फिंगर कर्ल्स

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: बारबेल

फिंगर कर्ल्स एक बैठकर की जाने वाली फोरआर्म एक्सरसाइज है जो उन मांसपेशियों पर जोर देती है जो उंगलियों को मोड़ती हैं और मजबूत पकड़ बनाए रखने में मदद करती हैं। चित्र में, लिफ्टर एक बेंच पर बैठा है, जिसकी फोरआर्म्स जांघों पर टिकी हैं और बारबेल हाथों में नीचे की ओर है, जिससे कलाई के कर्ल में बदलने के बजाय उंगलियां अधिकांश काम करती हैं।

यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि जांघें फोरआर्म्स को अपनी जगह पर स्थिर रखती हैं और चीटिंग की संभावना को कम करती हैं। कोहनियों और ऊपरी बाहों के स्थिर रहने से, यह एक्सरसाइज फिंगर फ्लेक्सर्स को अधिक स्पष्ट रूप से अलग करती है और बार के रास्ते को नियंत्रित करना आसान बनाती है। यह एक छोटे दायरे वाली एक्सरसाइज है, लेकिन जब पकड़ कमजोर हो या बार बहुत भारी हो तो तनाव बहुत अधिक हो सकता है।

उपयोगी दायरा उंगलियों के पोरों से हथेली तक और वापस जाने वाला नियंत्रित रोल है। बार को खुली उंगलियों पर रखकर शुरू करें, फिर बार को अंदर की ओर मोड़ने के लिए उंगलियों को बंद करें जब तक कि वह हाथ में मजबूती से न बैठ जाए। इसे धैर्य के साथ उसी तरह नीचे लाएं ताकि बार गिरे नहीं या उंगलियों से उछले नहीं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर पकड़ की ताकत, फोरआर्म के आकार और पुलिंग लिफ्ट, क्लाइम्बिंग और हाथों की सहनशक्ति पर निर्भर खेलों के लिए सपोर्ट वर्क के रूप में किया जाता है। चूंकि कलाइयां मुड़ी हुई होती हैं और उंगलियों पर भार होता है, इसलिए मूवमेंट को सुचारू और हल्का रखा जाना चाहिए ताकि कलाइयों या उंगलियों के जोड़ों में जलन से बचा जा सके।

ऐसा भार चुनें जो आपको फोरआर्म्स को जांघों पर टिकाए रखने और कलाइयों को झुकने से रोकने की अनुमति दे। यदि बार अपनी जगह से लुढ़कने लगे, तो सेट पहले से ही बहुत भारी है। यहां अतिरिक्त वजन डालने की तुलना में साफ रिप्स और उंगलियों का एक समान रास्ता अधिक मूल्यवान है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर रखकर बैठें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी फोरआर्म्स घुटनों के ठीक पीछे आपकी जांघों पर टिकी रहें।
• अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल पकड़ें और इसे उंगलियों में नीचे की ओर रहने दें, बार हथेलियों से थोड़ा आगे और कलाइयां ढीली होनी चाहिए।
• कोहनियों और ऊपरी बाहों को स्थिर रखें ताकि पूरे सेट के दौरान फोरआर्म्स जांघों पर टिकी रहें।
• बार को उंगलियों के पोरों से हथेली की ओर अंदर मोड़ने के लिए उंगलियों को बंद करें।
• कंधों को ऊपर उठाए बिना या कोहनियों को हिलाए बिना शीर्ष पर बार को मजबूती से दबाएं।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस उंगलियों के पोरों की ओर रोल करने देने के लिए उंगलियों को धीरे-धीरे खोलें।
• बार को उंगलियों से उछालने के बजाय गति को छोटा और सुचारू रखें।
• बार को अंदर की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और इसे वापस नीचे लाते समय सांस लें।
• अपने हाथों को आराम देने से पहले बार को वापस जांघों पर रखें या सावधानी से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में बार को उंगलियों में नीचे रखें ताकि उंगलियों को हथेली में पूरे रोल के दौरान काम करना पड़े।
• फोरआर्म्स को जांघों से ऊपर न उठने दें; एक बार जब कोहनियां हिलती हैं, तो एक्सरसाइज एक आंशिक कर्ल में बदल जाती है।
• सामान्य कलाई कर्ल की तुलना में हल्के बार का उपयोग करें, क्योंकि उंगलियों की छोटी मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं।
• रिप्स के बीच किसी भी उछाल को खत्म करने के लिए बार के हथेली में बैठने पर संक्षेप में रुकें।
• नीचे की ओर कलाइयों को जोर से पीछे की ओर मोड़ने से बचें, क्योंकि यह आमतौर पर सेट को मांसपेशियों के काम के बजाय जोड़ों के तनाव में बदल देता है।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण उंगलियों को गति के साथ बार को ऊपर उठाने की कोशिश करने की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• यदि बार अंगूठे की तरफ खिसकती है, तो अगले रिप से पहले अपनी हाथ की स्थिति को रीसेट करें।
• सेट तब रोकें जब आपकी उंगलियां जल्दी खुलने लगें या बार फिसलने लगे, न कि इसके गिरने के बाद।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फिंगर कर्ल्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से फिंगर फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो हाथ को बंद करने और बार को पकड़ने में मदद करती हैं। बाइसेप्स और कंधे केवल सेटअप को स्थिर करते हैं।

