डंबल स्टैंडिंग किकबैक

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग किकबैक एक झुककर की जाने वाली ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर किया जाता है। धड़ (torso) आगे की ओर झुका रहता है जबकि ऊपरी भुजाएं पसलियों के पास लगभग स्थिर रहती हैं और कोहनियां वजन को शरीर के पीछे ले जाने के लिए खुलती हैं। यह एक छोटी और सटीक मूवमेंट है, इसलिए सेटअप और शरीर का कोण लोड जितना ही महत्वपूर्ण है।

यह वेरिएशन कोहनी के विस्तार (elbow extension) के माध्यम से ट्राइसेप्स पर लोड डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कंधे और मध्य भाग धड़ को हिलने से रोकते हैं। अग्रबाहु (forearms), पकड़, पिछले कंधे और ट्रंक सभी सहायता करते हैं, लेकिन इसका असर ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में सबसे स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए। यदि छाती ऊपर उठती है या कोहनियां झूलती हैं, तो यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ड्रिल के बजाय शरीर की अनियंत्रित मूवमेंट बन जाती है।

पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी स्थिति सेट करें: पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, धड़ आगे की ओर झुका हो, गर्दन सीधी हो और डंबल कंधों के नीचे लटक रहे हों। उस स्थिति से, ऊपरी भुजाओं को पीछे की ओर रखें, कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक कि डंबल धड़ की रेखा के पीछे न चले जाएं, और जब ट्राइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं तो संक्षेप में रुकें। रेप ऊपर की ओर स्पष्ट और नीचे आते समय नियंत्रित होना चाहिए।

इस एक्सरसाइज का उपयोग प्रेस, पुश-अप्स या अन्य कोहनी-प्रधान वर्कआउट के बाद एक एक्सेसरी के रूप में करें जब आप बिना किसी मशीन या बेंच के सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं। लोड को इतना कम रखें कि कंधा स्थिर रहे और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े। यदि संतुलन की समस्या है, तो पैरों के बीच की दूरी कम करें, रेंज को कम करें, या एक हाथ को बेंच पर सहारा देकर एक बार में एक तरफ से एक्सरसाइज करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर रखें और दोनों भुजाओं को अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, गर्दन को सीधा रखें और अपने ट्रंक को टाइट रखें ताकि आपके धड़ का कोण न बदले।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने किनारों के करीब रखें ताकि कोहनियां पीछे की ओर इशारा करें और डंबल आपकी बाहरी पसलियों के पास शुरू हों।
• सांस छोड़ें और दोनों कोहनियों को सीधा करें, डंबल को कंधों को हिलाए बिना सीधे अपने पीछे ले जाएं।
• ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और रेप को तब रोकें जब भुजाएं लगभग सीधी हों और ट्राइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों।
• ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर सांस लें और डंबल को उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से मुड़ न जाएं।
• नियंत्रित रेप्स के साथ दोहराएं और यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आने लगे या छाती ऊपर उठने लगे तो अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कर्ल या प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल चुनें; यह मूवमेंट कोहनी के नियंत्रण से सीमित है, न कि ताकत से।
• पूरे सेट के दौरान अपने धड़ के कोण को स्थिर रखें। यदि आपकी छाती ऊपर उठने लगती है, तो ट्राइसेप्स एकमात्र ड्राइवर नहीं रह जाते।
• कोहनी के खुलने पर ध्यान दें, न कि हाथ के पहुंचने पर। अग्रबाहु को इसलिए हिलना चाहिए क्योंकि कोहनी फैलती है, न कि इसलिए कि कंधा झूलता है।
• डंबल को अपने किनारों के करीब और ऊपर की ओर अपने धड़ से थोड़ा पीछे रखें ताकि ट्राइसेप्स पीठ के निचले हिस्से के बजाय रेप को पूरा करें।
• न्यूट्रल कलाई का उपयोग करें ताकि हैंडल लोड के तहत कलाई को पीछे मोड़ने के बजाय अग्रबाहु के ऊपर टिका रहे।
• बहुत बड़ी रेंज के पीछे न भागें। किकबैक में, कोहनी के विस्तार के अंतिम कुछ डिग्री ही एक्सरसाइज का मुख्य बिंदु हैं।
• यदि एक तरफ का हिस्सा मुड़ रहा है या हिल रहा है, तो सिंगल-आर्म रेप्स करें ताकि आप कोहनी के रास्ते को साफ रख सकें।
• यदि आपके हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से ट्राइसेप्स से पहले थक जाते हैं, तो एक पैर आगे और एक पीछे रखकर (staggered stance) खड़े होना मदद कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग किकबैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर काम करता है। अग्रबाहु, पकड़, पिछला कंधा और ट्रंक झुकने वाली स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं जबकि कोहनियां फैलती हैं।

क्या डंबल स्टैंडिंग किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप वजन हल्का रखते हैं और धड़ को स्थिर रखते हैं। शुरुआती लोग लोड जोड़ने से पहले छोटी रेंज और धीमी गति के रेप्स के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

मेरी कोहनियां कितनी दूर तक हिलनी चाहिए?

कोहनियों को ज्यादातर अपनी जगह पर रहना चाहिए जबकि अग्रबाहु रेप के दौरान हिलते हैं। ऊपरी बांह आपके धड़ के लगभग समानांतर रहनी चाहिए।

मेरे कंधे इस एक्सरसाइज में क्यों शामिल हो जाते हैं?

आमतौर पर धड़ ऊपर आ जाता है या कोहनियां बहुत ऊपर चली जाती हैं। लोड कम करें, लगातार झुकें, और ऊपरी भुजाओं को पसलियों के पास लॉक रखें।

क्या मुझे ऊपर कोहनियों को लॉक करना चाहिए?

उन्हें मजबूती से सीधा करें, लेकिन झटके के साथ न खोलें। इसे नियंत्रण के साथ एक मजबूत ट्राइसेप्स स्क्वीज़ के रूप में सोचें, न कि जोड़ पर प्रहार के रूप में।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हाँ। सिंगल-आर्म रेप्स धड़ को स्थिर रखना आसान बनाते हैं और आपको दोनों तरफ के अंतर को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट को छोटा करें, डंबल का वजन कम करें, और अधिक स्थिर स्थिति का उपयोग करें। यदि आवश्यक हो, तो एक हाथ को बेंच पर सहारा दें और धड़ के कोण को बदलने न दें।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में कड़ी कसावट महसूस होनी चाहिए। यदि यह कंधों या पीठ के निचले हिस्से में महसूस होता है, तो सेटअप सही नहीं है।