डंबल लाइंग हैमर प्रेस
डंबल लाइंग हैमर प्रेस एक न्यूट्रल-ग्रिप डंबल प्रेस है जिसे बेंच पर लेटकर किया जाता है। पूरी रेप के दौरान हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहती हैं, जो कोहनी के रास्ते को बदल देती है और अक्सर वाइड-ग्रिप डंबल प्रेस की तुलना में कंधों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है। यह मूवमेंट अभी भी छाती को मजबूती से ट्रेन करता है, लेकिन ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स आमतौर पर अधिक योगदान देते हैं क्योंकि न्यूट्रल हैंड पोजीशन ऊपरी बाहों को शरीर के करीब रखती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल तब सबसे बेहतर तरीके से चलते हैं जब कंधे स्थिर हों, कलाइयाँ एक सीध में हों, और पैर जमीन पर टिके हों। प्रत्येक डंबल को छाती के बाहर रखकर सपाट लेटें, फिर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर सेट करें। एक मजबूत आधार प्रेसिंग मसल्स को काम करने देता है, बजाय इसके कि कंधों और धड़ को वजन संभालने के लिए मजबूर होना पड़े।
प्रत्येक रेप को नियंत्रित वर्टिकल-से-थोड़ा-अंदर की ओर प्रेस पाथ का पालन करना चाहिए। डंबल को तब तक ऊपर ले जाएं जब तक कोहनियाँ सीधी न हो जाएं, लेकिन ऊपर पहुँचने पर उन्हें आपस में न टकराएं या कंधों को ऊपर न उठाएं। नीचे आते समय, कोहनियों को नियंत्रित तरीके से तब तक मुड़ने दें जब तक कि ऊपरी बाहें कंधे में चुभन या स्कैपुलर पोजीशन खोए बिना एक आरामदायक गहराई तक न पहुँच जाएं। एक स्थिर गति छाती पर लोड बनाए रखती है और प्रेस को अनियंत्रित होने से रोकती है।
इस व्यायाम का उपयोग छाती और ट्राइसेप्स की मजबूती के लिए, एक्सेसरी प्रेसिंग के रूप में, या जब स्ट्रेट-बार प्रेसिंग अजीब लगे तो कंधे के अनुकूल विकल्प के रूप में करें। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो बारबेल की तुलना में अधिक व्यक्तिगत आर्म कंट्रोल चाहते हैं। ऐसे वजन से शुरुआत करें जो दोनों डंबल को एक ही ट्रैक पर चलने दे, और सेट तब रोक दें जब एक तरफ से वजन डगमगाने लगे, कलाइयाँ मुड़ने लगें, या निचली पोजीशन स्थिर महसूस न हो।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- बेंच पर सपाट लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखें।
- डंबल को छाती के ठीक बाहर रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और फोरआर्म्स वर्टिकल होनी चाहिए।
- दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं और अपने कूल्हों और ऊपरी पीठ को बेंच से सटाकर रखें।
- प्रेस शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और थोड़ा एक साथ खींचें।
- डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएं।
- जैसे-जैसे वजन ऊपर जाए, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर एक सीध में रखें।
- डंबल को नियंत्रित आर्क में वापस छाती के बाहर की ओर नीचे लाएं।
- नीचे आने की प्रक्रिया को तब रोकें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें या ऊपरी बाहों का नियंत्रण खो जाए।
- दोनों डंबल को एक ही गति से चलते रखें और वांछित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- पूरे सेट के दौरान हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखें ताकि न्यूट्रल ग्रिप बनी रहे।
- कोहनियों को धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें, बजाय उन्हें बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाने के।
- ऊपर पहुँचने पर डंबल को आपस में न टकराएं; कलाइयों को सीधा रखकर और ट्राइसेप्स को टाइट रखकर समाप्त करें।
- यदि नीचे आने पर कंधों में दबाव महसूस हो, तो ऊपरी बाहों के बेंच के स्तर से नीचे जाने से पहले ही रेंज को छोटा कर दें।
- बेंच की चौड़ाई और ग्रिप पाथ का ऐसा उपयोग करें कि डंबल कंधों को आगे की ओर धकेले बिना आपकी छाती से दूर रहें।
- प्रेस करते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें; बेंच को लिफ्ट को सपोर्ट करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के बड़े आर्च को।
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे नीचे ला सकें, क्योंकि शोर के साथ वजन गिराने का मतलब है कि निचली पोजीशन बहुत गहरी या वजन बहुत भारी है।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और यदि सेट ढीला होने लगे तो प्रत्येक रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड को फिर से सेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल लाइंग हैमर प्रेस सबसे ज्यादा किस पर जोर देता है?
यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स का मजबूत योगदान होता है क्योंकि न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब रखती है।
सामान्य डंबल प्रेस ग्रिप के बजाय हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
हथेलियों को अंदर की ओर रखने वाली पोजीशन अक्सर कंधों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है और दोनों कोहनियों को एक साफ प्रेसिंग पाथ पर रखना आसान बनाती है।
मुझे डंबल को कितनी गहराई तक नीचे लाना चाहिए?
केवल उतनी ही गहराई तक नीचे लाएं जहाँ तक आप कंधों को स्थिर रख सकें और ऊपरी बाहों पर नियंत्रण बनाए रख सकें। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो वह गहराई उस रेप के लिए बहुत अधिक है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे हल्के वजन से शुरुआत करें और डंबल को सुरक्षित रूप से छाती के स्तर पर रख सकें। एक स्थिर बेंच सेटअप और छोटी नियंत्रित रेंज इसे सीखना बहुत आसान बनाती है।
डंबल के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
एक आम गलती वजन को अलग-अलग दिशाओं में जाने देना या स्वतंत्र रूप से डगमगाने देना है, जिसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत भारी है या कंधे अब स्थिर नहीं हैं।
क्या ऊपर पहुँचने पर डंबल को छूना चाहिए?
वे करीब आ सकते हैं, लेकिन उन्हें आपस में टकराने के लिए मजबूर न करें। लक्ष्य प्रेस को सफाई से पूरा करना है, न कि डंबल को आपस में टकराकर कंधे की पोजीशन खोना।
क्या यह बारबेल बेंच प्रेस का एक अच्छा विकल्प है?
हाँ। यह प्रत्येक हाथ को अपना रास्ता देता है और यदि स्ट्रेट-बार बेंचिंग से कंधों या कलाइयों में परेशानी होती है, तो इसे सहन करना आसान हो सकता है।
जब डंबल भारी हो जाएं तो मैं सेट को सुरक्षित कैसे बनाऊं?
एक स्पॉटर का उपयोग करें या ऐसे सेटअप का उपयोग करें जो आपको बिना मुड़े डंबल को पोजीशन में लाने दे, और फिर सेट को तब रोक दें जब नीचे आने की प्रक्रिया गिरने में बदल जाए।
