डंबल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के लिए एक लेटने वाली डंबल आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इमेज में सेटअप आपको एक फ्लैट बेंच पर रखता है, जिसमें डंबल छाती के ऊपर होते हैं और कोहनियां मुड़कर वजन को सिर के बगल में नीचे लाती हैं। वह ओवरहैंड ग्रिप कलाई और अग्रबाहु (forearms) के संरेखण को बदल देती है, लेकिन मुख्य काम अभी भी स्थिर ऊपरी बांह से कोहनी का विस्तार (elbow extension) करना है।

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को मजबूती से लक्षित करती है, खासकर जब आप कंधों को स्थिर रखते हैं और कोहनियों को काम करने देते हैं। चूंकि शरीर बेंच द्वारा समर्थित होता है, इसलिए यह सोचना आसान है कि मूवमेंट सरल है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: डंबल को एक नियंत्रित चाप (arc) में चलना चाहिए, कोहनियों को हर रेप में एक समान रहना चाहिए, और अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए रिब केज को बाहर नहीं निकलना चाहिए।

बेंच पर पूरी तरह लेटकर सेटअप करें, दोनों पैर जमीन पर टिके हों और सिर समर्थित हो। डंबल को प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) के साथ पकड़ें, और हाथों को कंधों के ऊपर रखकर शुरुआत करें, न कि चेहरे की ओर पीछे की तरफ। वहां से, केवल कोहनियों को मोड़कर वजन को तब तक नीचे लाएं जब तक कि डंबल कनपटी (temples) के पास या माथे के ठीक पीछे न आ जाएं, फिर डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए कोहनियों को सीधा करें।

इतने वजन का उपयोग करें जिससे आप ऊपरी बाहों को स्थिर और कलाइयों को सीधा रख सकें। यदि डंबल डगमगाते हैं, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, या कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत गहरी है। यह प्रेसिंग वर्कआउट के बाद ट्राइसेप्स के आकार और लॉकआउट स्ट्रेंथ के लिए एक मजबूत एक्सेसरी है, लेकिन जब आप बिना मशीन या केबल के सीधे कोहनी-विस्तार का काम करना चाहते हैं, तो यह अपने आप में भी अच्छा काम करती है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे समर्थित हों, और दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं।
• डंबल को अपने कंधों के ऊपर ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर और कलाइयां सीधी रखें।
• कोहनियों को एक सीध में रखकर शुरुआत करें और डंबल को अलग रखें ताकि नीचे लाते समय वे आपस में न टकराएं।
• पसलियों को नीचे खींचें और पहले रेप से पहले ऊपरी बाहों को वर्टिकल से थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• डंबल को कनपटी या माथे के ठीक पीछे की ओर एक नियंत्रित चाप में नीचे लाने के लिए केवल कोहनियों को मोड़ें।
• कोहनियों को संकीर्ण और काफी हद तक स्थिर रखें ताकि कंधे शांत रहें और केवल अग्रबाहु (forearms) हिलें।
• कोहनियों को चौड़ा होने या कंधों को आगे की ओर झुकने दिए बिना खिंची हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए कोहनियों को सीधा करें, फिर अगले रेप से पहले रास्ते को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर की स्थिति में डंबल को कंधे की रेखा के ऊपर रखें; यदि वे चेहरे की ओर झुकते हैं, तो कोहनियां आमतौर पर अपनी स्थिर स्थिति खो देती हैं।
• अग्रबाहु (forearms) को चलने दें जबकि ऊपरी बाहें लगभग स्थिर रहें, क्योंकि इसे कंधे की मूवमेंट में बदलने से ट्राइसेप्स से तनाव हट जाता है।
• वजन को केवल उतनी ही दूर नीचे लाएं जहां तक आप कलाइयों को सीधा और कोहनियों को ऊपर की ओर रख सकें।
• नीचे की ओर वजन को उछालने के बजाय ट्राइसेप्स पर लोड बनाए रखने के लिए प्रेस-अप की तुलना में धीमी गति (eccentric) का उपयोग करें।
• यदि डंबल डगमगाते हैं, तो उसी रास्ते पर भारी वजन का उपयोग करने से पहले वजन कम करें।
• पकड़ को मजबूत रखें लेकिन बहुत जोर से न दबाएं; मुड़ी हुई कलाई से माथे के पास डंबल को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• रिब केज को बेंच से जोर से ऊपर न उठने दें, क्योंकि इससे ट्राइसेप्स का खिंचाव कम हो जाता है और सेट एक कंपनसेशन ड्रिल बन जाता है।
• प्रत्येक रेप को लॉकआउट में झटके से लाने के बजाय कोहनियों को नियंत्रित तरीके से सीधा करके समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लॉन्ग, लेटरल और मेडियल हेड सभी कोहनी को सीधा करने के लिए काम करते हैं। अग्रबाहु और कंधे के स्टेबलाइजर्स बेंच के ऊपर डंबल को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या डंबल प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और कोहनियों और कलाइयों को एक छोटी, नियंत्रित रेंज में व्यवस्थित रखते हैं। शुरुआती लोगों के लिए आमतौर पर हल्के डंबल और फ्लैट बेंच का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है।

इस ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

ओवरहैंड ग्रिप कलाई और अग्रबाहु की स्थिति को बदल देती है, जिससे कुछ लोगों के लिए यह मूवमेंट अधिक स्वाभाविक महसूस हो सकती है। यह अभी भी छाती की एक्सरसाइज की तरह वजन को प्रेस करने के बजाय कोहनी के विस्तार पर ध्यान केंद्रित रखती है।

डंबल को कितना नीचे जाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक वे कनपटी के बगल में या माथे के ठीक पीछे न आ जाएं, बशर्ते कोहनियां नियंत्रित रहें। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो नीचे लाना जल्दी रोक दें।

क्या रेप के दौरान मेरी ऊपरी बाहें हिलनी चाहिए?

उन्हें लगभग स्थिर रहना चाहिए, यदि आराम के लिए आवश्यक हो तो केवल एक छोटा कोण परिवर्तन हो सकता है। यदि ऊपरी बाहें बहुत अधिक हिलती हैं, तो सेट एक वास्तविक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन नहीं रह जाता है।

क्या मैं इसे दो के बजाय एक डंबल के साथ कर सकता हूँ?

हां। दोनों हाथों से पकड़ा गया एक डंबल एक सामान्य विविधता है, खासकर यदि आप एक सरल सेटअप या नीचे की स्थिति में बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

यदि मेरी कोहनियों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, हल्के डंबल का उपयोग करें, और कोहनियों को चौड़ा होने से रोकें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो सेट बंद कर दें और कम आक्रामक ट्राइसेप्स मूवमेंट पर स्विच करें।

क्या यह स्कलक्रशर के समान है?

यह मूवमेंट के उसी बुनियादी परिवार का हिस्सा है: लेटने वाली ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। यहाँ मुख्य अंतर डंबल सेटअप और प्रोनेटेड हैंड पोजीशन है।