आर्म सर्कल्स
आर्म सर्कल्स डेल्ट्स, रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स के लिए एक बॉडीवेट शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है। भुजाएं बाहरी भार के बिना कंधे के जोड़ को गर्म करने के लिए वृत्त बनाती हैं, जो इस मूवमेंट को तब उपयोगी बनाता है जब आप कंधों को थकाए बिना उन्हें सक्रिय करना चाहते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब वृत्त इतने सुचारू रहें कि आप सामान्य रूप से सांस ले सकें और धड़ को स्थिर रख सकें।
मुख्य जोर डेल्ट्स, रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो। इसका मतलब है कि कंधों को गति का मार्गदर्शन करना चाहिए जबकि पसलियां नीचे रहें, गर्दन ढीली रहे, और धड़ बड़े वृत्त बनाने के लिए डगमगाने या झुकने से बचे।
सावधानीपूर्वक शुरुआत करें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों। दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर किनारों की ओर फैलाएं। अपनी पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आराम दें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि व्यायाम सटीक महसूस होता है या जल्दबाजी में, और आमतौर पर सीधे बड़े, ढीले पैटर्न में कूदने के बजाय छोटे वृत्तों से शुरुआत करना बेहतर होता है।
एक सुचारू गति के साथ रेप पूरा करें। कंधों से छोटे आगे की ओर वृत्त बनाएं। यदि आरामदायक हो तो धीरे-धीरे वृत्त का आकार बढ़ाएं। दिशा बदलें और पीछे की ओर दोहराएं। बिना झुके, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं, और दोनों तरफ मूवमेंट को सममित रखें।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। कंधों से चलें, धड़ से नहीं। वृत्तों को नियंत्रित रखें। यदि जकड़न हो तो छोटे वृत्तों का उपयोग करें। कंधे उचकाने से बचें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो गति को तब तक कम करें जब तक कि मूवमेंट फिर से व्यवस्थित न दिखने लगे।
आर्म सर्कल्स का उपयोग वार्मअप या मोबिलिटी ड्रिल के रूप में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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निर्देश
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों।
- दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर किनारों की ओर फैलाएं।
- अपनी पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आराम दें।
- कंधों से छोटे आगे की ओर वृत्त बनाएं।
- यदि आरामदायक हो तो धीरे-धीरे वृत्त का आकार बढ़ाएं।
- दिशा बदलें और पीछे की ओर दोहराएं।
- मूवमेंट को सुचारू और सममित रखें।
- पूरा होने पर अपनी भुजाओं को नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कंधों से चलें, धड़ से नहीं।
- वृत्तों को नियंत्रित रखें।
- यदि जकड़न हो तो छोटे वृत्तों का उपयोग करें।
- कंधे उचकाने से बचें।
- कोहनियों को लंबा रखें लेकिन दर्दनाक रूप से लॉक न करें।
- सामान्य रूप से सांस लें।
- यदि कंधे में चुभन हो तो रुक जाएं।
- ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्म सर्कल्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्म सर्कल्स मुख्य रूप से डेल्ट्स, रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या आर्म सर्कल्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान विविधता, हल्का भार या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।
क्या आर्म सर्कल्स से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे आर्म सर्कल्स का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के करीब एक्सेसरी वर्क के लिए।
क्या मुझे वृत्त आगे, पीछे, या दोनों तरफ करने चाहिए?
दोनों दिशाएं उपयोगी हैं, और कई लोग दिशा बदलने से पहले आगे की ओर वृत्त का उपयोग करते हैं।
