बारबेल स्टैंडिंग वाइड-ग्रिप कर्ल

शरीर का हिस्सा: बाहें

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग वाइड-ग्रिप कर्ल एक बाइसेप्स कर्ल है जिसे मानक अंडरहैंड ग्रिप की तुलना में हाथों को अधिक चौड़ा रखकर किया जाता है। हाथों की चौड़ी स्थिति ऊपरी बाहों के कोण को बदल देती है और बाइसेप्स पर कर्ल का अनुभव अलग बना सकती है, जबकि ब्रेकियलिस और फोरआर्म्स इसमें सहायता करते हैं।

यह व्यायाम अभी भी सख्त कोहनी फ्लेक्सन पर निर्भर करता है। बार को जांघों के सामने से शुरू होना चाहिए, कोहनियों को शरीर के पास रहना चाहिए, और बार के ऊपर की ओर जाते समय धड़ को स्थिर रहना चाहिए। चूंकि चौड़ी ग्रिप कलाई पर दबाव डाल सकती है यदि इसे जबरदस्ती किया जाए, तो ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जो व्यापक लेकिन स्वाभाविक महसूस हो।

सीधे खड़े होकर बारबेल को कंधे की चौड़ाई से बाहर अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें। धड़ को कस लें, बार को छाती की ओर कर्ल करें, ऊपर की ओर संक्षेप में निचोड़ें (स्क्वीज़ करें), और धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रित खिंचाव तक नीचे लाएं। कंधों को ऊपर उठाने या कोहनियों को बहुत आगे खींचने के बजाय उन्हें आराम की स्थिति में रखें।

इस कर्ल का उपयोग बाइसेप्स विविधता के रूप में करें जब नियमित कर्ल नीरस महसूस हों या जब आप बाहों को एक अलग ग्रिप कोण से प्रशिक्षित करना चाहते हों। यह स्वचालित रूप से मानक कर्ल से बेहतर नहीं है, लेकिन यह तब उपयोगी होता है जब इसे कलाई के दर्द, शरीर के झूलने या कम रेंज के बिना किया जाए।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• एक चौड़ी अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो कंधे की चौड़ाई से बाहर हो लेकिन कलाई के लिए आरामदायक हो।
• अपने कोर को कसें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों को पूरी तरह फैला हुआ लटकने दें।
• कर्ल शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• पीछे झुके बिना कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• कंधों को नीचे रखते हुए ऊपर की ओर बाइसेप्स को निचोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से फैल न जाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा और ग्रिप के दबाव को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अत्यधिक ग्रिप के लिए जोर न दें; चौड़ी ग्रिप आपकी कोहनियों और कलाइयों के लिए स्वाभाविक महसूस होनी चाहिए।
• बार को अपने शरीर के करीब रखें ताकि कंधे काम न संभाल लें।
• यदि चौड़ी ग्रिप नियंत्रण कम करती है, तो अपने सबसे मजबूत नियमित कर्ल की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें।
• बाइसेप्स को तनाव में रखने के लिए नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करें।
• कर्ल के शीर्ष पर कंधों को ऊपर उठाने (श्रग करने) से बचें।
• कलाइयों को सीधा रखें, उन्हें बार के नीचे पीछे की ओर मुड़ने न दें।
• सेट को तब रोकें जब आपको बार को हिलाने के लिए कूल्हों को झुलाने की आवश्यकता हो।
• यदि सीधी चौड़ी ग्रिप कलाइयों पर कठोर महसूस हो तो EZ बार का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

चौड़ी ग्रिप क्या बदलती है?

यह कोहनी और कंधे के कोण को बदल देती है, जिससे कर्ल को एक अलग अनुभव मिलता है जबकि यह अभी भी बाइसेप्स को लक्षित करता है।

क्या बारबेल स्टैंडिंग वाइड-ग्रिप कर्ल नियमित कर्ल से बेहतर है?

यह हर किसी के लिए बेहतर नहीं है, लेकिन यह बाइसेप्स को दूसरे कोण से प्रशिक्षित करने के लिए एक उपयोगी विविधता है।

क्या मेरी कलाइयों में दर्द होना चाहिए?

नहीं। यदि चौड़ी ग्रिप आपकी कलाइयों को परेशान करती है तो ग्रिप को संकीर्ण करें या हल्के वजन का उपयोग करें।

मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से बाहर की ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि कलाइयों या कोहनियों में खिंचाव महसूस हो।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए?

उन्हें अपने शरीर के पास रखें। ग्रिप के कारण वे थोड़ी चौड़ी हो सकती हैं, लेकिन उन्हें आगे की ओर नहीं झूलना चाहिए।

क्या मैं EZ बार का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। EZ बार चौड़ी कर्ल ग्रिप को कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक बना सकता है।

मुझे यह कर्ल कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको बाइसेप्स को मजबूती से काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें ब्रेकियलिस और फोरआर्म्स बार के रास्ते में सहायता करते हैं।

सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत चौड़ी या बहुत भारी ग्रिप का उपयोग करना, जिससे अक्सर कलाई में खिंचाव और शरीर का झूलना होता है।