हिप रेज़ क्रंच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हिप रेज़ क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो एक छोटे क्रंच को थोड़े से हिप रेज़ (कूल्हों को ऊपर उठाने) के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करते हैं, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर टिके हुए और हाथ हल्के से सिर को सहारा देते हुए। वहां से, रिबकेज पेल्विस (श्रोणि) की ओर मुड़ता है जबकि कूल्हे इतने ऊपर उठते हैं कि मूवमेंट को पूर्ण ब्रिज में बदले बिना पेट की मांसपेशियों में अधिक मजबूती से संकुचन महसूस हो।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करती है, जिसमें रिब की स्थिति और पेल्विक टिल्ट को नियंत्रित करने के लिए ऑब्लिक और डीप कोर की मदद मिलती है। हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स ऊपर उठाते समय सहायता करते हैं, लेकिन रेप को पैरों के झटके के बजाय पेट के कर्ल और समन्वित पेल्विक टक जैसा महसूस होना चाहिए। चूंकि लीवर छोटा है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि पैर बहुत दूर हैं या निचली पीठ में आर्च (धनुषाकार) बन रहा है, तो मूवमेंट पेट से हटकर कूल्हों और रीढ़ की हड्डी पर केंद्रित हो जाता है।

सही तरीका यह है कि ट्रंक को टाइट रखें, निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं, और कोहनियों को खुला रखें ताकि सिर आगे की ओर न खिंचे। सांस छोड़ते हुए, कंधों को कुछ इंच ऊपर उठाएं और फिर कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें (टक करें)। शीर्ष स्थिति कॉम्पैक्ट और नियंत्रित होती है, जिसमें पसलियां नीचे की ओर और गर्दन रिलैक्स रहती है। उसी क्रम में नीचे आएं, यदि आवश्यक हो तो कंधों से पहले कूल्हों को फर्श पर टिकने दें।

हिप रेज़ क्रंच तब उपयोगी होता है जब आप शरीर के वजन से की जाने वाली एक सरल कोर ड्रिल चाहते हैं जो रीढ़ के लचीलेपन और पेल्विक नियंत्रण को एक साथ प्रशिक्षित करती है। यह वार्म-अप, कोर सर्किट और एब्डोमिनल फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें यह सीखने की आवश्यकता है कि मोमेंटम का अत्यधिक उपयोग किए बिना धड़ को कैसे कर्ल करें। रेंज को दर्द-मुक्त रखें और यदि गर्दन पर दबाव आने लगे या कूल्हे ऊपर उठते समय निचली पीठ में आर्च बनने लगे, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या कनपटी पर रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें।
• सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें, और अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं।
• अपनी गर्दन को खींचे बिना अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• क्रंच बनाए रखते हुए, अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को बस कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• मूमेंट को कॉम्पैक्ट रखें ताकि पसलियां पेल्विस की ओर बढ़ें, न कि धड़ आगे की ओर झूलने लगे।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जबकि पेट की मांसपेशियां टाइट और गर्दन रिलैक्स रहे।
• अपने कूल्हों और कंधों को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें; वे समर्थन के लिए हैं, गर्दन को आगे खींचने के लिए नहीं।
• पहले पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, फिर छोटा हिप रेज़ जोड़ें।
• यहाँ एक छोटी रेंज सही है; शीर्ष पर यह एक मजबूत टक जैसा महसूस होना चाहिए, न कि एक बड़े ब्रिज जैसा।
• एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर दबाव डालें ताकि पैर बिना पूरी जिम्मेदारी लिए स्थिरता में मदद करें।
• जैसे ही कंधे और कूल्हे ऊपर उठें, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को बाहर फैलने से रोका जा सके।
• यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और रेप को छोटा करें।
• कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि छाती खुली रह सके और ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर रहे।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि प्रत्येक रेप झटके के बजाय नियंत्रित फर्श संपर्क से शुरू हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हिप रेज़ क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर की मदद मिलती है। छोटे रेज़ के दौरान हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स सहायता करते हैं, लेकिन कर्ल पेट की मांसपेशियों द्वारा संचालित होना चाहिए।

क्या हिप रेज़ क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक आप रेंज को छोटा रखते हैं और गर्दन को खींचने से बचते हैं। शुरुआती लोग अक्सर धीमी गति के रेप और बिना किसी अतिरिक्त वजन के सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

हिप रेज़ क्रंच में मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

अपने पैरों को सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, एड़ियों को इतना करीब रखें कि आप निचली पीठ में आर्च बनाए बिना फर्श को दबा सकें।

क्या मुझे शीर्ष पर अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाना चाहिए?

नहीं। हिप रेज़ छोटा और नियंत्रित होना चाहिए, बस इतना कि रेप को ब्रिज में बदले बिना एक मजबूत पेल्विक टक मिल सके।

क्या मेरे कंधे फर्श से ऊपर आने चाहिए?

हाँ, लेकिन केवल इतना कि कंधे के ब्लेड फर्श से अलग हो जाएं। यदि आप पूरी तरह से ऊपर बैठ रहे हैं, तो यह मूवमेंट एक अलग एक्सरसाइज बन गई है।

मेरी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव क्यों आता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि हाथ बहुत जोर से खींच रहे हैं या ठुड्डी बहुत ज्यादा अंदर की ओर है। हाथों को हल्का रखें और पसलियों को पेल्विस की ओर बढ़ने दें।

मैं हिप रेज़ क्रंच को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे आने की गति को धीमा करें, शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, या वजन जोड़ने से पहले रेप्स की संख्या बढ़ाएं। उसी कॉम्पैक्ट रेंज को बनाए रखें ताकि कठिन संस्करण भी उसी एक्सरसाइज जैसा दिखे।

हिप रेज़ क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

धड़ को हिलाकर या कूल्हों को बहुत ऊपर फेंककर मोमेंटम का उपयोग करना। रेप को शुरू से अंत तक कॉम्पैक्ट, सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।