ब्रिज हिप एबडक्शन

शरीर का हिस्सा: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

ब्रिज हिप एबडक्शन में ग्लूट ब्रिज के साथ घुटनों या पैरों को बाहर की ओर ले जाने की क्रिया शामिल है। कूल्हों को ऊपर उठाए रखते हुए घुटनों को एक-दूसरे से दूर ले जाने से बाहरी ग्लूट्स, विशेष रूप से ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और एब्स के साथ काम करते हैं।

ब्रिज की स्थिति हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करती है, और एबडक्शन साइड-हिप स्थिरता की मांग को जोड़ता है। यह व्यायाम ग्लूट सक्रियण, कूल्हे के नियंत्रण और घुटनों को अंदर की ओर झुकने के बजाय संरेखित रखने के लिए उपयोगी है। जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड जोड़ा जा सकता है, लेकिन जब गति नियंत्रित हो तो शरीर का वजन ही पर्याप्त होता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर टिके होने चाहिए। ग्लूट ब्रिज की स्थिति में ऊपर उठें, कोर को टाइट रखें और पेल्विस को सीधा रखें। उस ऊपर उठी हुई स्थिति से, घुटनों को नियंत्रित तरीके से बाहर की ओर ले जाएं, रुकें, और फिर कूल्हों को नीचे गिराए बिना उन्हें वापस शुरुआती चौड़ाई पर लाएं।

ब्रिज हिप एबडक्शन का उपयोग वार्मअप, ग्लूट-केंद्रित एक्सेसरी ब्लॉक या निचले शरीर के सक्रियण कार्य में करें। गति को सुचारू और नियंत्रित रखें। यदि एबडक्शन के दौरान पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है या कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो रेंज को कम करें या प्रतिरोध को कम करें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर सपाट और हाथ फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और एड़ियों को इतना करीब रखें कि ग्लूट्स महसूस हों।
• अपने कोर को टाइट करें और अपने कूल्हों को ग्लूट ब्रिज में ऊपर उठाएं।
• ऊपर की स्थिति में अपनी पसलियों को नीचे और पेल्विस को सीधा रखें।
• पैरों को हिलाए बिना अपने घुटनों को एक-दूसरे से बाहर की ओर ले जाएं।
• जब बाहरी ग्लूट्स काम कर रहे हों तो संक्षेप में रुकें।
• घुटनों को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती चौड़ाई पर लाएं।
• कूल्हों को ऊपर रखते हुए एबडक्शन जारी रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• जैसे-जैसे घुटने बाहर और अंदर जाते हैं, कूल्हों को उसी ऊंचाई पर ऊपर रखें।
• एड़ियों और पैर के अंगूठे की तरफ से दबाव डालें ताकि पैर जमीन पर टिके रहें।
• ब्रिज को ऊंचा करने के लिए पसलियों को बाहर न निकालें या पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
• बैंड या पैरों को झटके से बाहर ले जाने के बजाय घुटनों को धीरे-धीरे हिलाएं।
• यह सोचें कि बाहरी ग्लूट्स घुटनों को खोल रहे हैं, न कि पैर फर्श पर मुड़ रहे हैं।
• मिनी बैंड का उपयोग तभी करें जब आप पेल्विस को सीधा रख सकें।
• वापस आते समय घुटनों को अंदर की ओर गिरने न दें।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो या ग्लूट्स काम करना बंद कर दें, तो नीचे आएं और फिर से शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ब्रिज हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी ग्लूट्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्स का सहयोग मिलता है।

क्या मैं बैंड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड एबडक्शन को कठिन बना सकता है।

क्या मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

पैरों के बाहर की ओर हिलते समय उन्हें ऊपर और सीधा रहना चाहिए।

मुझे बैंड कहाँ लगाना चाहिए?

यदि उपयोग कर रहे हैं, तो घुटनों के ऊपर जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड लगाएं।

क्या एबडक्शन के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं। घुटनों के बाहर जाने और वापस आने के दौरान पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।

मुझे अपनी हैमस्ट्रिंग क्यों महसूस होती है?

वे ब्रिज में सहायता करती हैं, लेकिन यदि वे अधिक सक्रिय हो रही हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा करीब लाएं और ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

क्या शुरुआती लोग ब्रिज हिप एबडक्शन कर सकते हैं?

हाँ। बिना बैंड के शुरू करें और घुटने खोलने की छोटी नियंत्रित रेंज का उपयोग करें।

सबसे बड़ी गलती क्या है?

हर बार जब घुटने बाहर की ओर जाते हैं तो कूल्हों को नीचे गिरने देना।