ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल छाती के सहारे की जाने वाली एक आर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो ईज़ी बार का उपयोग करके कोहनी के फ्लेक्सियन पर जोर देती है और इसमें शरीर की गति का लगभग कोई उपयोग नहीं होता है। स्पाइडर बेंच पर अपनी छाती को टिकाकर रखने से, धड़ कर्ल को पूरा करने के लिए हिल नहीं सकता, इसलिए बाइसेप्स को सारा काम करना पड़ता है, जबकि ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स फोरआर्म और ग्रिप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

स्पाइडर सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खिंचाव की दिशा को बदल देता है। जब आपकी ऊपरी भुजाएं बेंच के सामने लटकी रहती हैं और लगभग सीधी रहती हैं, तो कर्ल एक खिंची हुई स्थिति से शुरू होता है और पूरी रेंज में सख्त बना रहता है। यह इस मूवमेंट को हाइपरट्रॉफी के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है, जब आप कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से या कंधों पर भार डाले बिना कोहनी के फ्लेक्सर्स को ट्रेन करना चाहते हैं।

बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती को मजबूती से सहारा मिले और ऊपरी किनारा आपके कंधों को असहज स्थिति में न डाले। ईज़ी बार को उन एंगल्ड हिस्सों से पकड़ें जो आपकी कलाइयों को न्यूट्रल रखते हैं, फिर पहले रेप से पहले इसे नियंत्रण के साथ लटकने दें। आपकी कोहनियां मुख्य रूप से नीचे की ओर होनी चाहिए, शरीर के पीछे नहीं जानी चाहिए, और आपकी पसलियों का पिंजरा पैड से चिपका रहना चाहिए।

केवल कोहनियों से मोड़कर कर्ल को आगे बढ़ाएं और बार को एक सहज चाप (आर्क) में अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी की रेखा की ओर लाएं। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें, और बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से लगभग सीधी न हो जाएं। रेप शुरू से अंत तक शांत और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, जिसमें छाती का सहारा हिलने, किक मारने या पीछे झुकने की इच्छा को खत्म कर देता है।

ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल का उपयोग अपने मुख्य पुलिंग वर्कआउट के बाद एक एक्सेसरी के रूप में या बाइसेप्स फिनिशर के रूप में करें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप साफ-सुथरे रेप्स, मजबूत पीक कॉन्ट्रैक्शन और सीधी बार कर्ल की तुलना में कलाइयों पर कम तनाव चाहते हैं। यदि बार का रास्ता कंधे के मूवमेंट में बदल जाता है, तो बेंच बहुत ऊंची है, भार बहुत भारी है, या दोनों हैं।

निर्देश

• स्पाइडर या इनक्लाइन बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी छाती पैड के खिलाफ मजबूती से टिकी रहे और आपके हाथ उसके सामने स्वतंत्र रूप से लटक सकें।
• ईज़ी बार को एंगल्ड ग्रिप से पकड़ें जो आपकी कलाइयों को न्यूट्रल और फोरआर्म्स को लगभग सीधा रखती है।
• अपने पैरों को जमाएं, अपने मध्य भाग को कसें, और पहले रेप से पहले बार को अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
• कर्ल शुरू होते समय अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर और नीचे की ओर रखें।
• केवल कोहनियों से फ्लेक्स करें और बार को एक सहज चाप में अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी की रेखा की ओर कर्ल करें।
• ऊपर की ओर बाइसेप्स को सिकोड़ें और अपने कंधों को आगे की ओर न झुकने दें और न ही कोहनियों को पीछे जाने दें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से लगभग सीधे न हो जाएं।
• नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर उसी छाती-समर्थित स्थिति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ईज़ी ग्रिप की वह चौड़ाई चुनें जो कर्ल के निचले हिस्से में आपकी कलाइयों को मुड़ने के बजाय सीधा रहने दे।
• अपनी छाती को पैड से चिपका कर रखें; यदि यह ऊपर उठती है, तो वजन सख्त स्पाइडर कर्ल के लिए बहुत भारी है।
• कोहनियों को कंधों के थोड़ा आगे लटकने दें, लेकिन ऊपर जाते समय उन्हें शरीर के पीछे न जाने दें।
• बाइसेप्स को एसेंट्रिक हिस्से के दौरान लोड रखने के लिए 2 से 3 सेकंड के लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि निचली स्थिति कंधे के सामने के हिस्से पर खिंचाव पैदा करती है, तो बार के पूरी तरह लटकने से पहले ही रेप रोक दें।
• बार को कोहनियों से कर्ल करने के बारे में सोचें, न कि कंधों को कानों की ओर उठाने के बारे में।
• धड़ को शांत और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें ताकि बेंच, न कि आपकी पीठ, स्थिति निर्धारित करे।
• यदि आपको कोहनी या कलाई में जलन महसूस हो, तो ग्रिप या रेंज बदलने से पहले भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स पर काम करता है, जिसमें ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस कोहनी को मोड़ने में मदद करते हैं। आपके फोरआर्म फ्लेक्सर्स और ग्रिप अधिक मेहनत करते हैं क्योंकि आप शरीर की गति का उपयोग किए बिना ईज़ी बार को नियंत्रित कर रहे होते हैं।

इस कर्ल के लिए स्पाइडर बेंच का उपयोग क्यों करें?

छाती का सहारा झूलने की क्रिया को हटा देता है और कर्ल को बहुत सख्त बनाता है। यह कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से को रेप पूरा करने में मदद करने देने के बजाय बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखता है।

क्या यहाँ सीधी बार की तुलना में ईज़ी बार बेहतर है?

अक्सर हाँ, क्योंकि एंगल्ड ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर आसान महसूस होती है और आपको फोरआर्म्स को अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखने देती है। सीधी बार भी काम कर सकती है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह कलाइयों पर कठोर महसूस हो सकती है।

मुझे बार को कितनी ऊंचाई तक कर्ल करना चाहिए?

तब तक कर्ल करें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार आपकी ऊपरी छाती या ठुड्डी की रेखा के पास न हो। इससे ऊपर जाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कंधे काम संभाल रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल कर सकते हैं?

हाँ, जब तक भार इतना हल्का हो कि छाती पैड पर टिकी रहे और कोहनियां स्थिर रहें। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कर्ल वेरिएशन है क्योंकि बेंच चीटिंग को सीमित करती है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकाना और कर्ल को आंशिक फ्रंट-रेज में बदल देना। ऊपरी भुजाएं स्थिर रहनी चाहिए जबकि कोहनियां काम करें।

ईज़ी बारबेल स्पाइडर कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां कैसे हिलनी चाहिए?

उन्हें लगभग सीधा रहना चाहिए और कर्ल के दौरान फोरआर्म्स के घूमने पर केवल थोड़ा सा हिलना चाहिए। यदि कोहनियां बहुत पीछे चली जाती हैं, तो सेट कम सख्त हो गया है।

यदि निचली स्थिति मेरे कंधों या कोहनियों को परेशान करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें और वजन कम करें जब तक कि शुरुआती स्थिति आरामदायक न हो जाए। आपको बाइसेप्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ों में चुभन या खिंचाव।