एल्बोज़ बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: व्यायाम मैट

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच (Elbows Back Stretch) खड़े होकर की जाने वाली छाती खोलने की एक मोबिलिटी ड्रिल है, जो कोहनियों को धड़ के पीछे खींचकर कंधों के सामने के हिस्से, ऊपरी छाती और पसलियों के सामने स्थित मांसपेशियों को खोलती है। यह देखने में एक सरल स्ट्रेच है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: एक संतुलित मुद्रा, सीधी रीढ़ और कोहनियों का नियंत्रित रास्ता यह तय करता है कि आप एक स्पष्ट खिंचाव महसूस करते हैं या केवल अपनी निचली पीठ पर दबाव डालते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य छाती, विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियां हैं, जिसमें सामने के डेल्ट्स और कंधे के विस्तार को सीमित करने वाले ऊतकों से मदद मिलती है। चूंकि भुजाओं को शरीर के थोड़ा पीछे ले जाया जाता है, इसलिए छाती के ऊपर उठने के दौरान ऊपरी पीठ को व्यवस्थित रहना पड़ता है। यह स्ट्रेच प्रेसिंग वर्कआउट से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी कंधे आगे की ओर झुके हुए महसूस हों, तब उपयोगी होता है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और घुटनों को हल्का मोड़कर खड़े होने से शुरुआत करें। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें, फिर अपने हाथों को कूल्हों या निचली पीठ पर लाएं ताकि कोहनियां कलाइयों को अजीब स्थिति में मजबूर किए बिना पीछे की ओर जा सकें। लक्ष्य बहुत बड़ा बैकबेंड नहीं है। यह कंधों के सामने के हिस्से के माध्यम से एक नियंत्रित खिंचाव है, जबकि गर्दन सीधी और ठुड्डी समतल रहनी चाहिए।

वहां से, धीरे-धीरे कोहनियों को पीछे और शरीर के थोड़ा पीछे खींचें जब तक कि छाती खुल न जाए। एक पल के लिए इस विस्तारित स्थिति में सांस लें, फिर बिना आगे की ओर झटके दिए या कंधों को ऊपर सिकोड़े वापस आ जाएं। यदि स्ट्रेच कंधे के सामने चुभन में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और कोहनियों को नीचे रखें; यदि यह निचली पीठ में आर्च (मोड़) में बदल जाता है, तो छाती के उठाव को कम करें और पसलियों को नीचे की ओर कसें।

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच अधिकतम प्रयास के साथ रुकने के बजाय एक छोटी, दोहराने योग्य मोबिलिटी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। इसे बेंच प्रेस, पुश-अप्स, डिप्स या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप के हिस्से के रूप में उपयोग करें जहां कंधों को अच्छी तरह से खोलने की आवश्यकता हो। यह डेस्क वर्क और ट्रेनिंग के बीच एक व्यावहारिक रीसेट भी है क्योंकि यह कंधों को धड़ पर नियंत्रण खोए बिना पीछे की ओर ले जाना सिखाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों या निचली पीठ पर रखें ताकि आपकी कोहनियां आपके किनारों पर स्वाभाविक रूप से मुड़ सकें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी गर्दन को लंबा करें और अपनी ठुड्डी को समतल रखें।
• अपनी कोहनियों को हिलाने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पीछे ले जाएं जब तक कि आप अपनी छाती और कंधों के सामने का हिस्सा खुलता हुआ महसूस न करें।
• पीछे की ओर झुके बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना अपनी छाती (स्टर्नम) को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• खुली हुई स्थिति को बनाए रखें और वांछित खिंचाव के लिए स्थिर रूप से सांस लें या एक छोटी नियंत्रित रेंज के साथ अंदर-बाहर पल्स करें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम से रखें और जब खिंचाव पहले से ही मजबूत हो तो कोहनियों को और पीछे धकेलने से बचें।
• नियंत्रण के साथ वापस सामान्य स्थिति में आएं, फिर अगले रेप या होल्ड से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को इतना नीचे रखें कि खिंचाव छाती और सामने के कंधों में ही रहे, न कि निचली पीठ में कठोर आर्च बन जाए।
• यदि कोहनियों को पीछे खींचते समय आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो छाती को फिर से खोलने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे गिराकर रीसेट करें।
• जैसे ही कोहनियां पीछे जाती हैं, हल्का सांस छोड़ना पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद करता है और स्ट्रेच को अधिक प्रभावी बनाता है।
• यदि पीछे की ओर अधिक पहुंचने से कलाइयों में तनाव होता है या कंधे अजीब कोण पर मुड़ जाते हैं, तो हाथों को कूल्हों या निचली पीठ पर रखें।
• स्ट्रेच शरीर के सामने के हिस्से में खुलने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के ऊपरी हिस्से में जोड़ों की चुभन जैसा।
• छोटी पल्स पर्याप्त हैं; केवल बड़ी रेंज पाने के लिए कोहनियों को जबरदस्ती पीछे न खींचें।
• यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो यह तब बेहतर काम करता है जब आप झुकी हुई मुद्रा से शुरू करने के बजाय पहले सीधे खड़े होकर पेल्विस को रीसेट करते हैं।
• बेंच प्रेस या पुश-अप्स से पहले, एक छोटे होल्ड का उपयोग करें ताकि ऊपरी पीठ में तनाव खोए बिना कंधे खुले हुए महसूस हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को खोलता है, साथ ही सामने के डेल्ट्स और कंधे के सामने के ऊतकों को भी स्ट्रेच करता है।

क्या मुझे एल्बोज़ बैक स्ट्रेच अपनी छाती में महसूस करना चाहिए या कंधों में?

आपको इसे मुख्य रूप से छाती और कंधों के सामने महसूस करना चाहिए। यदि संवेदना गर्दन में चली जाती है या कंधे में तेज चुभन बन जाती है, तो कोहनी की गति को कम करें।

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच में मेरी कोहनियां कितनी पीछे जानी चाहिए?

केवल उतनी दूर जितनी दूर आप अपनी पसलियों को संतुलित और कंधों को नीचे रख सकें। कोहनियों को धड़ के पीछे जाना चाहिए, लेकिन इतनी दूर नहीं कि निचली पीठ में आर्च बन जाए या कंधे का अगला हिस्सा जाम महसूस हो।

क्या शुरुआती लोग एल्बोज़ बैक स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, हाथों को कूल्हों पर रखकर और कंधों पर आक्रामक खिंचाव के बजाय एक छोटे विराम के साथ इसे सबसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

हाथ कूल्हों या निचली पीठ पर टिके हो सकते हैं। यह सेटअप कोहनियों को कलाइयों को अजीब स्थिति में मजबूर किए बिना पीछे जाने देता है।

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती स्ट्रेच को निचली पीठ के आर्च में बदलना है। पसलियों को नीचे रखें और छाती और कंधों के माध्यम से खिंचाव होने दें।

एल्बोज़ बैक स्ट्रेच कब उपयोगी है?

यह प्रेसिंग सत्रों से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी आपके कंधे आगे की ओर झुके हुए महसूस हों और छाती के सामने के हिस्से को खोलने की आवश्यकता हो, तब उपयोगी है।

क्या एल्बोज़ बैक स्ट्रेच स्थिर होना चाहिए या गतिशील?

दोनों काम करते हैं, लेकिन गति आमतौर पर एक बड़े झूलते हुए मोशन के बजाय एक छोटे होल्ड या कुछ छोटी नियंत्रित पल्स के रूप में सबसे अच्छी होती है।