डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बेंच-आधारित एल्बो एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो प्रेस-आउट पैटर्न के निचले और मध्य रेंज के माध्यम से ट्राइसेप्स पर लोड डालती है। छवि में लिफ्टर को सपाट लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें डंबल छाती के ऊपर पकड़े हुए हैं और वजन को माथे और कनपटी की ओर नीचे लाने के लिए कोहनियां मुड़ रही हैं, जिसके बाद उन्हें फिर से सीधा किया जाता है। यह सेटअप और एल्बो ट्रैकिंग को पूरी एक्सरसाइज बनाता है: बेंच धड़ को सहारा देती है, लेकिन ट्राइसेप्स को अभी भी एक लंबे लीवर के माध्यम से डंबल को नियंत्रित करना पड़ता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ट्राइसेप्स बनाने वाला है, जिसमें फोरआर्म्स कलाइयों को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और कंधे का क्षेत्र ऊपरी बांह को स्थिर करने में मदद करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना खड़े होने के मोमेंटम या शरीर के अतिरिक्त जोर के सीधे बांह पर काम करना चाहते हैं। पुशडाउन या प्रेस की तुलना में, लेटने की स्थिति आपको एल्बो एक्सटेंशन पर ध्यान केंद्रित करने देती है और यह महसूस करना आसान बनाती है कि क्या एक हाथ भटक रहा है, बाहर की ओर फैल रहा है, या तनाव खो रहा है।

बेंच को इस तरह सेट करें कि आप अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर पूरी तरह से सहारा लेकर लेट सकें और आपका सिर ऊपरी किनारे के इतना करीब हो कि डंबल बेंच से टकराए बिना आपके चेहरे के बगल से गुजर सकें। बाहों को सीधा या थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर, कलाइयों को सीधा रखकर और कोहनियों को मुख्य रूप से ऊपर की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। वहां से, केवल कोहनियों से झुकें और डंबल को नियंत्रित तरीके से माथे के किनारों की ओर या हेयरलाइन के ठीक पीछे नीचे लाएं, जो कंधे के आराम और बांह की लंबाई पर निर्भर करता है।

एक अच्छा रेप ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखता है जबकि फोरआर्म्स एल्बो जॉइंट के चारों ओर मुड़ते और खुलते हैं। डंबल को हर रेप में एक ही रास्ते पर चलना चाहिए, न कि छाती की ओर भटकना चाहिए या सिर के पीछे जाना चाहिए। केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप कंधों को शांत और कोहनियों को स्थिर रख सकें, फिर एक मजबूत लेकिन झटकेदार नहीं लॉकआउट तक एक्सटेंड करें। डंबल को वापस ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले कलाइयों को रीसेट करें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग कंपाउंड प्रेसिंग के बाद एक एक्सेसरी के रूप में करें, या जब आप मध्यम लोडिंग के साथ उच्च तनाव चाहते हैं तो एक केंद्रित ट्राइसेप्स फिनिशर के रूप में करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो डंबल वर्क के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं और एक ऐसा सेटअप चाहते हैं जो साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करे। लोड को सही रखें, क्योंकि एक बार जब कोहनियां चौड़ी होने लगती हैं या डंबल झूलने लगते हैं, तो मूवमेंट ट्राइसेप्स आइसोलेशन नहीं रह जाता और एक लापरवाह कंधे-और-मोमेंटम ड्रिल बन जाता है।

