बारबेल स्पीड स्क्वाट
बारबेल स्पीड स्क्वाट एक बैक स्क्वाट का प्रकार है जिसे उप-अधिकतम (submaximal) वजन के साथ किया जाता है और इसमें तेज, स्पष्ट ऊपर की ओर बार की गति पर जोर दिया जाता है। नीचे जाने की प्रक्रिया नियंत्रित रहती है, फिर लिफ्टर सामान्य स्क्वाट मैकेनिक्स को बनाए रखते हुए नीचे से आक्रामक रूप से ऊपर की ओर जोर लगाता है। यह शक्ति पर केंद्रित स्क्वाट है, न कि लापरवाही से किया गया जल्दबाजी वाला स्क्वाट।
यह व्यायाम ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसका मुख्य लक्ष्य तेजी से बल उत्पन्न करना है। चूंकि बार जानबूझकर अधिकतम-प्रयास वाले स्क्वाट की तुलना में हल्का होता है, इसलिए प्रत्येक रेप तेज और दोहराने योग्य दिखना चाहिए। यदि बार की गति काफी धीमी हो जाती है या तकनीक बदल जाती है, तो सेट अपने उद्देश्य से भटक गया है।
बैक स्क्वाट के लिए जैसे आप सेटअप करते हैं, वैसे ही बार को सुरक्षित रखें, पैरों को अपनी सामान्य स्क्वाट स्थिति में रखें, और धड़ को स्थिर करें। अपने चुने हुए गहराई तक नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और पूरे पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर जोर लगाएं। बिना सोचे-समझे उछलने के बजाय रेप्स के बीच अपनी स्थिति को फिर से व्यवस्थित करें।
बारबेल स्पीड स्क्वाट का उपयोग वार्मअप के बाद निचले शरीर के सत्र की शुरुआत में करें, या हल्के भार के साथ एक समर्पित पावर एक्सेसरी के रूप में करें। ये तब सबसे उपयोगी होते हैं जब गति, स्थिति और इरादा सभी उच्च बने रहें। थकान के कारण रेप्स के धीमे होने से पहले ही सेट को रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपना सामान्य स्क्वाट रुख अपनाएं।
- बार को मजबूती से पकड़ें, अपने कोर को स्थिर करें, और अपनी छाती और ऊपरी पीठ को सेट रखें।
- नीचे गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ स्क्वाट में नीचे जाएं।
- अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन मिडफुट पर संतुलित रखें।
- नियमित स्क्वाट के लिए उपयोग की जाने वाली धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए अपनी नियोजित गहराई तक पहुंचें।
- जितना संभव हो उतना विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर जोर लगाएं, बार के रास्ते को भटकने दिए बिना फर्श को दूर धकेलें।
- पूरी तरह से खड़े हों, अपनी स्थिति को फिर से स्थिर करें, और अगला रेप तभी शुरू करें जब आपकी स्थिति सही हो।
- जैसे ही बार की गति या स्क्वाट मैकेनिक्स में स्पष्ट रूप से गिरावट आए, सेट समाप्त कर दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इतना हल्का भार उपयोग करें कि प्रत्येक रेप पर संकेंद्रित चरण (concentric phase) तेज महसूस हो।
- नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें और ऊपर आने की प्रक्रिया को विस्फोटक रखें; दोनों भाग मायने रखते हैं।
- केवल अधिक उछलने के लिए नीचे ढीले न पड़ें, क्योंकि इससे आमतौर पर घुटने और कूल्हे की स्थिति बदल जाती है।
- वही रुख रखें जिसका उपयोग आप मजबूत नियमित स्क्वाट के लिए करते हैं, जब तक कि कोच ने अन्यथा न कहा हो।
- यदि लक्ष्य कंडीशनिंग के बजाय शक्ति है, तो अच्छे आराम के साथ छोटे सेट करें।
- यदि बार का रास्ता आगे की ओर झुकता है, तो सेटअप को धीमा करें और जारी रखने से पहले अपनी स्थिति को मजबूत करें।
- रेप्स के धीमे होने से पहले रुकें; धीमे रेप्स अब स्पीड स्क्वाट नहीं रह जाते।
- पीठ पर बारबेल के साथ स्पीड वर्क करते समय सुरक्षा पिन या स्पॉटर्स का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पीड स्क्वाट का उद्देश्य क्या है?
यह हल्के से मध्यम भार के साथ विस्फोटक शक्ति और तेज बार मूवमेंट को प्रशिक्षित करता है।
मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?
ऐसा भार उपयोग करें जो आपको सही स्क्वाट मैकेनिक्स बनाए रखते हुए तेजी से आगे बढ़ने की अनुमति दे।
यह किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर का समर्थन मिलता है।
क्या मुझे नीचे भी तेजी से जाना चाहिए?
नहीं। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, फिर तेजी से ऊपर आएं। नीचे तेजी से गिरने से आपकी स्थिति असंगत हो सकती है।
मुझे बारबेल स्पीड स्क्वाट कब करना चाहिए?
ये आमतौर पर वार्मअप के बाद वर्कआउट की शुरुआत में फिट होते हैं, जब आप बार को तेजी से हिलाने के लिए पर्याप्त रूप से तरोताजा होते हैं।
एक सेट में कितने रेप्स होने चाहिए?
कम से मध्यम रेप्स का उपयोग करें ताकि हर रेप तेज रहे। जब गति या तकनीक गिर जाए तो सेट समाप्त कर दें।
क्या यह जंप स्क्वाट से अलग है?
हां। बारबेल स्पीड स्क्वाट में आपके पैर जमीन पर टिके रहते हैं और आप फर्श छोड़े बिना बार को गति देते हैं।
सबसे बड़ी गलती क्या है?
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना। यदि रेप एक धीमी प्रक्रिया बन जाती है, तो यह अब इच्छित गति गुणवत्ता को प्रशिक्षित नहीं करती है।
