बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: टाँगें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट है जिसे बेंच या बॉक्स की गहराई के लक्ष्य तक किया जाता है। बार कंधों के सामने टिकी होती है जबकि बेंच आपको यह जानने के लिए एक सुसंगत संदर्भ बिंदु देती है कि कितना नीचे स्क्वाट करना है। यह व्यायाम फ्रंट-स्क्वाट मुद्रा का अभ्यास करने, गहराई को नियंत्रित करने और स्पष्ट निचली स्थिति के साथ पैरों की ताकत बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

इसका प्राथमिक लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां) है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कोर लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि बार शरीर के सामने होती है, इसलिए धड़ को सीधा रहना चाहिए और कोहनियों को ऊंचा रहना चाहिए। यदि कोहनियां नीचे गिरती हैं या पसलियां झुकती हैं, तो बार आगे की ओर लुढ़क सकती है और स्क्वाट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

अपने पीछे एक फ्लैट बेंच को ऐसी ऊंचाई पर रखें जो सुरक्षित और नियंत्रित स्क्वाट की अनुमति दे। बारबेल को कंधों के सामने फ्रंट रैक स्थिति में पकड़ें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। नीचे जाने से पहले एब्स को टाइट करें ताकि बार करीब रहे और छाती ऊपर उठी रहे।

घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्क्वाट करें, जिससे घुटने पंजों की दिशा में ही रहें। बेंच को हल्के से छुएं या उस पर बैठे बिना और आराम किए बिना उसके ठीक ऊपर रुकें। खड़े होने के लिए अपने पैरों के बीच के हिस्से (मिडफुट) पर जोर दें, कोहनियों को ऊंचा रखें और बार को कंधों पर संतुलित रखें।

बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट एक स्क्वाट शिक्षण विविधता, गहराई-नियंत्रण ड्रिल, या पैर की ताकत बढ़ाने वाले सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब नियमित फ्रंट स्क्वाट असंगत हों। बेंच को आपकी गहराई का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि आपके शरीर के वजन को सहारा देना चाहिए। तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि फ्रंट रैक, कोर को टाइट रखना और बेंच को छूना सब कुछ दोहराने योग्य न लगने लगे।

सामान्य गलतियों में बेंच पर जोर से गिरना, खड़े होने से पहले पीछे की ओर झुकना, कोहनियों को नीचे गिरने देना, या ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करना जो अजीब स्थिति के लिए मजबूर करे। नीचे जाने की गति को नियंत्रित रखें और स्पर्श को हल्का रखें। रेप एक गहराई लक्ष्य के साथ फ्रंट स्क्वाट जैसा दिखना चाहिए, न कि बैठो-और-खड़े-हो जाओ वाली ड्रिल जैसा।

करने का तरीका

• अपने पीछे एक बेंच रखें और बारबेल को अपने कंधों के सामने फ्रंट रैक स्थिति में पकड़ें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
• अपने कोर को टाइट करें, अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें, और बेंच की ओर स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
• बेंच को हल्के से छुएं या तनाव खोए बिना उसके ठीक ऊपर रुकें।
• जब आप बेंच तक पहुंचें तो अपने घुटनों को पंजों की दिशा में ही रखें।
• पूरी तरह से बैठने या बेंच पर पीछे की ओर झुकने से बचें।
• अपने मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं और सीधे खड़े हों, बार को करीब रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी सांस और फ्रंट-रैक स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच पर भारी होकर न बैठें; इसे केवल गहराई के मार्कर के रूप में उपयोग करें।
• अपनी कोहनियों को ऊपर रखें ताकि बार आगे की ओर न लुढ़के।
• अपने घुटनों को उसी दिशा में चलने दें जिस दिशा में आपके पंजे हैं।
• तब तक प्रबंधनीय वजन के साथ शुरुआत करें जब तक कि आपका फ्रंट रैक और स्क्वाट गहराई ठोस न महसूस हो।
• ऐसी बेंच ऊंचाई चुनें जो आपको अपना कोर टाइट रखे बिना या आगे झुके बिना नीचे छूने दे।
• बेंच पर पूरी तरह से अपनी एड़ियों पर शिफ्ट होने के बजाय मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• तभी रुकें यदि आप टाइट रह सकते हैं; बेंच पर आराम करने से व्यायाम बदल जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कोर स्क्वाट को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे बेंच पर रुकना चाहिए?

एक संक्षिप्त नियंत्रित स्पर्श या ठहराव ठीक है, लेकिन रेप्स के बीच अपने शरीर को बेंच पर आराम देने से बचें।

क्या बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट नियमित फ्रंट स्क्वाट से आसान है?

बेंच के कारण गहराई को नियंत्रित करना आसान हो सकता है, लेकिन फ्रंट-लोडेड स्थिति के लिए अभी भी मजबूत मुद्रा और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।

बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट के लिए बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको आगे झुके बिना या कोहनियों को गिराए बिना नियंत्रित स्क्वाट गहराई तक पहुंचने दे। सीखते समय ऊंची बेंच बेहतर होती है।

क्या मुझे बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट के दौरान बेंच पर बैठना चाहिए?

नहीं। हल्के से छुएं या तनाव के साथ रुकें, लेकिन अपने शरीर के वजन को बेंच पर आराम न दें।

बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट में बार आगे की ओर क्यों लुढ़कती है?

बार आमतौर पर तब लुढ़कती है जब कोहनियां नीचे गिरती हैं या ऊपरी पीठ झुक जाती है। कोहनियों को ऊंचा रखें, कोर को टाइट रखें और हल्के वजन का उपयोग करें।

क्या बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाट मेरे नियमित फ्रंट स्क्वाट में मदद कर सकता है?

हां। जब बेंच का उपयोग हल्के लक्ष्य के रूप में किया जाता है, तो यह सुसंगत गहराई, सीधी मुद्रा और निचली स्थिति में आत्मविश्वास सिखा सकता है।