डंबल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती का निर्माण करती है और साथ ही सामने के कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ को भार के तहत व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करती है। चूंकि प्रत्येक हाथ अपने स्वयं के डंबल पर काम करता है, इसलिए यह मूवमेंट उन असंतुलनों को उजागर करता है जिन्हें बारबेल छिपा सकता है, जो इसे स्ट्रेंथ वर्क और संतुलित हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग दोनों के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि प्रेस। फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ को सहारा देकर और अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, आप एक स्थिर आधार बनाते हैं जो डंबल को छाती के किनारों से कंधों के ऊपर एक स्टैक्ड स्थिति तक आसानी से ले जाने की अनुमति देता है। यदि कंधे ढीले हैं, कलाइयां झुक जाती हैं, या पसलियां बहुत बाहर निकल जाती हैं, तो यह लिफ्ट एक नियंत्रित चेस्ट प्रेस के बजाय कंधे पर हावी होने वाली एक्सरसाइज बन जाती है।

एक अच्छी डंबल बेंच प्रेस की शुरुआत डंबल को सीधा रखने और फोरआर्म्स को हैंडल के नीचे लंबवत रखने से होती है। वहां से, एक सहज चाप (arc) में प्रेस करें ताकि वजन छाती के मध्य या कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त हो, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के ठीक नीचे एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं। लक्ष्य डंबल को छाती से टकराना नहीं है; बल्कि पूरी रेंज में तनाव बनाए रखना है जबकि कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ सेट रहें।

यह एक्सरसाइज अपर-बॉडी सत्रों के लिए एक मजबूत मुख्य लिफ्ट है, खासकर जब आप फिक्स्ड बारबेल प्रेस की तुलना में थोड़ी अधिक रेंज ऑफ मोशन और अधिक प्राकृतिक आर्म पाथ चाहते हैं। यह भारी बारबेल वर्क के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में, या जब आप भार को मध्यम रखना चाहते हैं और समरूपता, नियंत्रण और दोहराने योग्य तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तब भी उपयोगी है।

डंबल को स्वतंत्र उपकरणों के रूप में मानें, न कि एक जुड़े हुए उपकरण के रूप में। यदि एक तरफ का हिस्सा ऊपर की ओर जाता है, जल्दी घूमता है, या तेजी से समाप्त होता है, तो प्रेस आमतौर पर असमान हो जाता है और धड़ क्षतिपूर्ति करने के लिए मुड़ जाता है। एक साफ रेप बेंच से स्थिर दिखना चाहिए, जिसमें कलाइयां स्टैक्ड हों, कोहनियां थोड़ी अंदर की ओर हों, और डंबल हर बार नियंत्रण के साथ उसी शुरुआती बिंदु पर वापस आएं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे और पीछे की ओर खींचें।
• प्रत्येक हाथ में छाती के स्तर पर एक डंबल पकड़ें, फोरआर्म्स को लंबवत रखें, कलाइयों को हैंडल के ऊपर स्टैक्ड रखें, और हथेलियों को आगे की ओर या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें ताकि कोहनियां आपके धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री अंदर की ओर हों।
• एक सांस लें, अपने मध्य भाग को कस लें, और अपनी पसलियों को बेंच से बाहर निकलने से रोकें।
• दोनों डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं छाती के मध्य या कंधे की रेखा के ऊपर सीधी न हो जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना डंबल को आपस में टकराए या अपने कंधों को आगे की ओर लॉक किए।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि आप छाती में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें और कोहनियां बेंच की गहराई के पास वापस न आ जाएं।
• दोनों तरफ से समान रूप से गति बनाए रखें, फिर अगले प्रेस में जाते समय फिर से सांस छोड़ें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो डंबल को अपने कंधों पर वापस लाएं, नियंत्रण के साथ बैठें और उन्हें सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को सीधे कलाई के ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि प्रेस के दौरान हैंडल उंगलियों की ओर न खिसकें।
• एक छोटा प्राकृतिक आर्च ठीक है, लेकिन डंबल बेंच प्रेस को केवल रेंज को छोटा करने के लिए लोअर-बैक ब्रिज में न बदलें।
• यदि आपके कंधे नीचे की ओर चुभते हुए महसूस होते हैं, तो नीचे की ओर गति को थोड़ा ऊपर ही रोक दें और कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।
• 2-3 सेकंड के टेम्पो के साथ नीचे लाएं ताकि छाती पर भार बना रहे और डंबल नीचे की स्थिति में न गिरें।
• एक डंबल को जल्दी समाप्त न होने दें; असमान लॉकआउट का मतलब आमतौर पर यह होता है कि एक कंधा अधिक काम कर रहा है।
• डंबल को ऊपर की ओर अलग रखें, बजाय इसके कि उन्हें छूने के लिए मजबूर करें और छाती का तनाव खो दें।
• ऐसा भार चुनें जिसे आप बेंच पर डेड स्टॉप से शुरू कर सकें, बिना कलाई की स्थिति या कंधे के नियंत्रण को खोए।
• यदि बेंच अस्थिर महसूस होती है, तो अपने पैरों को पटकने या पैड पर फिसलने के बजाय हर रेप से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। फ्लैट बेंच पर डंबल को स्थिर रखने के लिए आपके धड़ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां भी कड़ी मेहनत करती हैं।

