बारबेल जेफरसन स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: टाँगें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल जेफरसन स्क्वाट पैरों, ग्लूट्स और कोर के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल जेफरसन स्क्वाट एक स्ट्रैडल स्क्वाट विविधता है जहां बार पैरों के बीच से गुजरती है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

इसका प्राथमिक जोर क्वाड्रिसेप्स पर होता है, जबकि ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर केंद्रित होता है, जिसमें ग्लूटियस मैक्सिमस, एडक्टर मैग्नस, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग और कोर लिफ्ट में सहायता करते हैं।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। एक बारबेल के ऊपर खड़े हों, एक पैर बार के आगे और एक पैर पीछे रखें। नीचे झुकें और एक हाथ को अपने शरीर के सामने और दूसरे हाथ को पीछे रखकर बार को पकड़ें। अपने कोर को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और बार को अपने पैरों के बीच में रखें। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज पर जोर दें। खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर जोर लगाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। वापस नीचे झुककर बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर वांछित रेप्स के लिए दोहराएं। वापस नीचे झुककर बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर वांछित रेप्स के लिए दोहराएं।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय सटीक, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। रुख की चौड़ाई के साथ प्रयोग करें जब तक कि बार आपके पैरों से टकराए बिना न गुजर सके। दोनों पैरों पर दबाव संतुलित रखें। आक्रामक रूप से न मुड़ें; रुख को स्वाभाविक और नियंत्रित रहने दें। तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि पकड़ और बार का रास्ता आरामदायक न लगे।

बारबेल जेफरसन स्क्वाट का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। नियंत्रण में सुधार करके, रेप्स जोड़कर, गति को धीमा करके, या केवल तभी प्रतिरोध बढ़ाकर प्रगति करें जब वर्तमान संस्करण सहज महसूस हो। इसमें दोनों के गुण हैं, लेकिन इसे आमतौर पर स्क्वाट-शैली के निचले शरीर के मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है जिसमें बार पैरों के बीच से गुजरती है। हां, पक्षों को बदलना प्रशिक्षण को संतुलित रखने में मदद कर सकता है क्योंकि स्टैगर रुख असममित होता है।

करने का तरीका

• एक बारबेल के ऊपर खड़े हों, एक पैर बार के आगे और एक पैर पीछे रखें।
• नीचे झुकें और एक हाथ को अपने शरीर के सामने और दूसरे हाथ को पीछे रखकर बार को पकड़ें।
• अपने कोर को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और बार को अपने पैरों के बीच में रखें।
• खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर जोर लगाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं।
• बार को अपने पैरों के बीच लंबवत रूप से चलने दें, बजाय इसके कि इसे किसी भी जांघ में मुड़ने दें।
• पीछे की ओर झुके बिना या अपने कंधों को घुमाए बिना ऊपर सीधे खड़े रहें।
• अपने पैरों के बीच वापस नीचे झुककर बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• सेट पूरा करें, फिर संतुलित काम के लिए बदलें कि कौन सा पैर आगे है।

वर्कआउट के सुझाव

• रुख की चौड़ाई के साथ प्रयोग करें जब तक कि बार आपके पैरों से टकराए बिना न गुजर सके।
• दोनों पैरों पर दबाव संतुलित रखें।
• आक्रामक रूप से न मुड़ें; रुख को स्वाभाविक और नियंत्रित रहने दें।
• तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि पकड़ और बार का रास्ता आरामदायक न लगे।
• भले ही रुख असममित हो, अपनी छाती को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें।
• प्रत्येक पैर को आगे रखकर समान संख्या में रेप्स का उपयोग करें।
• यदि फर्श तक पहुंचने से आपकी पीठ गोल हो जाती है, तो बार को ब्लॉक पर उठाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल जेफरसन स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग और कोर लिफ्ट में सहायता करते हैं।

क्या जेफरसन स्क्वाट एक स्क्वाट है या डेडलिफ्ट?

इसमें दोनों के गुण हैं, लेकिन इसे आमतौर पर स्क्वाट-शैली के निचले शरीर के मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है जिसमें बार पैरों के बीच से गुजरती है।

क्या मुझे बदलना चाहिए कि कौन सा पैर आगे है?

हां, पक्षों को बदलना प्रशिक्षण को संतुलित रखने में मदद कर सकता है क्योंकि स्टैगर रुख असममित होता है।

बारबेल जेफरसन स्क्वाट में बार को कहां से गुजरना चाहिए?

बार को आपके पैरों के बीच एक लंबवत रास्ते पर चलना चाहिए। यदि यह आपकी जांघों से टकराती है या आपको रोटेशन में खींचती है, तो अपने रुख को समायोजित करें।

बारबेल जेफरसन स्क्वाट में मुझे बार को कैसे पकड़ना चाहिए?

एक हाथ को अपने शरीर के सामने और दूसरे हाथ को पीछे रखें। दोनों हाथों को सीधा रखें और बार को ऊपर खींचने के लिए कंधों को मोड़ने से बचें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल जेफरसन स्क्वाट कर सकते हैं?

शुरुआती लोगों को बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए क्योंकि रुख और पकड़ असामान्य है। गोब्लेट स्क्वाट या ट्रैप बार डेडलिफ्ट पहले आसान हो सकते हैं।

जेफरसन स्क्वाट के दौरान बार मेरी टांग से क्यों टकराती है?

आपका रुख बहुत संकरा हो सकता है या बार केंद्रित नहीं हो सकती है। अपने पैरों को तब तक चौड़ा या समायोजित करें जब तक कि बार के लिए स्पष्ट रास्ता न हो।