ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल एक सटीक आर्म एक्सरसाइज है जो प्रीचर बेंच और प्रोनेटेड ईज़ी-बार ग्रिप के साथ की जाती है। पैड शरीर के अधिकांश झटकों को कम कर देता है, इसलिए कूल्हों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से के बजाय कोहनी के फ्लेक्सर्स को कर्ल करना पड़ता है।

यह वेरिएशन ब्रैकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर काफी ध्यान केंद्रित करता है, जबकि बाइसेप्स और ब्रैकियलिस पर भी लोड डालता है। चूंकि ऊपरी बांह स्थिर रहती है, इसलिए यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक साफ कर्ल पैटर्न, अधिक आइसोलेशन और भारी शरीर के झटकों का उपयोग किए बिना ऊपर से नीचे तक आर्म स्टिमुलस चाहते हैं।

यहाँ सेटअप कई स्टैंडिंग कर्ल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। प्रीचर पैड पर बैठें, ऊपरी बाहों को एंगल्ड सपोर्ट पर मजबूती से टिकाएं, कलाइयों को ईज़ी बार के मोड़ों के साथ संरेखित करें, और कंधों को आगे की ओर झुकाने के बजाय नीचे रखें। रिवर्स ग्रिप बार के एंगल्ड हिस्सों पर सुरक्षित महसूस होनी चाहिए, न कि सीधे बीच वाले हिस्से में फंसी हुई।

प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित हैंग से शुरू करना चाहिए, जिसमें कोहनियां फैली हुई हों लेकिन पूरी तरह लॉक न हों। कोहनियों को मोड़कर बार को कर्ल करें और बार को ऊपर ले जाते समय ऊपरी बाहों को पैड से चिपकाए रखें। यदि कोहनियां आगे की ओर खिसकती हैं, धड़ ऊपर उठता है, या कलाइयां संरेखण खो देती हैं, तो यह एक्सरसाइज प्रीचर कर्ल नहीं रह जाती और मोमेंटम लिफ्ट में बदल जाती है।

इतना लोड उपयोग करें जो आपको ऊपर की ओर स्क्वीज़ और नीचे की ओर वापस लाते समय दोनों चरणों को नियंत्रित करने दे। नीचे लाने वाला हिस्सा महत्वपूर्ण है क्योंकि सपोर्टेड स्थिति के कारण अंतिम कुछ डिग्री में जल्दबाजी करना और चीटिंग करना आसान होता है। अच्छी तरह से किया गया ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल, फोरआर्म-हैवी आर्म ट्रेनिंग के लिए और शरीर की बड़ी हलचल के बिना कोहनी के फ्लेक्सर्स में बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए एक सरल, प्रभावी एक्सेसरी है।

