ईज़ी बारबेल क्लोज़-ग्रिप कर्ल
ईज़ी बारबेल क्लोज़-ग्रिप कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली एल्बो-फ्लेक्सियन (कोहनी मोड़ने वाली) एक्सरसाइज है, जो ईज़ी बार की अंदरूनी, झुकी हुई ग्रिप का उपयोग करती है ताकि सीधे बारबेल कर्ल की तुलना में कलाई के लिए अधिक आरामदायक स्थिति में बाइसेप्स पर लोड डाला जा सके। इस वेरिएशन में, हाथ बार के घुमावदार हिस्सों पर एक-दूसरे के करीब रहते हैं, जो बांह के कोण को थोड़ा बदल देता है और जब बार जांघों के स्तर से ऊपरी छाती या ठुड्डी के क्षेत्र तक जाती है, तो कलाइयों को न्यूट्रल स्थिति के करीब रखता है।
यह एक्सरसाइज अभी भी एक बाइसेप्स कर्ल ही है, लेकिन क्लोज़ ग्रिप और ईज़ी-बार का रास्ता इसे तब विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब आप कलाइयों को पूरी तरह से सुपिनेटेड बारबेल स्थिति में मजबूर किए बिना बाहों पर सख्त काम करना चाहते हैं। यह बाइसेप्स ब्रेकाई को प्राथमिक मूवर के रूप में प्रशिक्षित करती है, जिसमें ब्रेकियालिस और ब्रेकिओरेडियलिस खिंचाव के दौरान मदद करते हैं। फोरआर्म्स भी ग्रिप और बार कंट्रोल में योगदान देते हैं, यही कारण है कि वजन भारी होने पर यह लिफ्ट दिखने में जितनी आसान लगती है, उससे कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकती है।
सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, बार आपकी जांघों के सामने हो, कंधे नीचे और छाती खुली रखें। चित्र में दिखाए गए अंदरूनी झुके हुए हैंडल का उपयोग करें, सबसे चौड़ी ग्रिप का नहीं, और पहले रेप से पहले अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास लटकने दें। वह शुरुआती स्थिति आपको कर्ल के लिए एक स्पष्ट रेखा देती है और कंधों को जल्दी हावी होने से रोकती है।
प्रत्येक रेप की शुरुआत स्थिर धड़ और कोहनी के साफ मोड़ के साथ होनी चाहिए। कोहनियों को पसलियों के करीब रखते हुए बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी के ठीक नीचे की ओर एक सहज चाप (आर्क) में कर्ल करें। ऊपर की तरफ, फोरआर्म्स को काम करना चाहिए, न कि कंधों या पीठ के निचले हिस्से को। बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स फिर से खिंच न जाएं, फिर जांघों से टकराए बिना या रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुके बिना दोहराएं।
यह बाहों के विकास, कोहनी के लचीलेपन की ताकत और सख्त हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक अच्छा सहायक मूवमेंट है, जब आप एक ऐसा कर्ल वेरिएशन चाहते हैं जो आमतौर पर सीधे बार की तुलना में कलाइयों के लिए आसान हो। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप सही तरीके से संभाल सकें, क्योंकि क्लोज़ ग्रिप के कारण चीटिंग स्पष्ट हो जाती है: यदि सेट बहुत भारी है, तो बार आगे की ओर खिसकेगी, कोहनियां बाहर की ओर फैलेंगी और धड़ हिलने लगेगा। गति को सहज रखें और कलाइयों को बार के ऊपर रखें ताकि पहले रेप से आखिरी तक बाइसेप्स नियंत्रण में रहें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अंदरूनी झुकी हुई ग्रिप का उपयोग करके ईज़ी बार को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
- अपनी बाहों को लंबा लटकने दें, अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें।
- अपनी कलाइयों को ईज़ी-बार के घुमाव के साथ सीधा रखें, बजाय इसके कि उन्हें पीछे की ओर मुड़ने दें या आगे की ओर झुकने दें।
- केवल कोहनियों से मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें, अपनी ऊपरी बाहों को ज्यादातर स्थिर रखें।
- अपने कंधों को आगे की ओर धकेले बिना बार को अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी के ठीक नीचे लाएं।
