बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट एक स्थिर लेटरल (पार्श्व) स्क्वाट है जिसे ऊपरी पीठ पर बारबेल रखकर किया जाता है। एक चौड़े रुख से, आप अपने कूल्हों को एक पैर की ओर ले जाते हैं, उस घुटने को मोड़ते हैं, और दूसरे पैर को सीधा रखते हैं। इससे काम करने वाली तरफ के ग्लूट्स और जांघों पर जोर पड़ता है, जबकि दूसरी तरफ की आंतरिक जांघ में खिंचाव आता है।

यह व्यायाम ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को साइड-टू-साइड पैटर्न में प्रशिक्षित करता है, जिस पर सामान्य स्क्वाट्स इतना सीधा जोर नहीं देते हैं। बारबेल धड़ के माध्यम से भार जोड़ता है, इसलिए कूल्हों के पार्श्व में हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रहना चाहिए। अच्छे रेप्स नियंत्रित और जमीन से जुड़े हुए महसूस होने चाहिए, न कि जल्दी से झुकने या उछलने जैसे।

इतने चौड़े रुख के साथ शुरुआत करें कि आप काम करने वाली एड़ी को उठाए बिना साइड में जा सकें। पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, धड़ को टाइट रखें, और कूल्हों को पीछे और काम करने वाले पैर की ओर ले जाकर नीचे झुकें। उस पैर से दबाव डालकर वापस बीच में आएं, फिर या तो उसी तरफ दोहराएं या समान नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ जाएं।

बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट्स का उपयोग ग्लूट और एडक्टर की ताकत, लेटरल मूवमेंट क्षमता के लिए, या स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में करें। जब तक आपका घुटना सही दिशा में न रहे और बार संतुलित न रहे, तब तक रेंज को सीमित रखें। यदि सीधे पैर के अंदरूनी हिस्से में तेज दर्द महसूस हो या काम करने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए, तो रुख को छोटा करें और बार का वजन कम करें।

करने का तरीका

• बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से काफी बाहर रखकर खड़े हों।
• अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और अपने पूरे पैर को फर्श के संपर्क में रखें।
• अपने कोर को टाइट करें और एक तरफ झुकने से पहले बार को बीच में रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और काम करने वाले पैर की ओर ले जाएं जबकि वह घुटना पंजों के ऊपर मुड़ जाए।
• दूसरे पैर को सीधा रखें और घुटने पर जोर दिए बिना आंतरिक जांघ को खिंचने दें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि काम करने वाली एड़ी, घुटने की स्थिति और धड़ का कोण नियंत्रित रहे।
• अपने कूल्हों को वापस केंद्र में लाने के लिए काम करने वाले पैर से धक्का दें।
• बार को संतुलित रखते हुए उसी तरफ दोहराएं या बारी-बारी से दोनों तरफ करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसे रुख का उपयोग करें जो आपको दूसरे पैर को फर्श से उठाए बिना काम करने वाले कूल्हे पर बैठने की अनुमति दे।
• पूरे रेप के दौरान काम करने वाले घुटने को पंजों की दिशा में ही रखें।
• धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकाव ठीक है, लेकिन बार आपके पैर के बीच के हिस्से से आगे नहीं जानी चाहिए।
• यदि आप एडक्टर स्ट्रेच से उछलने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो नीचे थोड़ा रुकें।
• सीधे पैर से खुद को ऊपर खींचने के बजाय मुड़े हुए पैर से जोर लगाएं।
• काम न करने वाले पैर को इतना बाहर की ओर रखें कि घुटना आरामदायक महसूस हो।
• सामान्य स्क्वाट की तुलना में कम वजन का उपयोग करें क्योंकि लेटरल स्थिति कम स्थिर होती है।
• अपने मजबूत कूल्हे को प्राथमिकता देने से बचने के लिए दोनों तरफ समान गहराई और गति बनाए रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड स्प्लिट स्क्वाट का मुख्य लाभ क्या है?

यह लेटरल पैर और कूल्हे की ताकत बनाता है जिसे सामान्य स्क्वाट्स सीधे तौर पर प्रशिक्षित नहीं करते हैं।

किन मांसपेशियों को सबसे अधिक लक्षित किया जाता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें क्वाड्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और कोर से मजबूत मदद मिलती है।

क्या मुझे बारी-बारी से दोनों तरफ करना चाहिए?

आप बारी-बारी से दोनों तरफ कर सकते हैं या पहले एक तरफ के सभी रेप्स पूरे कर सकते हैं, बशर्ते दोनों तरफ समान रूप से प्रशिक्षित हों।

बारबेल कहाँ होनी चाहिए?

इसे गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर रखें, जैसे आप आरामदायक बैक स्क्वाट सेटअप के लिए करते हैं।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा रुख रखें कि आप साइड में झुक सकें, लेकिन इतना भी चौड़ा नहीं कि नीचे झुकने से पहले सीधे पैर की आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस हो।

क्या काम करने वाली एड़ी नीचे रहनी चाहिए?

हाँ। यदि एड़ी उठती है, तो अपनी गहराई कम करें, रुख को समायोजित करें, या कूल्हों को और पीछे ले जाएं।

क्या यह साइड लंज जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन इसमें हर रेप के लिए बाहर कदम रखने के बजाय पूरे सेट के लिए पैर स्थिर रहते हैं।

अगर मेरा घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें और घुटने को पंजों के ऊपर रखने पर ध्यान दें। संकरा रुख भी मदद कर सकता है।