क्या फिंगर कर्ल्स शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल एक्सरसाइज है?

हां, यदि बार इतना हल्का है कि फोरआर्म्स को जांघों पर स्थिर रखा जा सके और उंगलियां सुचारू रूप से चलती रहें। सावधानी से शुरुआत करें क्योंकि पकड़ उम्मीद से जल्दी थक सकती है।

क्या फिंगर कर्ल्स पर मेरी हथेलियां ऊपर या नीचे होनी चाहिए?

अंडरहैंड, हथेलियों को ऊपर रखने वाली ग्रिप का उपयोग करें ताकि बार उंगलियों के पोरों से हथेली में रोल हो सके। वह स्थिति चित्र में दिखाए गए मूवमेंट से मेल खाती है और फोरआर्म्स को जांघों पर सहारा देती है।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

फोरआर्म्स को जांघों से हटाना और इसे कलाई कर्ल या आंशिक चीट कर्ल में बदलना। एक और सामान्य गलती बार को नियंत्रित तरीके से वापस उंगलियों तक रोल करने के बजाय उसे गिरा देना है।

बारबेल कितना भारी होना चाहिए?

इतना हल्का कि आप हर रिप के लिए कलाइयों और उंगलियों को एक साफ, नियंत्रित रोल के माध्यम से चला सकें। यदि बार फिसलती है या आपको इसे ऊपर की ओर फेंकना पड़ता है, तो भार बहुत अधिक है।

क्या मैं इसका उपयोग पकड़ की ताकत के लिए कर सकता हूं?

हां। फिंगर कर्ल्स हाथ और फोरआर्म की सहनशक्ति बनाने का एक सीधा तरीका है जो डेडलिफ्ट, रो, कैरी, क्लाइम्बिंग और रैकेट या बैट स्पोर्ट्स में मदद करता है।

मेरी फोरआर्म्स मेरी जांघों पर क्यों हैं?

जांघें बाहों को स्थिर करती हैं ताकि कंधों या ऊपरी बाहों के बजाय उंगलियां काम करें। वह सहारा बार के रास्ते को नियंत्रित करना और दोहराना भी आसान बनाता है।

क्या मुझे इन्हें तेज या धीमा करना चाहिए?

इतना धीमा कि बार दोनों दिशाओं में नियंत्रण के साथ रोल करती रहे। नीचे लाने का नियंत्रित चरण विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण को काम करने देने के बजाय उंगलियों पर तनाव बनाए रखता है।

अगर बार से मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, दायरे को थोड़ा छोटा करें, और सुनिश्चित करें कि फोरआर्म्स जांघों पर टिकी रहें। यदि दर्द बना रहता है, तो रुक जाएं और किसी अन्य ग्रिप-स्ट्रेंथ ड्रिल का उपयोग करें।