निर्देश

• बेंच पर सपाट लेट जाएं, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और अपने सिर को ऊपरी किनारे के पास रखें ताकि डंबल आपके चेहरे के बगल में चल सकें।
• डंबल को छाती के ऊपर सीधी कलाइयों और कोहनियों के साथ पकड़ें जो मुख्य रूप से छत की ओर इशारा कर रही हों।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और पहला रेप शुरू करने से पहले ऊपरी बाहों को शांत रखें।
• डंबल को माथे के किनारों की ओर या हेयरलाइन के ठीक पीछे एक चाप में नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
• वजन नीचे आते समय कोहनियों को चौड़ा होने या छाती की ओर भटकने से रोकें।
• यदि आवश्यक हो तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, लेकिन मूवमेंट को चुराने के लिए कंधों को आगे की ओर न झुकने दें।
• डंबल को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए कोहनियों को एक्सटेंड करें।
• एक्सटेंड करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले कलाइयों और कोहनी की स्थिति को रीसेट करें।
• सेट पूरा होने के बाद डंबल को बेंच पर नीचे रखें या सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपरी बांह को लगभग सीधा रखें; कंधे जितना अधिक हिलेंगे, ट्राइसेप्स को उतना ही कम काम करना पड़ेगा।
• डंबल को माथे या कनपटी की ओर जाने दें, छाती की ओर नीचे नहीं।
• एक ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो हाथों को पीछे मोड़ने के बजाय कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखे।
• एक ऐसा लोड चुनें जो आपको कोहनियों को अलग किए बिना रेप के निचले आधे हिस्से को नियंत्रित करने दे।
• ऊपरी बाहों का थोड़ा पीछे का कोण ठीक है यदि यह कंधों को आरामदायक रखता है, लेकिन लिफ्ट को पुलओवर में न बदलें।
• जब डंबल कंधे की स्थिति खोए बिना ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त करीब हों, तो नीचे जाना बंद करें।
• पूरी कोहनी एक्सटेंशन तक दबाएं, लेकिन लॉकआउट में जोर से न मारें या वजन को ऊपर से न उछालें।
• यदि एक तरफ कम काम हो रहा है, तो नीचे जाने के चरण को धीमा करें और अगला रेप शुरू करने से पहले ऊपर डंबल का मिलान करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एल्बो एक्सटेंशन के माध्यम से ट्राइसेप्स को ट्रेन करता है। फोरआर्म्स डंबल को स्थिर रखने में मदद करते हैं, और कंधे ऊपरी बाहों को अपनी जगह पर रखने में मदद करते हैं।

हर रेप पर डंबल को कहां जाना चाहिए?

उन्हें माथे के किनारों की ओर या हेयरलाइन के ठीक पीछे एक नियंत्रित चाप में जाना चाहिए, फिर छाती के ऊपर स्टैक्ड बाहों पर वापस आना चाहिए।

क्या मेरी ऊपरी बाहें पूरी तरह स्थिर रहनी चाहिए?

जितना संभव हो उतना स्थिर, हाँ। थोड़ी मात्रा में कंधे की हलचल सामान्य है, लेकिन यदि कोहनियां बहुत अधिक भटकती हैं तो एक्सरसाइज एक साफ ट्राइसेप्स आइसोलेशन नहीं रह जाती है।

क्या यह स्कलक्रशर के समान है?

यह लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का डंबल संस्करण है, जिसे आमतौर पर स्कलक्रशर कहा जाता है जब वजन सिर की ओर नीचे आता है।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

इतने हल्के कि आप नीचे जाने के चरण को नियंत्रित कर सकें और कलाइयों को सीधा रख सकें। यदि डंबल नीचे डगमगाते हैं, तो लोड बहुत भारी है।

अगर मेरी कोहनियों में जलन महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, ऊपरी बाहों को थोड़ा और सीधा रखें, और लोड कम करें। तेज कोहनी का दर्द रुकने और एक्सरसाइज बदलने का संकेत है।

क्या मैं इसे दो के बजाय एक डंबल के साथ कर सकता हूँ?

हाँ, दोनों हाथों से पकड़े गए एक डंबल को नियंत्रित करना आसान हो सकता है और कुछ लिफ्टरों के लिए कोहनियों पर बेहतर महसूस हो सकता है।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना और रेप को कंधे-भारी प्रेस में बदलना। ट्राइसेप्स को एक्सटेंशन करना चाहिए, न कि छाती या फ्रंट डेल्ट्स को।