- अपने धड़ को सीधा और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
- बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और बार जांघों के स्तर पर वापस न आ जाए।
- अपनी कोहनियों को अपने किनारों के खिलाफ रीसेट करें और बिना झूला झुलाए अगले रेप के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ईज़ी-बार की उन अंदरूनी ग्रिप को चुनें जो चित्र के साथ मेल खाती हैं; चौड़े हैंडल इसे एक अलग अनुभव में बदल देते हैं।
- यदि बार आपके शरीर के सामने की ओर खिसकती है, तो सामने के डेल्ट्स हावी हो रहे हैं और कर्ल खराब हो रहा है।
- कोहनियों को आगे फेंकने के बजाय पोरों (knuckles) को ऊपर खींचने के बारे में सोचें।
- नीचे आते समय अंतिम कुछ इंच की गति को धीमा रखें; वहीं पर आमतौर पर मोमेंटम दिखाई देता है।
- रेप को तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे और कर्ल को बॉडी स्विंग में बदल दे।
- ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको कलाइयों को शांत रखने दे, खासकर यदि सीधा बार आपके फोरआर्म्स को परेशान करता है।
- ऊपर की स्थिति में जोर से झटके देने के बजाय ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ बेहतर काम करता है।
- यदि आपकी कोहनियों में जलन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी बारबेल क्लोज़-ग्रिप कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी बारबेल क्लोज़-ग्रिप कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स पर काम करता है, जिसमें ब्रेकियालिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स से मजबूत मदद मिलती है। कोहनियों के मुड़ने के दौरान कंधे और धड़ मुख्य रूप से शरीर को स्थिर करते हैं।
क्या ईज़ी बारबेल क्लोज़-ग्रिप कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, क्योंकि ईज़ी बार आमतौर पर कलाइयों को सीधे बार की तुलना में अधिक आरामदायक स्थिति में रखता है। शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और कोहनियों को आगे की ओर खिसकने से रोकना चाहिए।
कर्ल के दौरान बार को कहाँ जाना चाहिए?
बार को जांघों से ऊपरी छाती या ठुड्डी के ठीक नीचे एक सहज चाप में जाना चाहिए। यदि यह बहुत आगे की ओर जाती है, तो संभवतः कंधे बहुत अधिक मदद कर रहे हैं।
इस कर्ल में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती इसे पीछे की ओर झुककर और बार को ऊपर फेंककर स्टैंडिंग स्विंग में बदलना है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेट बहुत भारी है या नीचे आने की गति बहुत तेज है।
सीधे बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?
झुकी हुई ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और फोरआर्म्स को अधिक अनुकूल स्थिति में रहने देती है। कई लिफ्टर्स पूरी तरह से सीधे बारबेल की तुलना में ईज़ी बार के साथ अधिक मजबूती से और आराम से कर्ल कर सकते हैं।
क्या मेरी कोहनियां बिल्कुल भी हिलनी चाहिए?
वे स्वाभाविक रूप से थोड़ा हिल सकती हैं, लेकिन उन्हें आपके किनारों के करीब रहना चाहिए और हर रेप में आगे की ओर नहीं निकलना चाहिए। कोहनी का अधिक खिसकना आमतौर पर इसका मतलब है कि कंधे कर्ल को चुरा रहे हैं।
रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको बाइसेप्स का कड़ा संकुचन और बार को पकड़ने से फोरआर्म्स में कुछ तनाव महसूस होना चाहिए। आपको पीठ के निचले हिस्से में बड़ा आर्च या कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ना (shrug) महसूस नहीं होना चाहिए।
मैं बिना चीटिंग किए एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, या वजन बढ़ाने से पहले थोड़ी सख्त रेंज का उपयोग करें। किसी भी वृद्धि के बावजूद आपको धड़ को स्थिर और कलाइयों को बार के साथ लाइन में रखना चाहिए।
