बारबेल हैक स्क्वाट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल हैक स्क्वाट पैरों, ग्लूट्स और कोर के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल हैक स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से की ताकत का व्यायाम है जहां स्क्वाट करते समय बारबेल को पैरों के पीछे रखा जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

इसका प्राथमिक जोर क्वाड्रिसेप्स पर होता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां (काव्स) और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर केंद्रित होता है, जिसमें ग्लूटियस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोक्नेमियस और इरेक्टर स्पाइने की मदद मिलती है। यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर स्क्वाट और स्थिरीकरण में सहायता करते हैं।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। अपने पैरों के पीछे फर्श पर एक लोडेड बारबेल रखें और अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। नीचे झुकें और अपने शरीर के पीछे दोनों हाथों से बार को पकड़ें। अपने कोर को टाइट करें, अपनी छाती उठाएं और बार को अपने पैरों के पिछले हिस्से के करीब रखें। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज पर जोर दें। खड़े होने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर बार को नीचे करें, फिर बार को स्विंग किए बिना दोहराएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर बार को नीचे करें, फिर बार को स्विंग किए बिना दोहराएं।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। लिफ्ट के दौरान बार को अपने पैरों के करीब रखें। स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब पकड़ (ग्रिप) आपके पैरों के चुनौती मिलने से पहले व्यायाम को सीमित कर दे। बार तक पहुँचते समय अपनी पीठ को गोल करने से बचें। तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि शरीर के पीछे बार का रास्ता स्वाभाविक न लगने लगे।

बारबेल हैक स्क्वाट का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। नियंत्रण में सुधार करके, पुनरावृत्ति जोड़कर, गति को धीमा करके, या केवल तभी प्रतिरोध बढ़ाकर प्रगति करें जब वर्तमान संस्करण सहज महसूस हो। नहीं। बार को पीछे की ओर जाने के बजाय एक नियंत्रित ऊर्ध्वाधर पथ में आपके पैरों के पीछे करीब रहना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों के पीछे फर्श पर एक लोडेड बारबेल रखें और अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• नीचे झुकें और अपने शरीर के पीछे दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
• अपने कोर को टाइट करें, अपनी छाती उठाएं और बार को अपने पैरों के पिछले हिस्से के करीब रखें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं।
• पीछे की ओर झुके बिना या बार को अपने पैरों में सिकोड़े बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• बार को अपने पीछे करीब रखते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर नीचे करें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले प्लेटों को हल्के से सेट होने दें या फर्श के ठीक ऊपर रुकें।
• केवल तभी दोहराएं जब आप बार के रास्ते को करीब रख सकें और अपनी पीठ को तटस्थ (न्यूट्रल) रख सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लिफ्ट के दौरान बार को अपने पैरों के करीब रखें।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब पकड़ (ग्रिप) आपके पैरों के चुनौती मिलने से पहले व्यायाम को सीमित कर दे।
• बार तक पहुँचते समय अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
• तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि शरीर के पीछे बार का रास्ता स्वाभाविक न लगने लगे।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें ताकि बार आपको आगे की ओर न धकेले।
• यदि बार को अपने पीछे तक पहुँचाने के लिए आपकी पीठ गोल हो जाती है, तो छोटी प्लेटों या ब्लॉक का उपयोग करें।
• खड़े होते समय बार को अपनी पिंडलियों से दूर न जाने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल हैक स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर स्क्वाट और स्थिरीकरण में सहायता करते हैं।

क्या बारबेल हैक स्क्वाट मशीन संस्करण के समान है?

नहीं। बारबेल संस्करण फ्री-वेट पर आधारित है और इसमें मशीन संस्करण की तुलना में अधिक संतुलन, पकड़ और धड़ नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

बार को कहाँ जाना चाहिए?

बार को पीछे की ओर जाने के बजाय एक नियंत्रित ऊर्ध्वाधर पथ में आपके पैरों के पीछे करीब रहना चाहिए।

क्या बारबेल हैक स्क्वाट में ग्रिप स्ट्रेंथ एक सीमित कारक है?

यह हो सकता है क्योंकि बार को आपके शरीर के पीछे पकड़ा जाता है। हल्के वजन या स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें यदि आपके पैर गति को नियंत्रित कर सकते हैं लेकिन आपकी पकड़ पहले विफल हो जाती है।

क्या होगा यदि मैं अपने पैरों के पीछे बार तक नहीं पहुँच सकता?

बार को ब्लॉक पर थोड़ा ऊपर उठाएं या अभ्यास करते समय छोटी रेंज का उपयोग करें। केवल फर्श तक पहुँचने के लिए अपनी पीठ को गोल न करें।

क्या बारबेल हैक स्क्वाट डेडलिफ्ट जैसा महसूस होना चाहिए?

इसमें हिंज (कूल्हे से झुकने) का तत्व है, लेकिन लक्ष्य अभी भी घुटनों और कूल्हों के एक साथ विस्तार के साथ स्क्वाट जैसा लेग ड्राइव है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल हैक स्क्वाट कर सकते हैं?

शुरुआती लोगों को बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए क्योंकि शरीर के पीछे बार का रास्ता शुरू में अजीब लगता है। गोब्लेट स्क्वाट या मशीन हैक स्क्वाट सीखना आसान हो सकता है।