बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल एक फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे शरीर के पीछे बारबेल पकड़कर किया जाता है। यह पीछे की स्थिति कलाइयों को थोड़ी विस्तारित शुरुआती स्थिति में रखती है, फिर कलाई के फ्लेक्सर्स बार को एक छोटी लेकिन केंद्रित रेंज के माध्यम से ऊपर की ओर कर्ल करते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से फोरआर्म्स के रिस्ट फ्लेक्सर्स को ट्रेन करती है, जिसमें फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस, फ्लेक्सर कार्पी अल्नारिस और संबंधित ग्रिप मांसपेशियां शामिल हैं। चूंकि कोहनियां ज्यादातर सीधी रहती हैं और बार कूल्हों के पीछे रहता है, इसलिए मूवमेंट बाहों, कंधों या धड़ के बजाय कलाइयों से आना चाहिए।

बार को अपने शरीर के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखें। बार को ग्लूट्स या ऊपरी हैमस्ट्रिंग के करीब रहने दें, कलाइयों को नीचे की ओर थोड़ा विस्तारित होने दें, और कलाइयों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें। धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि फोरआर्म्स फिर से खिंच न जाएं, शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आर्म, पुल या ग्रिप-केंद्रित वर्कआउट के अंत में करें जब आप सीधे फोरआर्म पर काम करना चाहते हैं। रेंज स्वाभाविक रूप से छोटी होती है, इसलिए लोड से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है। यदि शरीर के पीछे का कोण कलाई में असुविधा पैदा करता है, तो रुक जाएं या वेरिएशन बदलें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने शरीर के पीछे एक बारबेल पकड़ें।
• अपने पीछे ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि आपकी हथेलियां पीछे की ओर हों और बार आपके ग्लूट्स या ऊपरी हैमस्ट्रिंग के पास रहे।
• अपनी कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
• कलाइयों को थोड़ा विस्तारित होने दें ताकि बार नीचे एक आरामदायक फोरआर्म स्ट्रेच में आ जाए।
• केवल अपनी कलाइयों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• कोहनियों को मोड़े बिना ऊपर की ओर फोरआर्म्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां वापस स्ट्रेच की स्थिति में न आ जाएं।
• स्थिर धड़ और मजबूत पकड़ के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कर्ल के लिए उपयोग की जाने वाली बार की तुलना में हल्की बार का उपयोग करें क्योंकि कलाई के जोड़ की रेंज छोटी और संवेदनशील होती है।
• कोहनियों को पीछे की ओर रखें और ज्यादातर सीधा रखें ताकि फोरआर्म्स काम करें।
• बार को ऊपर ले जाने के लिए कंधों को न सिकोड़ें या कूल्हों को न घुमाएं।
• बार को उंगलियों की ओर थोड़ा रोल होने दें, केवल तभी जब आप सुरक्षित पकड़ बनाए रख सकें।
• नीचे की ओर धीरे-धीरे चलें जहां रिस्ट फ्लेक्सर्स खिंचे हुए होते हैं।
• बार को शरीर के पीछे करीब रखें ताकि यह आपके कंधों को असहज स्थिति में न खींचे।
• भारी, झटकेदार रेप्स के बजाय साफ नियंत्रण के साथ अधिक रेप्स का उपयोग करें।
• यदि पीछे की स्थिति आपकी कलाइयों या कंधों को परेशान करती है, तो सीटेड रिस्ट कर्ल पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म्स के रिस्ट फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है और ग्रिप स्ट्रेंथ को भी चुनौती देता है।

बार को शरीर के पीछे क्यों पकड़ें?

शरीर के पीछे की स्थिति एक अलग रिस्ट-कर्ल कोण बनाती है और फोरआर्म्स को तनाव में रखती है।

क्या मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। बाहों को ज्यादातर सीधा रखें ताकि कलाइयां काम करें।

मेरी हथेलियां किस दिशा में होनी चाहिए?

आपकी हथेलियां पीछे की ओर होनी चाहिए क्योंकि बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ शरीर के पीछे पकड़ा जाता है।

रिस्ट कर्ल की रेंज कितनी बड़ी होनी चाहिए?

रेंज छोटी है। कोहनी मोड़े बिना अपनी कलाइयों को जितना हो सके उतना ऊपर कर्ल करें, फिर नियंत्रित स्ट्रेच में नीचे लाएं।

क्या बार मेरी उंगलियों में रोल हो सकता है?

एक हल्का नियंत्रित रोल स्ट्रेच को बढ़ा सकता है, लेकिन बार को सुरक्षित रखें और इसे फिसलने न दें।

क्या यह एक्सरसाइज ग्रिप के लिए है या फोरआर्म के आकार के लिए?

यह दोनों में मदद कर सकती है, लेकिन मुख्य लक्ष्य रिस्ट फ्लेक्सर्स हैं जो फोरआर्म्स में मोटाई और ताकत जोड़ते हैं।

अगर शरीर के पीछे की स्थिति में दर्द हो तो क्या करें?

रुक जाएं और अधिक आरामदायक कोण के साथ सीटेड बारबेल रिस्ट कर्ल, डंबल रिस्ट कर्ल, या केबल रिस्ट कर्ल का उपयोग करें।