केबल फ्रंट शोल्डर रेज़

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: केबल मशीन

केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ एक फ्रंट-डेल्ट आइसोलेशन मूवमेंट है जो कंधों को एक सहज आगे की ओर लिफ्ट के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए केबल टेंशन का उपयोग करता है। यह केबल फ्रंट रेज़ का ही एक करीबी रूप है, लेकिन यहाँ जोर केवल हाथ को ऊपर उठाने के बजाय कंधे के जोड़ की क्रिया और डेल्ट के अगले हिस्से पर है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ स्थिर रहता है और हाथ उठाने का काम करता है। एक निचली पुली निचले रेंज में टेंशन बनाए रखती है, जो कि वह जगह है जहाँ कई डंबल फ्रंट रेज़ सबसे आसान महसूस होते हैं। यह केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ को तब उपयोगी बनाता है जब आप सामने के कंधों पर अधिक निरंतर लोडिंग चाहते हैं और पहले इंच से ही रेप शुरू होने का अनुभव करने का एक बेहतर तरीका चाहते हैं।

हैंडल को एक निचली पुली पर सेट करें, सीधे खड़े हों, और केबल को एक हाथ में पकड़ें, हाथ को जांघ के सामने रखें। कोहनी में हल्का मोड़ रखें, कंधे को नीचे सेट करें, और पहले रेप से पहले धड़ को स्थिर करें। लक्ष्य एक आगे की ओर का आर्क है जो कंधे की ऊंचाई या दर्द-मुक्त ऊपरी रेंज के आसपास समाप्त होता है, न कि बड़ा स्विंग, ऊंचा श्रग, या पीछे की ओर झुककर समाप्त करना।

केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ प्रेसिंग वर्क के बाद, शोल्डर एक्सेसरी ब्लॉक में, या कहीं भी जहाँ आप भारी कंपाउंड प्रेस के साथ जोड़ों पर भार डाले बिना सामने के कंधे को अलग करना चाहते हैं, वहां अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विषमता पर भी अच्छी प्रतिक्रिया देता है क्योंकि प्रत्येक पक्ष को अलग से प्रशिक्षित किया जा सकता है और रेंज, लय और कंधे के नियंत्रण के लिए जांचा जा सकता है। साफ रेप्स को सहज, नियंत्रित और एक तरफ से दूसरी तरफ समान दिखना चाहिए।

यदि गर्दन में खिंचाव हो या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो भार कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें। कंधे को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वह हाथ को उठा रहा है, न कि ऐसा कि धड़ हैंडल को ऊपर की ओर फेंक रहा है।

करने का तरीका

• सबसे निचली पुली पर एक सिंगल हैंडल सेट करें और स्टैक के सामने एक कदम खड़े हों ताकि हाथ हिलना शुरू होने से पहले केबल में टेंशन हो।
• अपने पैरों को मजबूती से जमाएं, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों।
• हैंडल को एक हाथ में जांघ के सामने पकड़ें और पहले रेप से पहले कंधे को नीचे सेट होने दें।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि हाथ हिलते समय धड़ स्थिर रहे।
• हैंडल को कोहनी में थोड़े मोड़ के साथ एक सहज आर्क में आगे की ओर उठाएं और धड़ को झुलाए बिना ऊपर ले जाएं।
• हाथ को कंधे की ऊंचाई या दर्द-मुक्त ऊपरी रेंज तक लाएं, फिर गर्दन को आराम देते हुए एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ जांघ के सामने वापस न आ जाए और केबल नियंत्रण में रहे।
• हैंडल को स्टैक पर वापस रखकर सेट पूरा करें और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• प्रत्येक रेप से पहले कंधे की हड्डी को नीचे सेट रखें; एक बार जब ट्रैप कंधे को उठाना शुरू कर देता है, तो फ्रंट डेल्ट मुख्य काम नहीं कर रहा होता है।
• एक छोटा स्टैगर्ड स्टांस अक्सर पीछे की ओर झूलने से रोकने में मदद करता है, खासकर जब केबल नीचे की तरफ भारी महसूस होने लगती है।
• ऐसा भार उपयोग करें जो रिटर्न फेज को सहज रहने दे; यदि स्टैक आपके हाथ को बहुत जल्दी पीछे खींचता है, तो सेट बहुत भारी है।
• हाथ को कंधे के सामने चलने दें, शरीर के बहुत पार नहीं, ताकि केबल धड़ को न मोड़े।
• यदि आपको लगता है कि ऊपरी छाती काम कर रही है, तो हाथ को थोड़ा नीचे करें और रिब केज को ऊपर की ओर फैलने से रोकें।
• कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि केबल टेंशन के तहत पीछे मुड़ने के बजाय हाथ फोरआर्म के साथ लाइन में रहे।
• कंधे की ऊंचाई के पास एक छोटा विराम मोमेंटम से बचना आसान बनाता है और प्रत्येक पक्ष को समान ऊपरी स्थिति से मेल खाने में मदद करता है।
• यदि एक पक्ष दूसरे की तुलना में बहुत आसान है, तो कमजोर पक्ष की रेंज और गति को दोनों हाथों के लिए मानक के रूप में उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों के अगले हिस्से पर काम करता है, जिसमें ऊपरी छाती और कोर मूवमेंट को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ और केबल फ्रंट रेज़ एक ही हैं?

वे बहुत समान हैं, और कई लोग इन नामों का उपयोग एक-दूसरे के स्थान पर करते हैं। यह संस्करण बस सामने के कंधे को मुख्य लक्ष्य के रूप में जोर देता है।

मुझे हैंडल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

आमतौर पर कंधे की ऊंचाई तक या उस उच्चतम दर्द-मुक्त रेंज तक जहाँ आप कंधे को नीचे और धड़ को स्थिर रख सकें।

क्या मुझे केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ एक हाथ से करना चाहिए या दोनों से?

एक बार में एक हाथ से करने पर आमतौर पर बेहतर नियंत्रण मिलता है और धड़ को पीछे झुकने से रोकना आसान हो जाता है।

डंबल के बजाय केबल का उपयोग क्यों करें?

केबल रेंज के अधिक हिस्से में कंधे पर टेंशन बनाए रखती है, विशेष रूप से नीचे के पास जहाँ डंबल अक्सर हल्के महसूस होते हैं।

क्या होगा यदि मेरी गर्दन मेरे कंधे से ज्यादा काम करने लगे?

भार कम करें, कंधे को नीचे रखें, और श्रग शुरू होने से पहले रेप को रोक दें।

क्या केबल फ्रंट शोल्डर रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक कि प्रतिरोध इतना हल्का हो कि रास्ता सहज रहे और शरीर को झूलने से रोका जा सके।