निर्देश

• प्रीचर बेंच पर बैठें, अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखें और अपनी ऊपरी बाहों को एंगल्ड सपोर्ट पर पूरी तरह टिकाएं।
• ईज़ी बार को एंगल्ड हिस्सों पर रिवर्स, प्रोनेटेड हैंड पोजीशन के साथ पकड़ें ताकि आपकी कलाइयां आरामदायक और स्टैक्ड रहें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, अपने कंधों को नीचे खींचें, और अपनी कोहनियों को वहां एंकर करके रखें जहां पैड आपकी ऊपरी बाहों से मिलता है।
• नीचे से शुरू करें, अपनी बाहों को लगभग सीधा रखें और बार को नियंत्रण में लटकाएं।
• अपनी ऊपरी बाहों को पैड में दबाए रखते हुए केवल कोहनियों से मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• जैसे-जैसे बार ऊपर उठे, अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अपने हाथों को रोल या पीछे की ओर मुड़ने न दें।
• ऊपर के पास संक्षेप में स्क्वीज़ करें, बिना अपनी कोहनियों को पैड से आगे खिसकाए।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और कोहनियों के पूरी तरह लॉक होने से पहले रुक जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अपने कंधों और धड़ को रीसेट करें।
• लक्ष्य रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बार को सावधानीपूर्वक रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपरी बाहों को प्रीचर पैड पर भारी रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो सेट चीट कर्ल में बदल जाता है।
• ईज़ी बार को उन एंगल्ड ग्रिप्स पर पकड़ें जो आपकी कलाई के कोण से मेल खाते हैं, बजाय इसके कि अपने हाथों को दर्दनाक स्ट्रेट-बार पोजीशन में मजबूर करें।
• नीचे की ओर कोहनी के पूरी तरह लॉक होने से थोड़ा पहले रुकें ताकि बाइसेप्स टेंडन पर खिंचाव न आए।
• बार को कोहनियों से ऊपर ले जाएं, कंधों से नहीं; सामने के डेल्ट्स को आगे की ओर सिकोड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है।
• नीचे लाने का धीमा चरण इस मूवमेंट को अधिक मूल्यवान बनाता है क्योंकि सपोर्टेड सेटअप के कारण नीचे आने में जल्दबाजी करना आसान होता है।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो वजन कम करें और ईज़ी बार को हथेली में गहरा बैठने दें।
• अपनी छाती को पैड से एंकर करके रखें, बजाय इसके कि अपने धड़ के साथ बार का पीछा करें।
• यदि बाइसेप्स और ब्रैकियलिस से पहले फोरआर्म्स थक जाते हैं तो छोटे रेप लक्ष्य का उपयोग करें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ग्रिप सेट को सीमित कर रही है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से ब्रैकियोरेडियलिस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स, बाइसेप्स और ब्रैकियलिस पर लोड डालता है। प्रीचर पैड शरीर के झटकों को कम करता है ताकि कोहनी के फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करें।

क्या ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक लोड इतना हल्का हो कि ऊपरी बाहें पैड पर स्थिर रहें और कलाइयां ईज़ी-बार ग्रिप्स पर आरामदायक रहें। शुरुआती लोग अक्सर शुरुआत में धीमी गति और कम रेंज के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल के लिए स्ट्रेट बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप्स आमतौर पर रिवर्स ग्रिप कर्ल के दौरान कलाइयों को अधिक आरामदायक स्थिति में रहने देती हैं। यह स्ट्रेट बार की तुलना में कलाइयों और फोरआर्म्स पर एक्सरसाइज को अधिक सहज महसूस करा सकता है।

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल में मुझे बार को कितना ऊपर कर्ल करना चाहिए?

तब तक कर्ल करें जब तक कि फोरआर्म्स वर्टिकल के करीब न हों और बाइसेप्स मजबूती से संकुचित न हों, लेकिन कोहनियों को पैड से आगे न धकेलें। ऊपर का हिस्सा टाइट महसूस होना चाहिए, न कि फ्रंट-शोल्डर रेज़ जैसा।

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना और रेप पूरा करने के लिए कंधों का उपयोग करना। यदि ऊपरी बाहें प्रीचर पैड पर पिन नहीं हैं, तो कर्ल अपना मुख्य लाभ खो देता है।

क्या ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल के नीचे कोहनियां लॉक होनी चाहिए?

नहीं। हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुकें ताकि आप कोहनी के फ्लेक्सर्स पर तनाव बनाए रखें और नीचे जोड़ पर तनाव डालने से बचें।

ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल में प्रीचर पैड क्या बदलता है?

यह धड़ के अधिकांश झटकों को हटा देता है और ऊपरी बांह के कोण को स्थिर करता है, जिससे बाइसेप्स, ब्रैकियलिस और फोरआर्म्स अधिक काम करते हैं। यह चीटिंग को पहचानना भी आसान बनाता है।

क्या मैं ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल का उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयां संवेदनशील हैं?

अक्सर हाँ, क्योंकि ईज़ी-बार के कोणों को स्ट्रेट बार की तुलना में पकड़ना आसान हो सकता है। यदि रिवर्स ग्रिप अभी भी आपकी कलाइयों को परेशान करती है, तो लोड कम करें या किसी अन्य कर्ल वेरिएशन पर स्विच करें।

मुझे ईज़ी बारबेल रिवर्स-ग्रिप प्रीचर कर्ल पर कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिकांश लोगों को 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के मध्यम सेट से अच्छा लाभ मिलता है। यदि कर्ल मोशन साफ रहने से पहले फोरआर्म्स थक जाते हैं, तो हल्का और धीमा करें।