियंत्रित घेरे बनाने का अभ्यास कर सकते हैं। हर बदलाव इतना धीमा होना चाहिए कि आप किसी भी समय सुरक्षित रूप से उतर सकें।
बैलेंस बोर्ड निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, एक छोटे स्किल ब्लॉक के रूप में, या टखने और संतुलन कंडीशनिंग के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोगों को सहारे के पास कम समय के लिए रुकना चाहिए, जबकि उन्नत उपयोगकर्ता हाथ का सहारा हटा सकते हैं, रुकने का समय बढ़ा सकते हैं, या घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। ड्रिल सतर्क और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि अव्यवस्थित।
सामान्य गलतियों में घुटनों को लॉक करना, हर समय नीचे देखना, बोर्ड पर बहुत जल्दी कदम रखना, या अव्यवस्थित क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना शामिल है। घुटनों को नरम रखें, सामान्य रूप से सांस लें, और जरूरत पड़ने से पहले ही सपोर्ट विकल्प का उपयोग करें। यदि बोर्ड बार-बार आपके नीचे से निकल जाता है, तो एक आसान बोर्ड चुनें या सपोर्टेड होल्ड पर वापस जाएं।
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निर्देश
- बैलेंस बोर्ड को एक समतल, साफ सतह पर रखें।
- सावधानी से बोर्ड पर कदम रखें, यदि आवश्यक हो तो दीवार या सहारे का उपयोग करें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ और अपने धड़ को सीधा रखें।
- केंद्रित स्थिति खोजने के लिए धीरे-धीरे अपना वजन स्थानांतरित करें।
- बोर्ड को यथासंभव नियंत्रित रखते हुए संतुलन बनाए रखें।
- आवश्यकतानुसार छोटे-छोटे अगल-बगल या आगे-पीछे समायोजन करें।
- सेट पूरा होने पर सावधानी से नीचे उतरें।
टिप्स और ट्रिक्स
- जब तक आप आश्वस्त महसूस न करें, तब तक एक स्थिर सहारे के पास शुरू करें।
- घुटनों को लॉक करने के बजाय नरम रखें।
- हर समय अपने पैरों को नीचे देखने के बजाय सामने की ओर देखें।
- कठिन बदलावों का प्रयास करने से पहले वजन को धीरे-धीरे स्थानांतरित करें।
- अपने कोर को हल्का सा टाइट रखें।
- यदि बोर्ड सुरक्षित रूप से नियंत्रित करने के लिए बहुत अस्थिर महसूस हो, तो रुक जाएं।
- केवल अपने पंजों से पकड़ने के बजाय पूरे पैर पर दबाव डालें।
- यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो पीछे कूदने के बजाय नियंत्रित तरीके से एक तरफ उतरें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैलेंस बोर्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से पिंडलियों और टखने के स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर की मदद मिलती है।
क्या बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?
यह मुख्य रूप से एक संतुलन और स्थिरता अभ्यास है, लेकिन निचले शरीर की मांसपेशियां स्थिति को नियंत्रित करने के लिए लगातार काम करती हैं।
क्या शुरुआती लोग बैलेंस बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को दीवार या स्थिर सहारे के पास शुरू करना चाहिए और कम समय के लिए रुकना चाहिए।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
लंबे समय तक रुकने, छोटे स्क्वाट्स, वजन को धीरे-धीरे स्थानांतरित करने या हाथ के सहारे को कम करने का प्रयास करें।
मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?
अपने घुटनों को लॉक करने, बोर्ड पर जल्दीबाजी में चढ़ने, या ऐसी अव्यवस्थित जगह पर प्रशिक्षण लेने से बचें जहाँ गलत कदम असुरक्षित हो सकता है।
बैलेंस बोर्ड का उपयोग करते समय मुझे कहाँ देखना चाहिए?
हर समय नीचे देखने के बजाय सामने एक निश्चित बिंदु पर देखें। इससे आपका पोस्चर सीधा रहता है और आपकी संतुलन प्रतिक्रियाएं बेहतर होती हैं।
बैलेंस बोर्ड पर मेरे पैर कैसे होने चाहिए?
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर और बोर्ड पर समान रूप से रखकर शुरू करें। केवल तभी समायोजन करें जब आप सहारे के पास बोर्ड को नियंत्रित रख सकें।
मुझे बैलेंस बोर्ड की स्थिति में कितनी देर तक रुकना चाहिए?
10 से 30 सेकंड के छोटे नियंत्रित होल्ड के साथ शुरुआत करें। समय केवल तभी बढ़ाएं जब आप घुटनों को नरम रख सकें और सुरक्षित रूप से उतर सकें।