क्या डंबल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और पहले बेंच सेटअप सीखते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर उस भार के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जिसे वे नियंत्रण के साथ नीचे ला सकते हैं और कलाइयों को पीछे मोड़े बिना प्रेस कर सकते हैं।

डंबल बेंच प्रेस पर मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच लाइन से ठीक नीचे न हों या जब तक आप छाती में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें। यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं या डंबल बहुत गहरे चले जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें।

क्या डंबल बेंच प्रेस के शीर्ष पर डंबल को छूना चाहिए?

नहीं। डंबल को छाती या कंधों के ऊपर स्टैक्ड करके समाप्त करें, लेकिन एक छोटा गैप रखें ताकि आप तनाव न खोएं या कंधों को आगे की ओर न झुकने दें।

डंबल बेंच प्रेस पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना और कलाई का संरेखण खोना है, जो आमतौर पर प्रेस को कंधे पर हावी होने वाली लिफ्ट में बदल देता है। कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें और डंबल के नीचे फोरआर्म्स को लंबवत रखें।

क्या मैं बारबेल बेंच प्रेस के बजाय डंबल बेंच प्रेस का उपयोग कर सकता हूं?

हां। डंबल अक्सर कंधों के लिए आसान होते हैं और साइड-टू-साइड अंतर को बेहतर ढंग से उजागर करते हैं, जबकि बारबेल आमतौर पर आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। लक्ष्य के आधार पर दोनों उपयोगी हैं।

क्या मुझे डंबल बेंच प्रेस के लिए फ्लैट बेंच की आवश्यकता है?

यह संस्करण यहां दिखाया गया फ्लैट-बेंच प्रेस है। एक इनक्लाइन बेंच कोण को बदल देती है और अधिक काम ऊपरी छाती और सामने के कंधों की ओर स्थानांतरित कर देती है।

डंबल बेंच प्रेस के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

कलाई के दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल हाथ में बहुत पीछे की ओर है या कलाई पीछे की ओर मुड़ी हुई है। हैंडल को हथेली के निचले हिस्से पर रखें और पोर (knuckles) को फोरआर्म के ऊपर स्टैक करें।

क्या मुझे डंबल बेंच प्रेस के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

भारी सेट के लिए स्पॉटर रखना समझदारी है क्योंकि डंबल को बारबेल की तुलना में सुरक्षित रूप से छोड़ना कठिन होता है। यदि आप अकेले प्रशिक्षण लेते हैं, तो भार को मध्यम रखें और सुनिश्चित करें कि आप डंबल को नियंत्रण के साथ ऊपर उठा सकें।