केबल डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जिसे लो पुली, हैंडल या बार के साथ केबल रेजिस्टेंस के विरुद्ध किया जाता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स, लोअर बैक और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही फ्री बारबेल की तुलना में तनाव की एक सहज रेखा के साथ डेडलिफ्ट पैटर्न को मजबूत करता है।

केबल शरीर पर निरंतर खिंचाव बनाए रखती है, इसलिए हिंज (झुकाव) को शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहना चाहिए। घुटने थोड़े मुड़े हुए रहते हैं, रीढ़ तटस्थ रहती है, और कूल्हे आगे बढ़ने से पहले पीछे की ओर जाते हैं। यदि यह मूवमेंट स्क्वाट में बदल जाता है, तो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को मिलने वाला अपेक्षित लाभ कम हो जाता है।

केबल को नीचे सेट करें, कूल्हों की चौड़ाई के बराबर पैर रखकर खड़े हों, और अटैचमेंट को शरीर के करीब पकड़ें। जैसे ही केबल मशीन की ओर बढ़ती है, कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, फिर सीधे खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। बार या हैंडल को करीब रखें ताकि भार मिडफुट (पैर के बीच के हिस्से) पर केंद्रित रहे।

केबल डेडलिफ्ट का उपयोग हिंज-पैटर्न एक्सेसरी के रूप में, हल्के डेडलिफ्ट विकल्प के रूप में, या निरंतर तनाव के साथ हिप ड्राइव सिखाने के तरीके के रूप में करें। एक नियंत्रित रेंज चुनें और यदि लोअर बैक झुकने लगे या घुटने बहुत अधिक काम करने लगें, तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• केबल पुली को नीचे सेट करें और एक हैंडल या बार जोड़ें।
• मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अटैचमेंट को अपनी जांघों के सामने पकड़ें और अपने कोर को टाइट रखें।
• घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और हिंज शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
• केबल को मशीन की ओर जाने दें जबकि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है।
• अपनी पीठ को तटस्थ रखें और हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
• पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• अटैचमेंट को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अटैचमेंट को करीब रखें ताकि केबल आपको आगे की ओर न खींचे।
• हैंडल के नीचे जाने से पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, फिर वापस आते समय कूल्हों को आगे लाएं।
• घुटनों को बहुत आगे जाने देकर डेडलिफ्ट को स्क्वाट में न बदलें।
• रीढ़ को तटस्थ रखें और झुकने की प्रक्रिया शुरू होने से पहले हिंज को रोक दें।
• केबल लाइन सीखते समय हल्के से मध्यम भार का उपयोग करें।
• ऊपर आते समय की तुलना में नीचे जाते समय धीमी गति रखें।
• अपने वजन को मिडफुट पर केंद्रित रखें।
• इसका उपयोग अधिकतम भार उठाने के बजाय एक सही हिंज का अभ्यास करने के लिए करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स पर काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग्स, लोअर बैक, क्वाड्स और कोर की मदद मिलती है।

क्या केबल डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट सीखने के लिए अच्छा है?

हाँ। केबल हल्के रेजिस्टेंस के साथ नियंत्रित हिप हिंज का अभ्यास करने में मदद कर सकती है।

क्या मुझे इसे अपनी लोअर बैक में महसूस करना चाहिए?

लोअर बैक स्थिर रहती है, लेकिन मुख्य मूवमेंट कूल्हों और ग्लूट्स से आना चाहिए।

केबल कहाँ से शुरू होनी चाहिए?

पुली को नीचे सेट करें ताकि अटैचमेंट आपके पैरों के सामने फर्श के पास से शुरू हो।

क्या यह स्क्वाट है या हिंज?

यह एक हिंज है। घुटनों के आगे जाने की तुलना में कूल्हे अधिक पीछे की ओर जाते हैं।

बार या हैंडल को किसके करीब रहना चाहिए?

इसे जांघों और पिंडलियों के करीब रखें ताकि भार केंद्रित रहे।

क्या शुरुआती लोग केबल डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। वे हल्के रेजिस्टेंस के साथ हिप हिंज का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका हैं।

सबसे बड़ी गलती क्या है?

घुटनों को आगे की ओर जाने देना और मूवमेंट को स्क्वाट में बदल देना।